过度加工食品对身体的影响：微妙的体重增加、肌肉流失和顽固脂肪

过度加工食品与各种不良健康结果相关联。然而，它们并非同样有害。一项正在进行的研究表明，在过度加工的饮食中加入更多高体积的食物可能会有所帮助。

众所周知，过度加工食品对我们的健康不利。代谢研究者Kevin Hall最近在接受Business Insider采访时说：“我们试图弄清楚的是，过度加工食品中具体是什么成分导致了过量摄入和体重增加？”

Hall在国立卫生研究院（NIH）工作，他正在进行一项不寻常的实验。他邀请人们进入一个严格控制的食品实验室一个月，测试四种不同的饮食——一种未加工的饮食和三种过度加工的饮食，但所有饮食都含有相同的关键营养成分——如何影响人们的饥饿感、饱腹感、热量摄入、体重增加和脂肪损失。

当Hall的患者转换饮食时，他们的热量摄入发生了显著变化。在食用未加工餐食的一周内，这些餐食富含新鲜蔬菜、豆类、谷物等，参与者平均每天摄入2,700卡路里。他们还倾向于减掉一些体重，大约一磅脂肪。

当他们转而食用80%的过度加工饮食时，尽管提供的食物量相同，糖、盐、脂肪、碳水化合物、蛋白质和纤维的含量也相同，但为了达到同样的饱腹感，参与者最终摄入了更多的食物，平均每天约3,700卡路里。在过度加工食品的饮食下，患者的体重在一个星期内增加了超过两磅。

人们在食用过度加工食品时可能不会感觉到自己吃得更多。一般来说，每口过度加工食品的热量密度远高于自制餐食。

为了减少人们的体重增加并提高饱腹感，Hall和他的临床厨师团队设计了两种新饮食进行测试。这两种饮食都是80%的过度加工食品，但有一些关键调整。

在第一种新饮食中，研究人员减少了所谓的“超可口食品”的数量——这些食品结合了糖、盐和脂肪，以自然界中不常见的形式出现（例如：浓郁咸味的冰淇淋、甜甜圈或奶油酱汁蔬菜）。超可口食品以不自然的方式结合了脂肪、钠和糖。

成瘾研究员Tera Fazzino创造了“超可口”这个词，以收集有关垃圾食品不可抗拒性的数据。她假设超可口的过度加工食品可能会干扰我们的大脑，促使人们吃得比平时多。但在Hall的新研究中，这种假设并不成立。减少超可口食品的患者只节省了每天200卡路里的摄入量，并且一周内增加了超过1磅的体重。

在第二种饮食中，厨师再次减少了超可口食品的数量，同时增加了过度加工餐食的水分，使其能量密度降低。这通常意味着在过度加工的餐盘中添加更多的高体积、非淀粉类蔬菜，如一份沙拉。

“基本上，就是添加低热量质量，通常是非淀粉类蔬菜。”Hall告诉Business Insider。

在一种含有较少能量密集型食品和超可口食品的过度加工饮食中，人们在一周内减掉了大约一磅的体重——就像在未加工饮食中一样。他们每天消耗的热量减少了约830卡路里，非常接近未加工饮食中减少的1,000卡路里。

然而，有一个问题。“我们决定观察身体成分的变化，结果出现了一些问题。”Hall说。

只有完全未加工饮食的人失去了体脂。在“更健康”的过度加工饮食中，人们在一周内减掉了大约一磅的体重，但这来自无脂肪质量，这意味着肌肉、骨骼、组织或只是水分重量。

Hall尚不确定为什么会发生这种情况，但他认为这可能与过度加工食品的“消化性”有关——换句话说，它们在体内处理方式与全食物相比有何不同。

“如果我们能了解这些机制，那么聪明的食品技术和科学家也许可以重新设计一些这些食品。”他告诉Business Insider。

“有许多听起来合理的叙述和假设，但直到你真正进行研究来验证这一点，你才会知道。”

虽然目前还无法确切解释为什么人们在过度加工饮食中会摄入更多热量并储存更多脂肪，但Hall表示，我们可以根据早期发现做出一些有根据的猜测。以下是一些让您的餐食更健康的简单方法：

• 在任何餐食中添加蔬菜，无论是沙拉、煮熟的西兰花还是胡萝卜。它们不必是新鲜的，冷冻的也可以。

• 尝试一些豆类。您可以制作长寿友好型的浓汤，但如果没时间，即使是过度加工的炸豆泥也是一个不错的选择。

• 选择全谷物，如燕麦片、糙米和藜麦。

• 注意酸奶、格兰诺拉麦片和沙拉酱中添加的糖分，并尝试限制其摄入量。（橄榄油是一种很好的沙拉酱，富含健康脂肪和有益植物化合物。）

• 优先选择我们知道与良好健康相关的、令人满意的、营养丰富的食物，如鸡蛋（即使是过度加工的液体蛋也可能没问题）。

“有可能这些食品中含有一些奇怪的添加剂或成分对您不利。”Hall说。“我们还没有这方面的科学依据，但根据我们已知的知识，我认为仍然可以做出明智的选择。”

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