今年减少超加工食品？专家建议从这三类开始

超加工食品最近备受关注——但并不是以好的方式。越来越多的研究表明，高超加工食品的饮食与多种健康问题有关，包括肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的风险增加。

然而，超加工食品的范围非常广泛，涵盖了从热狗到咸味零食再到全麦面包等各种产品。并非所有这些食品都对健康有同等的危害。许多超加工食品实际上含有有价值的营养成分，约翰霍普金斯彭博公共卫生学院助理科学家Valerie Sullivan博士（PhD, MHS, RDN）告诉《Health》杂志：“因此，在建议减少所有超加工食品的摄入方面存在犹豫。”

尽管如此，有确凿的证据表明某些超加工食品会损害健康。2024年9月的一项研究，包括超过20万名美国成年人，揭示了对心血管健康最不利的几种食品。

因此，如果你今年决定减少超加工食品的摄入，但不知道从哪里开始，专家们建议可以从以下常见的食品组开始：

加工肉类

“我绝对会从加工肉类开始，这些肉类与主要死亡原因有持续的关联。”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院临床流行病学和营养学副教授Mingyang Song（ScD）告诉《Health》杂志。

尽管这些肉类含有蛋白质（在某些情况下还含有铁），但它们也存在严重的营养缺陷，如高钠和饱和脂肪。公共利益科学中心营养主任Bonnie Liebman（MS）表示，上述9月的研究显示，这些肉类与心血管问题的关系最为密切。

国际癌症研究机构也将加工肉类如培根、香肠、热狗、火腿和熟食肉类列为致癌物。

幸运的是，你可以选择较少加工的动物蛋白。“更健康的替代品包括烤或烤制的家禽（如鸡肉或火鸡）、鱼和瘦红肉。”Sullivan说，“例如，可以用烤鸡或罐装金枪鱼代替冷切肉制作鸡肉或金枪鱼沙拉三明治。”

另一个简单的调整是用少量加工肉类来增加风味而不是作为主菜的主要部分。例如，可以用培根碎顶在沙拉或烤土豆上，而不是在三明治中堆满整片培根。

含糖饮料

专家长期以来一直鼓励减少含糖饮料的摄入。像苏打水、甜茶、能量饮料和水果鸡尾酒这样的饮品与体重增加、肥胖、糖尿病、心脏病和其他代谢紊乱等健康问题有关，Song指出。

其潜在危害不仅限于此。Liebman指出，它们有时被忽视的贡献还包括牙齿腐烂。上述9月的研究也将这些饮料列为对心血管健康最不利的产品之一。

如果你准备重新考虑你的饮品选择，你可能会倾向于选择无糖饮料——但Sullivan提醒要谨慎。“虽然无糖饮料似乎是一个有吸引力的替代品，因为它们用无热量甜味剂取代了糖，但它们也有自己的健康问题。”

相反，她建议喝普通的水。如果普通水不能引起你的兴趣，可以尝试用水果或草药调味，或选择天然调味的气泡水。“不加糖的茶，无论是热饮还是冰饮，都是另一个不错的选择。”她说。

商业油炸食品

Sullivan说，商业油炸食品因其添加的油脂和盐分（有时还有人工香料和防腐剂）不会对身体有任何好处。

虽然油炸可以增添风味，但也带来了一些不良因素。“油炸过程会产生潜在的致癌物质。”Sullivan说。她建议避免像薯条、包装薯片、甜甜圈和鱼或肉块这样的油炸食品。

如果你不吃这些食品，也不会错过太多营养价值。“油炸食品热量高且营养价值低，这意味着它们为饮食带来了大量热量，但没有提供多少有益的营养素。”她说。

如果你想在餐点中保留浓郁的风味，可以考虑用烘焙代替油炸。Sullivan建议用烤土豆代替薯条，或选择烤制薯片代替油炸薯片。

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