专家建议：是时候放弃加工肉类了

专家们一致认为：是时候放弃加工肉类了。

审稿人：注册营养师 Kelli McGrane, M.S., RD

要点

• 为了维持健康的胆固醇水平，应限制摄入培根、热狗甚至熟食火鸡等加工肉类。

• 加工肉类通常富含饱和脂肪和钠，可能对微生物群落健康产生负面影响。

• 建议选择瘦肉和未加工肉类以及植物蛋白作为替代。

胆固醇经常被指责为有害物质，但并非全部如此。事实上，胆固醇对于许多重要功能至关重要，包括消化、激素生成以及从阳光中合成维生素D。然而，当胆固醇水平过高时，会导致动脉中的斑块积聚，增加心脏病的风险。斑块积聚越多，心脏就越需要努力将血液输送到全身，从而增加心脏病发作或中风的风险。

虽然年龄和遗传因素无法控制，但通过采取更健康的饮食和生活方式习惯，可以对胆固醇水平有所掌控。那么，专家推荐减少哪种食物以降低高胆固醇风险呢？答案是加工肉类。

听到热狗、香肠和萨拉米等加工肉类对心脏不好可能并不令人惊讶。然而，你可能没有意识到，像火鸡、火腿和烤牛肉这些常被认为是更健康的熟食肉类也包含在内。继续阅读，了解为什么可能是时候重新考虑你在三明治里放什么了。

为什么应该限制加工肉类

它通常富含饱和脂肪

在降低胆固醇水平方面，关键不是限制膳食胆固醇，而是饱和脂肪。根据产品的不同，加工肉类往往是饱和脂肪的主要来源。“加工肉类通常是较肥的肉块，富含饱和脂肪。高饱和脂肪的食物会引发高胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。”蒙大拿州注册营养师 Carly Hart, RD, LN 说。

虽然知道培根和萨拉米含有饱和脂肪并不令人意外，但 The Heart Dietitian 的所有者 Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE 补充道：“即使是听起来更健康的选项——比如火鸡培根或低脂熟食切片——也不一定不含饱和脂肪；它们只是比普通版本稍微瘦一些，但仍会增加你一天的饱和脂肪摄入量。”

可能对微生物群落微生物组产生负面影响

你的微生物群落微生物组组成对几乎所有方面的健康都至关重要，包括胆固醇管理。研究表明，高肉类饮食，特别是加工肉类，会减少微生物群落细菌的多样性。这令人担忧，因为多样化的微生物组在调节胆固醇吸收和排泄方面起着关键作用。平衡良好的微生物组还有助于减少慢性炎症，而慢性炎症是心脏病发展的主要因素之一。

富含钠

除了饱和脂肪外，加工肉类通常比未加工肉类含有更多的钠。例如，100克烤火鸡胸肉含有99毫克钠，而同样大小的熟食火鸡则含有810毫克钠——这还不包括面包、调味品和其他配料中的钠。

大量钠被添加到加工肉类中以延长保质期。虽然在人们没有冰箱和冷冻设备的时代，保存肉类很重要，但现在已不再必要，而且可能弊大于利。尽管高钠摄入不会直接提高胆固醇水平，Hart 指出，“高钠饮食会增加高血压的风险，使心脏更加努力工作”，从而对整体心血管健康产生负面影响。

其他降低胆固醇的策略

用更健康的替代品替换饮食中的加工肉类并不是改善胆固醇水平的唯一策略。

以下是营养师提供的支持更好胆固醇水平和整体心脏健康的建议：

• 多摄入纤维：“对抗高胆固醇的一个好方法是吃高纤维饮食。”Hart 说。“食用高纤维食物时，纤维会与胆固醇分子结合，防止其被吸收到血液中。高纤维食物包括水果、蔬菜、全谷物和燕麦等。”

• 摄取足够的欧米伽-3脂肪酸：“另一种降低高胆固醇的好方法是食用富含欧米伽-3脂肪酸的饮食。这些‘好’脂肪可以帮助减少高胆固醇引起的炎症。富含欧米伽-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、坚果、鳄梨和亚麻籽。”Hart 说。

• 选择更健康的蛋白质来源：虽然偶尔吃一次热狗或熟食肉三明治不会完全破坏你的心脏健康，但它们不应该成为你日常午餐或晚餐的一部分。Rouse 建议选择瘦肉和未加工的蛋白质，无论是植物性还是动物性的，如烤鸡肉、罐装鲑鱼或捣碎的鹰嘴豆。

结论

想要降低胆固醇吗？也许是时候重新评估你的蛋白质选择了。“很多人认为快速吃一个火鸡三明治是获取蛋白质的简单方法，但当你担心胆固醇时，这些加工肉类是非常重要的削减对象。”Rouse 说。相反，可以选择更多未加工的肉类，如鸡肉或鱼类，或者植物蛋白，如豆腐或豆类，以保持胆固醇水平正常。

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