警惕！吸烟、少运动、少吃水果增加患癌风险

癌症近年来已成为大家普遍关注的疾病，它对人们的健康乃至生命都构成了严重威胁。据国际期刊《国际癌症杂志》研究显示，我国的癌症负担持续上升，预计在2012 - 2035年间，可改变风险因素导致的癌症死亡人数将继续增加。

值得注意的是，在此期间，与癌症相关的前三大风险因素会发生转变。2012年，造成癌症负担的三大危险因素是吸烟、水果摄入不足和PM2.5暴露；但随着时间推移，得益于大气污染的治理，PM2.5水平自2011年开始明显下降，其导致的癌症负担不断减弱，而运动缺乏的情况加重，预计到2035年，三大风险因素将变为吸烟、缺乏运动、水果摄入不足。

这些数据无疑给我们敲响了警钟，癌症预防迫在眉睫，而了解并重视这些风险因素对我们每个人来说都至关重要，接下来就为大家详细剖析一下这几大风险因素。

风险因素一：吸烟的严重危害

你知道吗？烟草在燃烧时会释放出数千种化学物质，而其中竟有多达200多种对人体有害。这里面有我们比较熟知的尼古丁、一氧化碳、焦油等。

先说尼古丁，它是一种高度成瘾的生物碱类化合物，人体长期接触后，会导致血管收缩，让心脏的供氧减少，同时还会使心率增加、胃肠蠕动减缓等，并且它还具有很强的成瘾性，很多烟民难以戒掉香烟，尼古丁“功不可没”。

一氧化碳的危害也不容小觑，它进入人体后，会与血红蛋白相结合，这样一来，血红蛋白和氧的结合能力就变差了，导致氧气输送能力降低，人体容易出现低氧血症，大大增加了患心脏疾病的风险。

而焦油呢，它是烟雾中众多有害物质的一个统称，里面包含了像苯、石脑油、醇和醛等已经被国际癌症研究机构认定的致癌物质。长时间吸烟，焦油会大量在呼吸道等部位沉积，容易引发诸如呼吸道疾病，更是增加了肺癌、喉癌、食管癌等多种癌症发生的几率。

除此之外，烟雾中还含有大量的自由基，这些自由基会在我们体内引发氧化应激反应，破坏细胞的DNA结构，让癌细胞有了可乘之机。同时，烟雾里还包含有一定量的重金属，像铅、镉、砷等，它们会在人体内慢慢积累，损害肾脏、肝脏以及神经系统等器官的功能，甚至可能导致中毒，也会增加患癌风险。另外，烟草产地土壤中含有的天然放射性物质，如镭、钍等，被吸入人体后会产生辐射损害作用，同样会提升患癌风险。

总之，这200多种有害物质，就像隐藏在暗处的“杀手”，时刻在损害着我们的健康，给癌细胞创造滋生、发展的条件，所以吸烟对健康的危害真的是极大呀。

风险因素二：缺乏运动的不良影响

缺乏运动的人，身体往往会出现诸多表现，大家可以对照着来判断一下自己的运动情况是否达标哦。

首先就是肥胖问题，运动能够帮助我们燃烧卡路里，消耗多余的热量，要是缺乏运动，脂肪就容易堆积，体重也就会慢慢增加啦。很多人总觉得自己没怎么吃就胖了，很可能就是运动量不足的缘故呢。

易疲劳也是常见的一种表现呀，因为运动可以提升心肺功能，缺乏运动的话，心肺功能就会变弱，稍微活动一下，就会感觉特别累，好像体力跟不上似的。

还有肌肉力量减退这一点，长时间不锻炼，肌肉得不到足够的刺激，就会慢慢萎缩，力量自然也就不如经常运动的人了，比如拎个重物，可能都会觉得费劲呢。

运动耐力也会跟着降低哦，缺乏运动使得心肺功能和肌肉力量双双下降，以前能轻松跑个几公里，现在跑个几百米就气喘吁吁，这就是运动耐力变差的体现呀。

新陈代谢减缓也是缺乏运动带来的不良后果之一，身体代谢变慢了，像消化、吸收等各方面的机能都会受到影响，容易出现便秘、肥胖等情况，身体里的一些废物和毒素也不能及时排出体外了。

另外，免疫力降低也是不容忽视的，长期缺乏运动，身体的免疫细胞数量和活性都会下降，抵御疾病的能力变差，就更容易被病菌侵袭，生病的频率也会变高哦。

骨密度降低在缺乏运动的人群中也比较常见呢，这会让骨折的风险增加，特别是老年人，如果平时不运动，骨头就会变得比较脆弱啦。

从这些表现不难看出，缺乏运动其实意味着身体的整体机能在下降呀，细胞就更容易受到癌细胞的侵袭了。所以，为了我们的健康，一定要重视运动，让身体保持良好的状态哦。

风险因素三：水果摄入不足的隐患

一、身体机能失衡

水果富含维生素，如维生素C、维生素E等抗氧化维生素。维生素C可以促进胶原蛋白的合成，帮助维持细胞的正常结构和功能。当水果摄入不足时，体内维生素C缺乏，细胞的抗氧化能力下降，自由基就会对细胞的DNA等成分造成损伤。而受损的DNA如果没有得到及时修复，就可能导致细胞癌变。

例如，在食管黏膜细胞中，正常情况下，足够的维生素C可以抵御一些致癌物质（像亚硝胺）对细胞的侵害。一旦水果摄入不足，维生素C含量减少，食管黏膜细胞就更容易受到亚硝胺的攻击，从而增加食管癌的发病风险。

同时，水果中的膳食纤维也是人体不可或缺的。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，减少有害物质在肠道内的停留时间。如果摄入不足，肠道蠕动减慢，毒素就会在肠道内积聚。这些毒素会刺激肠壁细胞，改变肠道内的微生物环境，使得有害菌增多，有益菌减少。长期如此，会增加结肠癌的发病几率。

二、免疫系统受损

水果中的多种营养成分对免疫系统的正常运作至关重要。比如，维生素A可以维持呼吸道、消化道等黏膜的完整性。当水果摄入不足，维生素A缺乏时，这些黏膜的屏障功能减弱。就像人体的第一道防线出现了缺口，使得病毒、细菌等病原体更容易侵入人体，引发炎症。

慢性炎症是癌症发生的一个重要危险因素。以胃部为例，当胃黏膜长期处于炎症状态，胃黏膜细胞不断受到刺激和损伤，就会增加胃癌的发病风险。而且，免疫系统的细胞需要足够的营养来维持其活性和功能。水果摄入不足导致的营养缺乏，会使免疫细胞不能有效地识别和清除癌细胞，让癌细胞有机会在体内增殖。

三、激素调节紊乱

部分水果含有植物雌激素等成分，这些物质可以对人体的激素水平起到一定的调节作用。对于女性来说，雌激素水平过高是乳腺癌的一个危险因素。当水果摄入不足，人体缺乏这些能够调节雌激素水平的物质时，雌激素可能会在体内异常累积。

另外，一些水果中的成分还可以影响胰岛素的敏感性。胰岛素抵抗与多种癌症（如子宫内膜癌、胰腺癌等）的发生有关。如果水果摄入不足，身体对胰岛素的调节出现问题，就会增加这些癌症发病的可能性。

最佳生活方式：防癌的有力武器

合理膳食是防癌的重要环节，需要我们从多个方面加以注意哦。首先要控制脂肪的摄入，过多的脂肪堆积在体内，容易引发肥胖等问题，而肥胖又与多种癌症的发病风险升高相关，像乳腺癌、结肠癌等。所以日常饮食中要减少油炸食品、动物油等高脂肪食物的摄取。

在选择肉类时，可以多吃鸡和鱼，少吃红肉。鸡肉、鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低，且容易被人体吸收利用；而红肉如牛肉、猪肉等，过量食用可能会增加患癌风险，建议适量摄入，并尽量选择瘦肉部分。

新鲜蔬菜和水果那可得多吃呀，它们富含丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维等营养物质，能够保证身体的营养均衡，增强身体抵抗力。每天膳食应进食不少于500g的多品种新鲜蔬菜和200 - 400g水果，像西兰花、胡萝卜、番茄等蔬菜，以及苹果、梨、葡萄等水果都是很不错的选择哦。而且蔬菜要以深绿色和橙黄色蔬菜为主，它们所含的营养成分往往更为丰富呢。

保持正常体重也很关键哦，我们可以通过体质指数（BMI）来判断自己的体重是否处于健康范围，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方，一般来说，BMI在18.5 - 23.9之间是比较健康的。体重过重或过轻都可能影响身体的正常机能，给癌细胞“可乘之机”呢。总之，合理膳食，让营养均衡起来，就能从根本上增强身体的抵抗力，有效降低患癌风险啦。

适量运动如何选

不同人群适合的运动方式和运动量是有所不同的哦。对于年轻人来说，身体机能处于较好的状态，可以选择像羽毛球、篮球、慢跑等无氧运动与有氧运动相结合的方式，既能锻炼肌肉力量，又能提升心肺功能。建议每周进行至少三次运动，每次运动30分钟以上，让身体微微出汗，达到锻炼的效果呀。

老年人则更适合慢走、太极拳、健步走这类有氧运动，它们强度相对较低，对关节的压力较小，能有效改善血液循环、降低体脂率，还能增强或维持肌肉力量，预防骨质疏松、肌肉松弛等问题。每周可以进行3 - 5次，每次根据自己的身体状况保持20 - 40分钟左右就好啦。

适量的运动能够提高我们身体的免疫力，让身体的各个器官都能更好地运转，增强细胞的活性，使癌细胞难以滋生和发展，从而大大降低癌症发病的风险呢。所以，无论处于哪个年龄段，都要动起来呀，让运动成为生活的一部分哦。

其他健康要点

除了合理膳食和适量运动，生活中还有很多其他的防癌要点也不容忽视哦。戒烟戒酒那是必须的呀，香烟中的许多化学成分和放射性元素都有致癌性，而酒精与口腔、咽喉部、食管、肝脏、乳腺等部位的肿瘤密切相关，戒掉它们能消除一大患癌隐患呢。

控制含糖饮料的摄入也很重要哦，含糖太高的饮料往往脂肪和热量高、维生素和矿物质含量低，过多饮用对健康不利，还会增加肥胖风险，进而提高患癌几率，平时多喝水或者选择喝一些淡茶水就很不错哦。

要尽量避免加工肉制品呀，像咸肉、火腿、香肠、腌肉、腊肉、咸鱼等食品，它们在加工过程中可能会产生一些有害物质，长期食用容易引发癌症，少吃这些，多选择新鲜的食材烹饪美食哦。

不乱服用补充剂也是关键的一点呢，很多人觉得吃各种营养补充剂能让身体更健康，但其实如果身体没有缺乏相应营养元素，盲目补充可能会打破身体的营养平衡，反而不利于健康，还是通过日常合理膳食来获取营养更靠谱哦。

坚持低盐饮食也别忘记啦，饮食中食盐太多，是导致高血压的重要原因之一，而高血压如不及时治疗，又会引发心脏病、中风和肾脏病等多种疾病，同时也和某些癌症的发生相关联呢，所以做饭时少放点盐哦。

另外，保持良好的情绪也相当重要呀，精神紧张、情绪压抑、悲观忧愁，会严重抑制机体免疫功能，让癌细胞有了可乘之机；相反，乐观、开朗能对癌细胞显示出极大的抑制效应，平时要学会释放压力，保持好心情呢。

这些生活中的方方面面综合起来，相互配合，才能更好地构建起防癌的坚固防线，让我们远离癌症的威胁哦。

结语：健康生活，远离癌症威胁

健康是我们生活中最宝贵的财富，而癌症作为严重威胁健康的“杀手”，需要我们时刻警惕并积极预防。通过前面的介绍，我们了解到吸烟、缺乏运动以及水果摄入不足是与癌症相关的三大风险因素，同时也知晓了诸如合理膳食、适量运动等最佳生活方式能够避免40%的癌症死亡，这可不是一个小数目呀！

这意味着只要我们在日常生活中重视这些方面，积极做出改变，养成良好的生活习惯，就能为自己的健康筑牢一道坚固的“防癌墙”。也许很多人觉得癌症离自己很遥远，但实际上，那些潜藏在我们身边的不良生活方式，正一步步地增加着患癌的风险。

所以，亲爱的读者朋友们，一定要重视这些风险因素，从现在开始，审视自己的生活方式，戒烟、多运动、保证充足的水果摄入，并且将合理膳食、适量运动等健康的生活习惯融入到每一天当中，为自己的健康负责，让我们一起远离癌症的威胁，拥抱健康美好的生活。希望每个人都能积极行动起来，不要让癌症有可乘之机哦！