营养师分享8种最佳高纤维低碳水食物以促进肠道健康

膳食纤维是一种多功能的营养素，对微生物群落和心脏都有益处，并且有助于控制血糖水平。专家表示，膳食纤维实际上也是一种碳水化合物。然而，有许多食物既富含纤维又低碳水。

当人们能够摄取足够的膳食纤维时，这有助于体重管理，使微生物群落微生物群多样化，并帮助他们管理某些慢性健康状况。注册营养师兼美国营养与饮食学会发言人Caroline Susie告诉TODAY.com：“这是一种我们可以轻松添加到饮食中的营养素，它能降低心脏病发作和中风的风险，有助于微生物群落健康，并且确实让我们保持规律。当我们有规律时，我们往往更快乐。”

不幸的是，尽管大多数美国成年人摄入了足够的蛋白质，但在膳食纤维方面却往往不足。部分原因可能是人们通常将富含纤维的食物与碳水化合物联系在一起，如水果和全谷物。虽然这种宏量营养素最近受到了一些不公平的批评，但事实上许多高纤维食物也是高碳水化合物的。

碳水化合物是大脑的主要能量来源。而且，除了淀粉和糖外，纤维实际上也是一种碳水化合物，UNC Rex Nutrition Services的注册营养师Shelly Wegman告诉TODAY.com。但是，纤维的消化方式与淀粉和糖不同。

虽然任何要求你完全排除某一食物组的饮食都应该被视为“警示信号”，Susie说，但对于某些人来说，注意自己摄入的碳水化合物的数量和类型是有意义的。例如，如果你正在管理体重或关注血糖水平，可能需要留意碳水化合物的摄入量。

不过，警惕碳水化合物并不意味着要错过纤维及其带来的巨大健康益处。专家表示，有很多食物可以帮助你达到纤维目标，而不会在餐盘中添加额外的淀粉或糖。

纤维的好处

实际上有两种类型的纤维，它们都在你的微生物群落中发挥重要作用。

首先，可溶性纤维，“实际上溶解在水中并形成凝胶”，Wegman说。可溶性纤维还“实际上与胆固醇结合，帮助你的身体将其排出体外”，她解释道，通过让你在胆固醇进入血液之前将其排出体外。

另一方面，不可溶性纤维不溶解，Wegman说。“但它有助于增加粪便体积，让身体内的东西按应有的方式移动。”她说。

需要注意的是，并不是每个人每天都需要相同数量的纤维，Wegman指出。对于某些人来说，摄入过多的纤维可能会成为问题。因此，如果你有某些潜在的健康状况，如炎症性肠病或憩室炎，你需要与医生或注册营养师讨论具体的纤维摄入建议。

此外，每次你在饮食中添加更多纤维时，“你都要慢慢来，并确保摄入足够的水分，”Wegman警告说。否则，你可能会遇到一些胃微生物群落问题，比如腹胀、气体、便秘或腹泻。幸运的是，随着你的身体逐渐适应更多的纤维，这些症状通常会消失。

最佳高纤维、低碳水食物

我们通常认为高纤维食物是水果和全谷物，这些都是健康的食物，但通常也含有较高的碳水化合物。不过还有很多其他选择。

无论你对碳水化合物的看法如何，从各种来源获取纤维都是一个好主意，因为这些食物中还富含其他健康的营养素，Wegman说。

当你想要纤维但不想摄入太多碳水化合物时，可以寻找非淀粉类蔬菜、坚果和种子，例如：

甘蓝

当你在做沙拉时，生甘蓝是一个“极好的”高纤维起点，Susie说。

我们通常认为甘蓝是一种绿叶蔬菜，但实际上它是十字花科蔬菜的一部分。所以你会从甘蓝中获得比其他绿叶蔬菜更多的纤维。甘蓝还是钙、维生素K和维生素C的良好植物来源。

西兰花

一种经典的十字花科蔬菜，西兰花是非淀粉类纤维的良好来源。一杯西兰花提供2克纤维和仅5克碳水化合物。研究表明，吃西兰花可以通过其纤维和有益植物化合物的组合，帮助积极地多样化你的微生物群落微生物群。

花椰菜

另一种低碳水蔬菜，花椰菜也具有令人印象深刻的纤维含量。花椰菜有多种颜色——每种都提供略微不同的营养素和抗氧化剂。一杯花椰菜提供2克对微生物群落有益的纤维和5克碳水化合物，与西兰花相似。

花椰菜的独特之处在于，它的温和味道和白色使其很容易替代更淀粉质的食材。尝试用花椰菜制作披萨饼底、米饭和“土豆泥”以增加纤维摄入量并减少碳水化合物。

布鲁塞尔芽菜

半杯布鲁塞尔芽菜含有3克纤维，是最高纤维含量的蔬菜之一。这种十字花科蔬菜还含有一种抗炎化合物——萝卜硫素，该化合物与降低心脏病和癌症风险有关。

种子

所有种子都会为你提供较少碳水化合物的优质蛋白质，但奇亚籽是纤维明星。只需两汤匙奇亚籽，你就能获得6克蛋白质、10克纤维和约12克碳水化合物。

这使得它们成为“简单且极好的添加物”，Susie经常向她的客户推荐。“在你的冰沙、隔夜燕麦或燕麦粥中加入一盎司奇亚籽，”她建议。

如果你不喜欢奇亚籽，可以尝试南瓜籽、葵花籽或亚麻籽，这些都是高纤维的种子。

牛油果

牛油果在纤维类别中常常被忽视，Susie说。但三分之一的牛油果（这是一个常规份量）提供3克纤维和仅4克碳水化合物。

“虽然理论上它们是水果，但它们的糖分非常低，纤维含量非常高，”她解释道。它们的热量可能较高，但这主要是因为它们主要由有益心脏健康的脂肪组成，她补充说。

坚果

像种子一样，坚果是另一种寻找纤维和有益心脏健康脂肪的好地方，同时碳水化合物含量较低。特别是，Susie建议食用杏仁（每份含4克纤维和6克碳水化合物）和山核桃（每份含3克纤维和4克碳水化合物）。坚果也是优质的植物蛋白来源，有助于让你感觉强壮和饱腹。

树莓

是的，树莓是水果，因此含有大量的天然糖分。但一杯树莓含有8克纤维，是地球上单个食物中纤维含量最高的。而且，与其他水果相比，这类浆果的糖分相对较低——一杯树莓只有5克糖。

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