晚睡对心理健康和睡眠质量的影响

萨里大学的一项新研究表明，我们的就寝时间对生活质量有重大影响。我们常用“夜猫子”和“早起鸟”来形容我们自然的睡眠和起床倾向，这些都是生物钟类型，每个人都有稍微不同的内部生物钟。

尽管改变生物钟类型通常不被鼓励，但越来越多的证据表明，夜猫子可以从更早的就寝时间中受益。在这项研究中，我们深入探讨了为什么夜猫子更容易经历抑郁、饮酒量更高且睡眠质量更差。

研究的主要发现

• 晚间型的人比早晨型和中间型的人表现出更多的抑郁症状。

• 晚间型的人睡眠质量明显较差。

• 晚间型的人饮酒量显著较高。

萨里大学的研究调查了546名参与者及其睡眠情况，其中256人为晚间型。每位参与者通过问卷评估了酒精摄入量、生物钟类型、正念、睡眠质量和反刍思维及抑郁情况。

研究结果发现，晚间型人的睡眠质量下降，饮酒量和抑郁水平较高，而正念较低。

为了确定生物钟类型，研究使用了《晨型-晚型问卷》（rMEQ）。这不仅考虑了你的就寝时间，还帮助确定你的昼夜节律是在一天中的早期还是晚期达到高峰。一般来说，晚间型的人会在午夜12点之后才上床睡觉。

作为夜猫子的风险

那么，为什么夜猫子与这些特征和经历有关呢？我们将详细探讨研究中的三个主要发现。

较差的睡眠质量

研究突出显示了较晚的就寝时间与较差的睡眠质量之间的联系并不令人意外。先前的研究已经证明了这一点，我们也可以从睡眠阶段的角度来理解这种联系。我们每晚大约会经历3-5个睡眠周期，每个周期由不同的睡眠阶段组成。

我们在夜晚的早期体验到大部分“深度睡眠”，而在夜间后期和清晨则会出现REM睡眠。如果晚睡，你就会延迟REM睡眠的开始，从而可能无法获得足够的恢复性REM睡眠。

研究还考察了社会时差的概念来解释较差的睡眠质量。“由于晚间型人的生物节律与日常的工作/学习日程不符，他们的睡眠质量必然受到影响，积累了‘睡眠债务’，”研究报告说。

抑郁症状增加

随之而来的是，抑郁症状的增加并不令人惊讶。“睡眠债务以及白天的困倦已经被证明在年轻大学生中调节了晚间型与抑郁之间的关系，”研究指出。

长期来看，睡眠质量差会导致睡眠剥夺，这对心理健康有重大影响，增加了抑郁和焦虑的可能性。研究还发现，深夜活动为学生提供了更多的时间进行反刍思维，这可能会增加抑郁症状。

饮酒量较高

一个可能更为意外的联系是研究揭示了夜猫子通常饮酒量较高。研究解释说：“这是因为酒精饮料通常在深夜而不是在一天的早些时候饮用。”

酒精显著影响睡眠质量。虽然最初的镇静效果使入睡变得容易，但你会花更多时间在浅睡眠阶段，而不是深睡眠和REM睡眠等更具恢复性的阶段。这意味着夜间醒来的次数会增加，第二天也不会感到充分休息。

改善睡眠计划的三步法

如果你经常发现自己熬夜到凌晨，请参阅我们关于如何调整睡眠计划的指南。以下是我们的一些顶级建议：

1. 每天将睡眠时间提前20分钟：不要强迫自己早睡并躺在床上辗转反侧，逐步调整睡眠和起床时间可能更有效。从比平时早20分钟起床开始，然后比正常就寝时间提前20分钟睡觉。每天再提前20分钟，直到达到理想的就寝时间。

2. 避免午睡：当你适应新的闹钟时，白天可能会感到困倦。然而，你应该尽量抵制小睡的冲动。虽然小睡可以有效地提升能量，但它们也会减少你在白天积累的睡眠压力。这会使晚上入睡更加困难，可能导致你再次回到晚睡的习惯。

3. 多接触自然光线：阳光是调节我们昼夜节律最重要的因素之一。这是我们的内部生物钟，决定了我们何时感到精力充沛和疲倦。自然光，尤其是早晨的阳光，可以促进皮质醇和血清素的产生，这些物质对调节我们的睡眠-觉醒周期至关重要。这也意味着当傍晚变暗时，我们会产生更多的褪黑激素（助眠激素），帮助我们更快入睡，即使是在较早的就寝时间。

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