维生素B12：了解其益处、缺乏症和补充方法

您可能已经听说过维生素B12（也称为钴胺素）的好处，它帮助身体生成红细胞、提升能量水平和支持神经健康。大多数人通过饮食摄取足够的维生素B12。然而，某些特定饮食的人群可能需要补充剂（素食者和纯素食者尤其需要注意）。

这就是我们创建这篇关于维生素B12的指南的原因，帮助您更全面地了解维生素B12缺乏症、补充剂和注射。

什么是维生素B12？

维生素B12含有钴，因此得名钴胺素。它是身体用于生成红细胞和DNA的一种维生素。它还有助于中枢神经系统的发育。您的中枢神经系统就像身体的邮件传递系统，将神经信号传送到大脑，由大脑作出反应。此外，这种维生素有助于头发、指甲和皮肤的健康。

维生素B12有四种化学形式：甲基钴胺素、羟基钴胺素、腺苷钴胺素和氰钴胺素。甲基钴胺素和腺苷钴胺素存在于肉类和乳制品中。如果您是素食者或纯素食者，可能需要服用维生素B12补充剂来避免缺乏症。氰钴胺素是维生素B12的合成形式，在补充剂中会分解为甲基钴胺素和腺苷钴胺素。

如果您患有维生素B12缺乏症，可能需要注射或静脉滴注。这时，羟基钴胺素就发挥作用了。它是生物可利用的维生素形式，用于治疗缺乏症。

维生素B12的益处

适量摄入维生素B12可以对身体产生以下好处：

支持红细胞生成

身体需要红细胞来制造DNA。每天会失去1%的最老红细胞。维生素B12与维生素B9（叶酸）共同作用，帮助身体补充失去的红细胞。如果没有定期摄入足够的维生素B12，可能会出现贫血。

提升能量水平

一些能量饮料使用维生素B12来提神。然而，这些饮料只有在您缺乏维生素B12时才会有效。当这种情况发生时，您可能会感到疲劳、疲倦甚至易怒。从食物或补充剂中摄取适当的维生素B12水平可以让您的身体充满活力，应对各种任务。

支持神经健康

定期摄入维生素B12可以帮助神经系统。维生素B12因其修复受损神经细胞的能力而被称为神经滋养维生素。当您摄入这种维生素时，它含有髓鞘。髓鞘是一种围绕神经纤维的鞘，有助于神经纤维与大脑之间的更好沟通。这就是为什么维生素B12缺乏症的一些问题包括脚趾或手指麻木、肌肉无力和协调问题。

改善情绪和认知功能

维生素B12在大脑产生影响情绪的化学物质方面起着重要作用。尽管研究表明低维生素水平可能导致抑郁，但尚无法确定调节维生素水平是否能改善情绪或认知功能。

维生素B12缺乏症的潜在风险

当身体无法获得足够的维生素B12时，可能会出现以下医疗状况：

贫血及相关症状

当身体无法获得足够的维生素B12时，红细胞的生长速度会变慢。每天会失去1%的最老红细胞。长期下去，可能会导致维生素B12缺乏性贫血。这会导致肌肉无力和疲劳。

维生素B12摄入不足会减缓红细胞的生成。这种持续的生成减少最终可能导致维生素B12缺乏性贫血，表现为肌肉无力和疲劳等症状。

神经系统问题

身体缺乏维生素B12可能会导致神经系统问题。一些症状包括：

• 记忆力减退

• 视力问题

• 共济失调，即失去身体协调能力

• 中枢神经系统的损伤，尤其是在腿部

身体需要维生素B12来支持中枢神经系统。没有它，神经可能会难以向大脑发送信号，特别是在手指或脚趾处。如果长时间不治疗，可能会导致神经损伤。

长期健康风险

维生素B12缺乏症的许多症状可能与其他疾病相似，使其难以识别。如果不及时治疗，可能会导致更严重的健康问题，严重程度会迅速增加。

主要风险包括认知功能下降。具体来说，可能会出现记忆力减退或推理困难。还可能导致手臂或脚部的刺痛感或舌头肿胀。如果您注意到这些症状，请咨询医生以确定根本原因。

哪些人群应考虑维生素B12补充剂？

以下是应考虑维生素B12补充剂的几类人群：

• 素食者和纯素食者：维生素B12存在于鱼类、家禽和其他肉类中。问题是，如果您的饮食限制了这些食物的摄入，您需要另一种维生素B12来源。您可以在强化食品中找到这些维生素，如早餐谷物或乳制品。

• 老年人：随着年龄的增长，胃酸分泌减少，使身体更难从食物中吸收维生素B12。如果您的水平较低，建议考虑补充剂。

• 患有某些医疗条件的人：一些医疗条件，如乳糜泻、恶性贫血和克罗恩病，会使身体难以吸收维生素B12。在这些情况下，医生可能会建议注射或静脉滴注。

最佳维生素B12食物来源

您可以在以下来源中找到维生素B12：

动物源性食物：肉类、鸡肉、鱼类、蛤蜊、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和乳制品都含有维生素B12。一些内脏肉，如肾脏和肝脏，也富含维生素B12。

植物源性食物：素食者和纯素食者可以从海藻或营养酵母中获取维生素B12。营养酵母可以用作爆米花的调料，也可以撒在豆腐或其他植物性食物上。

强化食品：这是制造商在食品中添加维生素以提高其营养价值的地方。例如，一杯Malt-O-Meal葡萄干麦片含有超过60%的每日所需维生素B12。

B12注射与B12补充剂

在考虑注射和补充剂时，有许多因素需要考虑。在补充剂方面，重要的是要考虑任何可能阻碍身体吸收维生素B12的医疗条件。如果您患有克罗恩病，建议选择注射，因为注射可以直接进入血液，是一种更有效的吸收方式。

然而，在考虑注射时，还需要考虑几个问题。首先，注射比维生素B12补充剂更昂贵。它们还可能引起副作用，如皮疹、头痛、瘙痒、腹泻和恶心。

另一方面，如果您没有需要帮助吸收的医疗条件，补充剂更具成本效益。但是，在服用前请咨询医生，特别是如果您正在服用叶酸补充剂或对钴过敏。

最终，您的医生可以帮助您确定最佳方案。在添加补充剂或注射前，预计需要进行血液检查以检查您的维生素B12水平。

维生素B12剂量和吸收技巧

最大化吸收的最佳方法之一是保持良好的微生物群落健康。在尝试补充剂之前，确保您的微生物群落没有经常性的腹泻、便秘或其他问题，这些问题可能会妨碍身体吸收维生素。

如果医生同意您服用补充剂，请按照标签上的说明操作。维生素B12的每日推荐剂量为2.4微克。如果您饮食均衡，包含鸡肉、海鲜或鸡蛋，可以通过饮食获得这一剂量。

如果您需要维生素B12补充剂，请注意其他可能降低其效果的营养素。维生素C补充剂会产生相反的效果，降低体内的维生素B12水平。在服用补充剂或注射前，请咨询医疗专业人士，以确保覆盖所有方面并避免任何药物或营养相互作用。

本文提供的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗提供者。

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