间歇步行：简单有效的心脏健康和减肥方法

谈到改善心脏健康和减掉多余的体重时，并不总是需要高强度的健身房锻炼或昂贵的设备。一种称为间歇步行的简单方法已被证明非常有效，而且几乎任何人都可以做到。

什么是间歇步行？

间歇步行包括在快速步行和缓慢、放松的步行之间交替进行。其目的是以比平时更快的速度行走一段时间，以提高心率，然后放慢速度恢复，再重复这个循环，直到达到预定的时间或距离。

“关键是走得足够快，使心率上升并让你感到更费力，”哈佛特别健康报告《为了健康的步行》的医学编辑劳伦·埃尔森博士表示。

但对每个人来说，“快步走”的定义可能不同。埃尔森博士建议使用感知劳累量表，目标是5到6级，即中等强度的努力，你仍然可以交谈但不能唱歌。

为什么间歇步行很重要

研究表明，间歇步行对心脏健康有诸多益处。一项发表在《细胞代谢》杂志上的重要研究发现，65至80岁的人进行间歇训练，包括步行，不仅改善了心血管健康，还逆转了与年龄相关的肌肉损失。他们的肌肉变得更加强壮、有力且年轻。

此外，间歇步行通过提高新陈代谢和帮助燃烧更多卡路里来支持减肥，相比持续缓慢的步行更为有效。这种反复的爆发性努力挑战身体，使其成为一种高效且可持续的减肥方式。

5-4-5步行公式

一种新的间歇步行方法，称为5-4-5公式，正在受到关注。它很简单：

• 快速步行或跑步5分钟，以提高心率

• 慢走4分钟以恢复

• 再次快速步行5分钟，保持心率升高

每天重复这个序列两到三次，可以创建一个30到45分钟的锻炼计划，轻松融入忙碌的日程。无需去健身房，你可以在公园、社区甚至跑步机上进行。

2024年发表在《体育活动与健康杂志》上的一项研究发现，结构化的步行间隔显著提高了最大摄氧量——这是衡量有氧健身的关键指标。遵循间歇步行计划的参与者在仅仅六周后也看到了明显的体重指数（BMI）下降。

每天进行短时间的运动可以抵消长时间坐着带来的负面影响。另一项研究表明，每天走7,000到9,000步，特别是分成几次快走，可以大大降低久坐生活方式带来的风险。

与持续的慢跑或跑步相比，间歇步行对关节更加温和，同时仍能提供强大的心血管益处。它在高强度间歇训练（HIIT）和传统有氧运动之间找到了一个健康的平衡点，适合各个健身水平的人群。

在一个充满复杂健身趋势的世界里，5-4-5步行公式因其简单性和有效性而脱颖而出。无论你的目标是减肥、改善心脏健康，还是仅仅感觉更好，间歇步行都提供了一种智能、科学支持的解决方案，可以轻松融入日常生活。

采取小步骤，字面意义上和实际意义上，都可以为心脏、腰围和整体健康带来巨大的收益。

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