泡菜对健康有益吗？科学似乎倾向于这一点

泡菜对健康有益吗？科学确实倾向于这一点。2024年的数据显示，韩国人的平均寿命为84岁，比美国人的平均寿命多出六年。泡菜恰好是韩国饮食中的一种健康主食，据报道许多韩国人每年会吃掉约40磅。

泡菜是通过将我们熟知的大白菜与大蒜、姜、辣椒粉、葱以及最特别的鱼露一起发酵制成的。这种独特的配制过程不仅增强了食物的健康益处，还保留了食物的功能性效果。“发酵食品如泡菜的主要益处在于益生菌，研究显示益生菌可以降低炎症、增强微生物群落微生物群并支持健康的免疫系统，”克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺（Julia Zumpano, RD, LD）说。

作为一名有家庭医学背景和国家营养认证的专业人士，我一直喜欢食用发酵食品来关爱我的微生物群落。多年来，酸菜一直是我家的主食，特别是在新年第一天搭配猪肉食用，我家冰箱里通常也备有腌黄瓜、希腊酸奶和康普茶。尽管我喜欢益生元和益生菌食品，但我从未真正尝试过泡菜。

在祖姆帕诺的指导下，我决定连续一周每天食用泡菜，看看我的身体会有何反应。结果如何呢？一些惊喜、一些消化方面的启示，以及一种我很乐意继续的新辣味习惯。

泡菜的营养价值

泡菜热量低且富含必需营养素。根据祖姆帕诺的说法，具体的营养成分可能因配方而异，但一份150克的泡菜通常包含：

• 23卡路里

• 1克蛋白质

• 不到1克脂肪

• 4克碳水化合物——主要是纤维

• 2克糖

然而，泡菜之所以脱颖而出，是因为它含有令人印象深刻的维生素、矿物质和其他功能性营养素。每份泡菜提供：

• 维生素A、C、K和B12，这些维生素在免疫支持、皮肤健康和红细胞生成中发挥作用

• 铁、钾和钙，这些矿物质对能量、水分和骨骼强度至关重要

• 益生菌，即活的、有益微生物群落的细菌，支持消化和免疫功能

• 叶酸，对DNA合成和细胞修复至关重要

• β-胡萝卜素，一种植物抗氧化剂，有助于减少氧化应激

• 胆碱，对大脑和神经健康重要的营养素

泡菜的益处

定期食用泡菜可能带来广泛的健康益处，其中许多都有科学研究的支持。以下是一些泡菜可能帮助支持健康的关键方式：

• 支持消化健康，为微生物群落中的有益细菌提供养分

• 增强免疫系统，帮助身体抵抗疾病

• 降低炎症，这是许多慢性病的根本原因

• 通过支持健康的胆固醇水平改善心脏健康

• 提高营养吸收，帮助身体从其他健康食品中获得最大益处

• 通过肠脑轴支持大脑和情绪健康

像大白菜这样的十字花科蔬菜含有萝卜硫素，这是一种天然植物化合物，与强大的抗癌作用有关。研究表明，萝卜硫素可能有助于降低多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和口腔癌。

每天食用泡菜

鉴于所有潜在的健康益处，我很想知道如果我每天都吃泡菜会发生什么。但在开始之前，我咨询了注册营养师祖姆帕诺，以确保我在正确的量和正确的方式下食用。

祖姆帕诺分享说，一份泡菜大约是三分之四杯或150克。大多数日子里我都坚持这个量，但有时我会加倍，特别是当我特别饿或想要更多的益生菌时。

为了这次实验，并遵循克利夫兰诊所的饮食指导，我选择了克利夫兰厨房（Cleveland Kitchen）的纯素食经典泡菜。这个版本是用大白菜、大蒜、芥菜和红辣椒制成的。我在当地的杂货店很容易就找到了它，而且从第一口开始我就非常喜欢它。

当我问祖姆帕诺如何在日常生活中实际地食用泡菜时，她有很多想法可以分享：

• 单独作为零食享用

• 与米饭一起食用，就像韩国的传统吃法

• 加入沙拉中，增加辛辣脆感

• 拌入炒菜或佛碗中

• 作为烤肉如鸡肉、海鲜、猪肉或牛排的佐料

• 加入汤或炖菜中

在整个一周里，我尝试了各种各样的方法，但我最喜欢的组合包括：泡菜配米饭、拌入蔬菜丰富的炒菜中，或者堆在烤鸡上。我发现下午或晚餐时食用最为享受，而且很快成为我期待的事情。

吃泡菜让我更长时间感到饱腹

在每天食用泡菜的过程中，我注意到一个意想不到的好处是它让我感到非常饱腹——尤其是在下午当零食食用时。我发现，在晚餐前我不再需要吃其他东西，而当我在晚餐时加入泡菜时，我感到满足而没有夜间的饥饿感。

据祖姆帕诺说，这可以归功于泡菜中的纤维含量。纤维减缓消化速度，帮助你更长时间保持饱腹感并防止血糖飙升。这种饱腹感还有助于体重管理和全天保持稳定的能量水平。

因此，如果你正在寻找一种能抑制饥饿并支持新陈代谢的健康零食，泡菜可能是你的明智选择。

吃泡菜有时会导致胀气

虽然泡菜带来了明显的消化益处，但我也注意到整个星期偶尔会有胀气的情况。情况并不严重，但有些日子我感觉很胀气，尤其是当我和其他十字花科蔬菜如西兰花或布鲁塞尔芽甘蓝一起食用时。

为了让自己更舒适，我开始限制每次食用产气蔬菜的数量，并将它们分散到不同的餐次中。这样调整后，胀气变得不那么明显了。

吃泡菜可能预防了我生病

在一周的中期，我和未婚夫参加了一个活动，后来有几个朋友感染了病毒。我们被暴露了——但我们从未生病。我保持精力充沛且完全没有症状。虽然我不能证明泡菜是原因，但很难不去怀疑。

发酵食品如泡菜已被研究证实具有支持免疫系统的特性。事实上，斯坦福大学研究人员在2021年的一项研究发现，富含发酵食品的饮食增加了微生物群落微生物群的多样性并减少了炎症标志物，这两者都与更强的免疫健康有关。

吃泡菜引发了轻微的胃灼热

虽然泡菜带来了许多积极的效果，但它也带来了一些热度——字面意义上的。在我单独作为零食食用的日子里，尤其是如果没有吃太多其他东西的话，我经历了轻微的胃灼热。

泡菜本身是辛辣且酸性的，这可能会刺激那些胃部敏感或患有胃酸倒流的人。幸运的是，我发现将它与均衡的餐食搭配食用可以帮助防止这种烧灼感。

那么，如果你有敏感的胃，泡菜对你有好处吗？它可以是有益的，但关键是要适量——祖姆帕诺提供了一个有用的建议：“对于敏感的胃，可以从1/4杯或更少开始，然后逐渐增加分量，直到能够耐受。”

同时确保在用餐时食用，并注意身体的反应。

我会继续每天吃泡菜吗？

虽然我不会每天都吃泡菜，但它肯定在我的饮食中占有一席之地。我喜欢它那大胆、酸爽的味道，并感激这一周中所体验到的消化和免疫支持益处。

但由于我也喜欢其他益生菌食品，我计划轮换食用泡菜以保持平衡，同时也能享受其他发酵食品的乐趣。

每天吃泡菜是否有副作用？

一般来说，泡菜对大多数人来说是安全和健康的。但需要注意几点：

泡菜是维生素K的天然来源，可能会干扰抗凝血药物。“如果你正在服用抗凝血药物，请务必在经常食用泡菜前咨询医疗保健提供者，”祖姆帕诺指出。

它的钠含量也相当高。“即使是在限盐饮食中也可以安全地每天食用，但应该将其视为高钠食品，”她补充道。

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