告别腹胀，迎接晨间轻松

如果你感到腹部胀满或已经几天没有顺畅排便了，你并不孤单。大约15%的美国成年人长期受便秘困扰，而更多的人偶尔会遇到这个问题。虽然有一些简单的调整可以在你的晚间例行事务中帮助你在早晨顺畅排便，但胃肠病学家推荐在晚上散步。

在这篇文章中，我们将了解晚间散步如何支持早晨顺畅排便，以及其他一些帮助你保持规律排便的小贴士。

晚间散步如何支持早晨顺畅排便

全天候的身体活动对健康有很多方面的好处。它有助于强健骨骼、心脏健康、平衡血糖、提高活动能力和灵活性。它还促进规律的微生物群落运动！

刺激微生物群落蠕动

“身体活动可以帮助刺激微生物群落肌肉，促进规律的排便，”得克萨斯州胃肠病学家Kenneth Brown博士说。换句话说，“散步可以改善你的微生物群落蠕动，”肠胃病学委员会认证的Supriya Rao博士说。

然而，你可能不想在晚上进行高强度的锻炼。我们理解——有时这会影响睡眠，这对整体健康也不利。因此，Rao建议在晚餐后进行晚间散步。这是一种温和的运动方式，可以帮助刺激微生物群落肌肉，而不会增加皮质醇水平并影响睡眠。

此外，它还可以帮助缓解腹胀——这是Oshi Health的创始医疗主任、胃肠病学家和肝病学家Michael Bass博士从患者那里听到的最常见的抱怨。“晚餐后的短途散步可以帮助缓解常见的胃微生物群落问题，如腹胀和胀气。散步可以刺激微生物群落运动，帮助食物在消化道中推进并排出气体，”Bass说。他说，非处方药物通常对腹胀效果不大，而散步是一种免费且健康的选择！

减轻压力

大多数成年人都非常紧张，这已不是什么秘密。事实上，在2024年，43%的美国成年人表示他们比前一年更加焦虑。不幸的是，这种压力会导致微生物群落健康问题，如便秘。“压力可以破坏你的肠-脑连接，改变微生物群落微生物群，并减慢或加快消化，导致腹胀、便秘甚至腹泻，”Rao说。

幸运的是，身体活动可以缓解压力。即使只是几分钟的有氧运动也可以减少紧张感，改善情绪、睡眠和自尊心。这是另一个挤出晚间散步的理由。这是一个从白天的压力中放松的机会。

为了额外的好处，试着和朋友或家人一起去！2024年《Cureus》杂志的一项研究发现，经常与他人一起锻炼的日本年轻人便秘率较低。为什么？研究人员尚不完全确定，但他们认为这可能与社交在减少抑郁和激励定期体育活动中的作用有关。抑郁症与便秘有关，因为它们都涉及到肠-脑轴，因此解决抑郁症也可能有助于管理便秘。此外，与朋友一起运动更有趣！所以，如果你邀请别人一起运动，你更有可能坚持定期锻炼。

其他帮助你在早晨排便的小贴士

• 补充水分：“保持水分可以帮助防止便秘，使粪便柔软湿润，”Brown说。所以确保在晚餐时和晚上喝足够的水。如果你难以在夜间起床上厕所，可以把一天中的水分摄入分散开来，这样晚上就不需要喝太多水来保持水分。

• 练习冥想或呼吸法：“通过深呼吸或冥想在晚上平静心灵，可以帮助你获得良好的夜间睡眠，这对微生物群落健康也有好处，因为强大的肠-脑连接，”肠胃病学委员会认证的Roshini Raj博士说。这是另一种减少整体压力的方法，从而支持微生物群落健康。所以试试温和的晚间瑜伽课或冥想来降低压力，帮助你入睡。

• 吃高纤维的晚餐：纤维有许多好处——它是微生物群落健康、代谢健康、心脏健康等方面的关键营养素！“纤维可以增加粪便的体积，帮助其在消化道中顺畅移动，”Rao解释说。如何满足你的纤维需求？确保在晚餐中包含富含纤维的食物，如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。

总结

如果你渴望在早晨顺畅排便，有几个值得尝试的晚间例行调整。首先，尝试在晚餐后散步。这种运动可以刺激微生物群落肌肉，减轻压力，从而支持规律的排便。摄入纤维和水分也是必不可少的。所以，确保享用一顿高纤维的晚餐，并配上一杯水。最后，加入放松的活动，如冥想或呼吸法，以降低压力，促进高质量的睡眠。

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