慢速进食对健康有益

虽然在自动模式下进食——专注于电视或手机——很容易，但科学表明，缓慢而有意识地进食确实能带来不同。我们进食的速度会影响我们的生活，从消化和满足感到体重管理和整体健康。

消化

来自巴西圣保罗大学的营养师Livia Hasegawa解释说：“慢慢咀嚼食物有助于将其分解成更小的块，从而使消化更容易。我经常用一个简单的类比来提醒我的患者：胃没有牙齿，所以当食物以大块进入时，消化过程会变慢且效率更低。”

她补充说：“此外，咀嚼还能刺激唾液中消化酶的产生，从而帮助提高营养吸收。”如果食物没有充分咀嚼，胃就需要做额外的工作来消化它，这可能导致腹胀和消化不良。

Hasegawa说：“这就是为什么人们在进食后几个小时内会感到腹胀和乏力的原因。”

尽管专家们没有具体说明人们应该咀嚼多长时间，但他们建议将食物咀嚼至非常柔软和易于吞咽的程度再吞下。

“此外，如果人们在进食时分心——无论是看电视、使用手机还是过度交谈——都会影响咀嚼。这会导致进食速度加快，并吞入更多空气，从而导致腹胀，”她补充道。

满足感与体重增加

快速进食会导致能量摄入更快，这会使人们每分钟摄入更多的卡路里。研究表明，这种快速摄入会导致过量进食。康奈尔大学营养科学系主任Sander Kersten表示：“缓慢进食可以延长食物在口腔中的停留时间，增强触发早期消化反应和激素释放的感觉信号。”

她说，大脑需要几分钟才能释放负责满足感的激素。快速进食的人会摄入比实际需要更多的食物，因为他们的身体没有足够的时间发出饱腹信号。结果是多余的卡路里最终会被转化为体内储存的脂肪。

长期健康风险

快速进食还会加剧消化问题，如胃酸倒流和胃炎。此外，容易出现反流的人如果进食过快，情况会更加严重。

“另一个关键因素是对微生物群落微生物群的影响。当食物以大块形式到达微生物群落时，可能会破坏微生物群落细菌的平衡，影响整个消化系统，”Hasegawa说。

她补充说，如果这种习惯持续存在，特别是与其他不健康的饮食行为相结合，会导致肥胖，显著增加各种代谢并发症的风险，包括2型糖尿病、脂肪肝、心脏病、高血压，甚至结肠癌、乳腺癌和胰腺癌。

减缓进食速度的技巧

对于希望养成更好饮食习惯的人来说，Hasegawa的第一个建议是在每口之间放下餐具。“不要一直拿着叉子或勺子，这会让你吃得更快而不自知，”Hasegawa说。

“简单地将餐具放在桌上，然后再拿起来，可以帮助减慢进食速度。因此，第一个要点是使用餐具，吃一口，然后让它们休息一下再吃下一口。”

Hasegawa还建议人们咀嚼食物直到其变得柔软且几乎呈糊状。“这种质地表明你已经充分咀嚼了食物，这自然会减慢你的进食速度。”

根据Hasegawa的说法，避免分心是必须的。“边看电视或刷手机边吃饭会让你失去对进食量和速度的控制。保持专注和在场，会有帮助。”

“尽量不要在吃饭时过多交谈。谈话会分散注意力，加快进食速度，而你可能不会注意到这一点。”

“所以，尽量少说话，可以帮助你更好地专注于你的餐食，”Hasegawa说道。

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