经常在午夜后入睡对健康的影响

身体的生物钟通常会促使人们在午夜前上床睡觉。（Getty Image）（duncan1890 via Getty Images）

虽然没有普遍规定说成年人必须在某个特定时间上床睡觉，但你可能听说过最好在午夜前入睡的说法。但如果午夜时分你还没有上床，这有多糟糕呢？睡眠医学专家表示，如果你是个夜猫子，不必过于担心，但非常晚的就寝时间可能表明你的睡眠有问题。弗吉尼亚州夏洛茨维尔神经学与睡眠医学中心的神经学家兼睡眠医学专家克里斯托弗·温特（Christopher Winter），同时也是《睡眠解密》播客的主持人，告诉雅虎生活。

以下是一些关于午夜后入睡的研究结果，以及睡眠专家对此习惯的看法。此外，我们还提供了一些提前就寝时间的小贴士，以防你考虑尝试早点入睡。

科学研究怎么说？

关于午夜后入睡影响的研究并不多，但确实有一些——不幸的是，对于那些喜欢熬夜的人来说，这些研究结果并不乐观。

本月早些时候发表在《JAMA Network Open》上的一项研究分析了近1200人的数据，发现那些经常在午夜后入睡的人血糖波动更大。（如果你不熟悉这个概念，血糖波动是指血糖水平的上升和下降。理想情况下，它们应该是稳定的。）该研究的作者指出，血糖波动是慢性疾病和早死的风险因素，这使得人们合理地怀疑午夜后入睡是否会增加这些不良后果的风险。

午夜后入睡也会影响心理健康。2024年发表在《精神病学研究》杂志上的一项研究发现，那些在凌晨1点后才上床睡觉的人患抑郁症和广泛性焦虑障碍的风险更高，无论他们自认为是早起者还是夜猫子。

一些较早的研究还将晚睡和早上难以醒来与寿命缩短以及糖尿病和心理障碍等健康并发症的风险增加联系在一起。

午夜后入睡对身体有什么影响？

这取决于具体情况。如果你经常在午夜后入睡，但第二天早上不需要很早起床，那么你的就寝时间不太可能成为问题。行为睡眠医学专家、《你好，睡眠：克服失眠的艺术与科学》一书的作者吴嘉德（Jade Wu）告诉雅虎生活：“午夜并没有什么特别之处。”

但吴嘉德表示，午夜后入睡取决于多种因素，包括你的生理时钟类型（即你的生物钟）、早上起床的时间、所需的睡眠量、白天和晚上的活动以及睡眠时间的一致性。

吴嘉德还建议记住这一点：当一项研究显示午夜后入睡有不良影响时，“并不是因为午夜是一个特殊的时间，而是因为在研究中询问人们的睡眠习惯时，需要将他们的答案进行分类。”她说。“如果平均而言，人们在一致地在午夜前入睡时更健康、更快乐，很可能是因为人们平均需要早起工作或照顾家庭，而经常在午夜后入睡意味着他们经常得不到足够的睡眠。”

然而，范德比尔特大学医学中心睡眠科主任贝丝·马洛博士（Dr. Beth Malow）告诉雅虎生活，午夜后入睡通常意味着你可能不太可能获得足够的睡眠。她补充说，这也意味着你可能在扰乱你的昼夜节律，这是你的自然24小时周期。根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，昼夜节律有助于调节身体内的多个生理和行为过程，包括提醒你的身体该起床或准备睡觉。

“我们的自然昼夜节律通常使我们在午夜前入睡，”马洛说。

偶尔在午夜后入睡也会对健康产生影响。如果你通常在晚上10点左右入睡，而在午夜后入睡可能会导致你无法获得足够的深度睡眠，温特说。

“深度睡眠主要发生在头一到两个小时。所以，对于普通睡眠者来说，这可能是晚上10点到午夜之间，”他解释道。“午夜后入睡意味着错过了大部分深度睡眠/慢波睡眠。”这一阶段的睡眠是生长激素和其他化学物质分泌的时候——错过这些会导致这些物质的分泌减少，并增加应激激素皮质醇的水平，温特说。“这两者都会对血糖和情绪产生负面影响，”他补充道。

如何提前就寝时间

如果你经常在午夜甚至更晚入睡，但第二天早上不需要早起，那么你的标准就寝时间可能不是问题。但如果你觉得很难在午夜前入睡并且第二天早上需要早起，睡眠专家建议你可以尝试以下方法来提前就寝时间。

• 早上接受大量明亮光线。 吴嘉德建议如果可能的话，早上外出20分钟左右。这有助于向你的身体发出信号，让它知道是时候醒来了，并帮助你的昼夜节律与日光保持一致。如果这不可行，温特建议在窗户旁边吃早餐或做准备，以暴露在自然光下。

• 不要在白天打盹。 如果你前一天晚上睡眠不好，这可能很难做到。但温特指出，小睡会打乱你的睡眠时间表，进一步推迟你的就寝时间。

• 考虑在睡前佩戴蓝光眼镜。 屏幕发出的蓝光会干扰你的昼夜节律和你在睡前放松的能力。因此，医生通常建议在睡前远离屏幕。不幸的是，这对每个人来说都不可能实现，因此吴嘉德建议在睡前几小时内佩戴防蓝光太阳镜。

• 定期锻炼。 贝丝·马洛说，有一个锻炼计划可以帮助支持良好的睡眠。她建议在白天最大化体力活动，这样当你到了就寝时间时就会感到疲惫。

如果你觉得自己已经尝试了一切但睡眠仍然不健康，值得咨询医疗专业人员以确定可能的问题。但是，如果你经常在午夜入睡并且醒来感觉精力充沛，那就继续吧！

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