30天MIND饮食计划以促进认知健康

真正的MIND饮食可以帮助改善您的认知健康。

关于此膳食计划：

• 这个7天的膳食计划每天设定为1800卡路里，并提供1500和2000卡路里的调整选项。

• 每天至少提供70克蛋白质和30克纤维，以支持健康的消化系统和持续的能量水平。

• 该计划符合MIND饮食原则，每天限制钠摄入量不超过1500毫克，饱和脂肪不超过14克。

在这个为期30天的MIND饮食计划中，我们规划了一个月的餐点和食谱，以帮助保持大脑的最佳状态。MIND饮食代表地中海-DASH干预神经退行性延迟，结合了流行的地中海饮食和心脏健康的DASH饮食。这两种饮食方式都强调大量摄入蔬菜、水果、鱼类、健康脂肪、豆类和全谷物。研究表明，这种健康的饮食方式与随着年龄增长更好的认知功能有关。本计划提供了三种不同的热量选择，并在过程中提供了餐前准备提示，适用于大多数人。检查一下——你的大脑会感谢你。

第一周

提前准备提示

1. 制作双份隔夜燕麦配奇亚籽，供第2至第5天早餐食用。

2. 准备素食超级食品谷物碗，供第2至第5天午餐食用。

3. 制作抗炎能量球，供整周零食食用。

第一天

早餐（295卡路里）

• 1份菠菜鸡蛋炒蛋配树莓

上午小吃（122卡路里）

• 1份白豆填充迷你甜椒

午餐（455卡路里）

• 1份白豆蔬菜沙拉

• 1个中等苹果

下午小吃（322卡路里）

• 1杯无脂希腊式酸奶

• 1份无糖奇亚籽果酱

• 1/2杯树莓

• 3汤匙切碎的核桃

晚餐（415卡路里）

• 1份核桃迷迭香烤三文鱼

• 1份抗炎烤蔬菜

晚上小吃（206卡路里）

• 1/4杯无盐烤杏仁

每日总计： 1,816卡路里，100克脂肪，14克饱和脂肪，96克蛋白质，154克碳水化合物，46克纤维，1,429毫克钠。

减少到1,500卡路里： 省略下午小吃。

增加到2,000卡路里： 在午餐的苹果上加2汤匙杏仁酱。

第二天

早餐（390卡路里）

• 1份隔夜燕麦配奇亚籽

上午小吃（203卡路里）

• 1份抗炎能量球

午餐（381卡路里）

• 1份素食超级食品谷物碗

下午小吃（147卡路里）

• 1杯无脂希腊式酸奶

• 1份无糖奇亚籽果酱

晚餐（467卡路里）

• 1份鸡肉菠菜沙拉配奶油羊奶酪酱

• 1盎司全麦法棍

晚上小吃（131卡路里）

• 1个大梨

每日总计： 1,781卡路里，86克脂肪，14克饱和脂肪，94克蛋白质，180克碳水化合物，45克纤维，1,175毫克钠。

减少到1,500卡路里： 省略上午小吃，将下午小吃改为1个中等橙子。

增加到2,000卡路里： 在晚上小吃中添加1/4杯无盐烤杏仁。

(全文结束)