早餐吃碳水还是蛋白质？

更新时间：2025-04-05 16:03:09
源新闻来源：Health
语言：英语，所在国：美国
分类：健康研究

蛋白质支持肌肉、骨骼以及各种代谢功能，如消化。充足的蛋白质可以帮助稳定血糖水平并让你长时间保持饱腹感。

碳水化合物可以提供必需的膳食纤维，以支持微生物群落健康和规律排便。身体将碳水化合物分解成糖，包括葡萄糖，为身体功能提供能量，并帮助大脑保持专注、平静和活跃。

蛋白质和碳水化合物都是重要的宏量营养素，但关于哪种更适合在一天开始时食用，常常存在争议。

虽然你应该将每日蛋白质摄入均匀分配到全天，但确保早餐摄入足够的蛋白质至关重要。根据个人需求，早餐摄入20-30克蛋白质是一个好的起点。

研究表明，对于老年人来说，早上是最大化蛋白质对肌肉的益处的最佳时间，支持行动能力和力量。

复杂碳水化合物来自全植物食品。这些碳水化合物提供了丰富的植物营养素，以支持身体的各种需求。相比之下，简单碳水化合物（如白面包和精制谷物）通常缺乏营养，迅速转化为糖，增加血糖飙升的可能性。

早晨摄入复杂碳水化合物可以为大脑和身体提供其首选的能量来源（葡萄糖），并提供有益的膳食纤维。膳食纤维对最大化微生物群落健康和保持规律排便非常重要。

一些研究表明，早晨胰岛素敏感性更高，这意味着你的身体可能在一天的早些时候更有效地处理碳水化合物。这意味着你的身体通常对胰岛素反应更灵敏，胰岛素是一种通过帮助葡萄糖进入细胞来调节血糖的激素。

同时摄入蛋白质和碳水化合物可以帮助稳定餐后血糖水平，使能量更加稳定，减少饥饿感。

早餐多吃而晚餐少吃也更适合你的昼夜节律，即自然的睡眠-觉醒周期。这有助于稳定血糖，改善血脂水平，并减少饥饿感。

一项针对肥胖老年人的研究表明，富含高质量蛋白质和碳水化合物的早餐可以减少食欲和饥饿感，并降低进食后的胃饥饿素（一种刺激食欲的激素）水平。

选择富含蛋白质和心脏健康（复杂）碳水化合物的早餐可以为你的一天提供所需的平衡。

早晨摄入蛋白质的好处

蛋白质在体内有许多作用，包括产生酶、支持消化和构建及修复肌肉。然而，蛋白质的好处还可以进一步扩展。

高蛋白早餐可以让你感觉更饱，精力更充沛，从而让你能够坚持到午餐而不感到饥饿。蛋白质还有助于控制血糖。与碳水化合物不同，蛋白质通常对血糖没有影响。（过量蛋白质—一次超过75克—可能会延迟影响血糖水平。）

单独摄入蛋白质或将其与碳水化合物搭配，可以促进稳定的血糖水平，防止剧烈波动，这种波动通常会导致突然的崩溃，随后是饥饿感。

高蛋白饮食可以通过提高饱腹感和减少饥饿感来帮助体重管理。

如果你计划在早晨锻炼，吃一顿中等或高碳水化合物的早餐可能是有益的。身体需要由葡萄糖衍生的能量来维持运动所需，并防止能量耗尽。

对于高强度训练，最好在锻炼前3-4小时吃一顿以碳水化合物为主的早餐，以防止消化问题。提前规划是有帮助的，例如准备过夜燕麦和新鲜浆果，以补充能量产生的碳水化合物和恢复增强的抗氧化剂。

如果你知道自己会比较不活跃，那么就少吃碳水化合物。除了支持身体活动需求外，早餐摄入碳水化合物的一些好处还包括：

像蛋白质一样，将碳水化合物摄入均匀分布到全天通常是最佳的血糖控制方法。然而，运动员通常会在训练前后大量摄入碳水化合物，以支持能量和运动表现。

大多数人可以从早餐中摄入至少20-30克蛋白质中受益。然而，个体需求可能有所不同。有些人可以在早餐中摄入多达40克的蛋白质。

高质量的早餐蛋白质如奶酪、希腊酸奶和鸡蛋可以提供最佳益处。一些文化喜欢在早餐中享用烤鱼（另一种高质量蛋白质）。你也可以享受植物性蛋白质，如藜麦、豆腐和豆类。一种受欢迎的植物蛋白是豆浆，它提供的蛋白质与牛奶一样多。

你的身体在早餐时比午餐或晚餐时更好地利用蛋白质。早餐时摄入更多蛋白质可以增强肌肉张力和完整性。

你可以将各种高蛋白食物融入美味且营养的早餐中。考虑将高蛋白早餐与一些复合碳水化合物（如全麦吐司）搭配。这里有一些早餐建议：

奶酪配新鲜猕猴桃：从一杯奶酪（24克蛋白质）开始，顶部放一片中等大小的猕猴桃（10.5克碳水化合物；0.75克蛋白质），撒上两汤匙腰果（2.5克蛋白质）。这个早餐提供了27克令人满足的蛋白质，并包括心脏健康的碳水化合物。

强力蛋白奶昔：混合一杯牛奶（8克蛋白质）、40克乳清蛋白粉（26克蛋白质）、两汤匙花生酱（8克蛋白质）和一杯冷冻草莓（约1克蛋白质；10克碳水化合物）。这总共提供了34克优质蛋白质。

豆腐炒菠菜和番茄：将半杯硬豆腐（21.8克蛋白质）切碎，并与一杯生菠菜和几片小番茄一起煎炒，以增加维生素C。用大蒜、少许姜黄和盐调味。配上发芽全麦吐司（2.5克蛋白质；13克碳水化合物）和半杯混合浆果（18.7克碳水化合物）。这个简单的炒菜提供了约25克蛋白质。

早餐同时摄入蛋白质和碳水化合物是有益的。高蛋白早餐通常可以更好地支撑你度过上午，稳定血糖，并最大化肌肉完整性。你的身体可能在一天的早些时候更有效地利用碳水化合物—这有助于减少饥饿感并促进更好的体重控制。

为了有一个均衡的开始，早餐应摄入约30克蛋白质，并包括一些富含纤维的碳水化合物。

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