姜的八大健康益处及如何将其加入饮食

更新时间：2025-04-06 23:01:29
源新闻来源：CNET on MSN
语言：英语，所在国：美国
分类：健康研究

姜是一种广泛使用的香料，其药用历史可以追溯到公元前400年的中医。美国食品药品监督管理局认为姜根是“普遍安全”的，没有已知的副作用或药物相互作用。

姜的多种用途和药用益处包括缓解感冒、喉咙痛、关节炎、牙痛以及胃胀、溃疡和消化不良等胃部问题。但姜的健康益处远不止这些。继续阅读以了解其他健康优势以及如何将这种香料纳入您的饮食中。

将姜加入饮食

了解了姜的健康益处后，您可能会考虑将其加入饮食中。您可以在农产品区购买新鲜的姜根，在调料区购买干燥和粉末状的姜，或者在补充剂区购买胶囊形式的姜。

传统中医和现代研究都强调姜的形式很重要。功能医学实践者兼针灸师肯尼·米特尔施塔德表示，“新鲜的姜具有温暖的作用，但相对温和，适用于日常消化支持、增强免疫力和促进整体健康。干姜则被认为能量更强，用于激发‘消化之火’。”

他说，腌制姜通常与寿司一起食用，因为生鱼具有食物中最冷的能量。姜可以抵消这种冷却效果，帮助消化。它对其他冷性食物如生蔬菜和冰沙也有同样的效果。

亚利桑那州斯科茨代尔干细胞疗法的所有者兼创始人萨布丽娜·索尔特建议“将新鲜或粉末状的姜加入茶、冰沙或汤中，并在炒菜、腌料和咖喱中使用姜。”

姜也是鸡尾酒中的常见成分，尤其是骡子饮品，但如果您不喝酒，也可以用它来制作您喜欢的无酒精饮料。

以下是八种由科学研究支持的姜的健康益处。

姜的主要生物活性化合物是姜醇。这种强大的化合物可以帮助食物更快地消化，并可能阻断微生物群落内壁的血清素受体，从而缓解胃部不适。

姜是孕期常见的治疗方法，因为它不会像药物那样产生副作用。它还可以帮助化疗患者和经历术后呕吐或恶心的人。

通过食用姜，您还可以缓解晕动病或运动引起的恶心和呕吐。

许多青春期女孩和女性患有痛经。姜可能有助于缓解这些症状并提高生活质量。2018年的一项研究涉及168名年轻女性，比较了姜和诺瓦芬在缓解经期疼痛方面的效果。两者同样有效。

同样，在2021年对638项研究的荟萃分析中，姜被证明比安慰剂更有效，但与非甾体抗炎药一样有效。另一项针对18岁及以上105名学生的研究发现，每天服用三次500毫克的姜胶囊，连续三天，可以在月经前缓解疼痛，尽管需要更多的研究。

根据美国疾病控制与预防中心的数据，大约一半的美国人有高血压。这会增加患心脏病和中风的风险，这两者是美国的主要死因。

基于2019年对六项随机对照试验的荟萃分析，研究人员发现，50岁以上的人在连续八周每天摄入至少3克姜后，血压显著下降。2017年对两项RCT的系统回顾也发现了有希望的结果，尽管需要更多的人类试验。

大约十分之一的美国人患有糖尿病，几乎所有（90%至95%）都是2型糖尿病。定期食用姜可能有助于降低HbA1c和空腹血糖。

一项2015年的研究表明，姜可以改善2型糖尿病患者的血糖状况并降低氧化应激。2022年对10项RCT的系统回顾和荟萃分析也得出了类似结果。在每项试验中，参与者每天摄入1,200至3,000毫克姜，持续八到十三周。尽管这些研究很有前景，但仍需更多的试验和更大的参与人群进行进一步研究。

姜含有两种成分——6-姜烯酚和6-姜醇，它们可以防止炎症和氧化应激，这可能改善认知功能并预防多发性硬化症和阿尔茨海默病等退行性脑疾病。

一项对大鼠的研究表明，姜提取物显著促进突触生成，改善记忆。尽管过去的研究发现了一些好处，但还需要更多的人类试验来确定最有效的姜的形式和剂量，以预防神经退行性疾病。

姜的益处可能延伸到癌症，尤其是最常见的胃微生物群落癌症。

体外（培养皿或试管）和动物研究表明，姜的抗癌作用可能预防和治疗结直肠癌、肝癌和胰腺癌等胃微生物群落癌症。在2013年的一项研究中，20名高风险结直肠癌患者每天摄入2克姜提取物，持续28天。研究结束时，微生物群落内层发现的癌标志物少于预期。

不过，仍需更多的人类试验。

姜是治疗呼吸系统疾病的常用方法，可能抑制导致气道炎症和哮喘发作的Th2介导反应。

2019年的一项小鼠研究还发现，姜提取物可以预防尘螨引起的肺部炎症。另一项动物气管研究发现，姜醇和姜烯酚，特别是8-姜醇，具有支气管扩张特性，可以帮助预防哮喘发作的发生。需要进一步的人类试验来确定安全性和有效的治疗方法。

虽然您可以从姜中获得健康益处，但如果摄入过多，可能会面临潜在的副作用。根据加州大学洛杉矶分校健康中心的说法，如果您每天摄入超过6克，可能会出现腹泻、胃灼热或胃酸倒流。注册营养师和运动科学家大卫·戈德曼表示：“虽然通过补充剂可以摄入这么多，但在食物中摄入这么多是非常罕见的。”

如果您正在服药、怀孕或哺乳，戈德曼建议咨询医生以确定安全的摄入量。“姜具有轻微的血液稀释作用，”注册肿瘤营养师和癌症幸存者艾莉森·蒂尔尼说，因此如果您正在服用血液稀释剂，应避免高剂量的姜。

是的，每天吃姜是可以的。建议每天摄入3到4克，怀孕期间最多摄入1克。然而，有些人每天摄入高达6克也不会出现不良反应。

2017年发布的一项研究跟踪了4,628名年龄在18至77岁之间的参与者。他们发现，每天摄入2到4克姜的人患高血压和冠心病的概率低于摄入较少姜的人。

每天食用姜还可以帮助减轻举重后的肌肉疼痛。2010年的一项研究发现，每天摄入2克姜可以减少25%的运动后疼痛。

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