7天高蛋白、肠道健康饮食计划，由营养师设计

关于这个计划

• 本7天计划设定为1800卡路里，可根据需要调整至1500或2000卡路里。

• 每天至少提供80克蛋白质和30克纤维，以支持微生物群落健康。

• 该计划优先考虑蛋白质、纤维和益生菌，同时限制酒精和添加糖的摄入。

如果你的目标是拥有更健康的微生物群落，那么纤维和益生菌是关键。它们有助于微生物群落内有益细菌的生长和繁荣，从而促进整体消化健康。此外，减少添加糖的摄入也很重要。研究表明，西方饮食中富含的添加糖会导致微生物群落内细菌失衡，增加慢性炎症的风险。我们考虑到这一点，制定了一个高蛋白、微生物群落健康的饮食计划。除了富含纤维和益生菌外，每天至少提供80克蛋白质，让你感到满足并支持肌肉生长，特别是如果你在一周内进行抗阻训练。

第一天

早餐（337卡路里）

• 一份巧克力樱桃蛋白奶昔

上午加餐（256卡路里）

• 四分之一杯干烤无盐花生

• 半杯蓝莓

午餐（514卡路里）

• 一份烤土豆塔兹基碗

下午加餐（202卡路里）

• 一杯无脂希腊酸奶

• 两个小柑橘

晚餐（514卡路里）

• 一份三文鱼配黄瓜和牛油果沙拉

每日总计：1824卡路里，96克脂肪，95克蛋白质，167克碳水化合物，36克纤维，1392毫克钠

调整至1500卡路里：省略零食中的花生和小柑橘。

调整至2000卡路里：早餐中添加两个煮鸡蛋。

第二天

早餐（422卡路里）

• 一份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（202卡路里）

• 一杯无脂希腊酸奶

• 两个小柑橘

午餐（534卡路里）

• 一份甜菜和白豆三明治

下午加餐（149卡路里）

• 一份金枪鱼沙拉酱

• 一杯切片黄瓜

晚餐（514卡路里）

• 一份烤土豆塔兹基碗

每日总计：1821卡路里，74克脂肪，87克蛋白质，213克碳水化合物，43克纤维，1611毫克钠

调整至1500卡路里：早餐吃半份草莓奇亚籽布丁，省略上午加餐中的小柑橘。

调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。

第三天

早餐（422卡路里）

• 一份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（284卡路里）

• 四分之一杯干烤无盐花生

• 两个小柑橘

午餐（403卡路里）

• 一份即时锅白鸡肉辣椒冷冻包

• 半个鳄梨

下午加餐（124卡路里）

• 半杯含益生菌的1%乳酪

• 半杯蓝莓

晚餐（547卡路里）

• 一份烘烤布里奶酪、晒干番茄和菠菜意面

每日总计：1779卡路里，93克脂肪，84克蛋白质，175克碳水化合物，42克纤维，1976毫克钠

调整至1500卡路里：早餐吃半份草莓奇亚籽布丁，省略上午加餐中的小柑橘。

调整至2000卡路里：晚上加餐中添加两个去核椰枣和一汤匙花生酱。

第四天

早餐（422卡路里）

• 一份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（193卡路里）

• 一份苹果配肉桂杏仁酱

午餐（534卡路里）

• 一份甜菜和白豆三明治

下午加餐（149卡路里）

• 一份金枪鱼沙拉酱

• 一杯切片黄瓜

晚餐（536卡路里）

• 一份芝士一锅鸡胸肉意面

每日总计：1834卡路里，73克脂肪，95克蛋白质，212克碳水化合物，45克纤维，1796毫克钠

调整至1500卡路里：省略所有加餐。

调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。

第五天

早餐（422卡路里）

• 一份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（193卡路里）

• 一份苹果配肉桂杏仁酱

午餐（403卡路里）

• 一份即时锅白鸡肉辣椒冷冻包

• 半个鳄梨

下午加餐（202卡路里）

• 一杯无脂希腊酸奶

• 两个小柑橘

晚餐（535卡路里）

• 一份脆皮烤盘黑豆玉米饼

每日总计：1756卡路里，67克脂肪，92克蛋白质，214克碳水化合物，54克纤维，1540毫克钠

调整至1500卡路里：省略上午加餐和下午加餐中的小柑橘。

调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。

第六天

早餐（337卡路里）

• 一份巧克力樱桃蛋白奶昔

上午加餐（124卡路里）

• 半杯含益生菌的1%乳酪

• 半杯蓝莓

午餐（403卡路里）

• 一份即时锅白鸡肉辣椒冷冻包

• 半个鳄梨

下午加餐（347卡路里）

• 四分之一杯干烤无盐花生

• 两个去核椰枣

晚餐（478卡路里）

• 一份一锅菠菜、鸡肉香肠和羊奶酪意面

晚上加餐（128卡路里）

• 一份巧克力草莓冰淇淋

每日总计：1817卡路里，67克脂肪，89克蛋白质，240克碳水化合物，44克纤维，2039毫克钠

调整至1500卡路里：省略下午加餐。

调整至2000卡路里：早餐中添加两个煮鸡蛋。

第七天

早餐（448卡路里）

• 一份树莓桃子奇亚籽奶昔

• 两汤匙核桃混合入奶昔

午餐（478卡路里）

• 一份一锅菠菜、鸡肉香肠和羊奶酪意面

下午加餐（266卡路里）

• 一杯无脂希腊酸奶

• 两个去核椰枣

晚餐（502卡路里）

• 一份烤盘鸡腿配红甘蓝和甜薯

晚上加餐（128卡路里）

• 一份巧克力草莓冰淇淋

每日总计：1822卡路里，70克脂肪，95克蛋白质，227克碳水化合物，46克纤维，1716毫克钠

调整至1500卡路里：省略早餐中的核桃、下午加餐中的椰枣和晚上加餐。

调整至2000卡路里：上午加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。

提前准备小贴士：

• 在第2天和第4天准备午餐（甜菜和白豆三明治）的白豆混合物。如果存放在密封容器中，可以在冰箱中保存最多三天。

• 可以提前准备早餐（草莓奇亚籽布丁）从第2天到第5天的奇亚籽布丁混合物。如果覆盖并冷藏，可以保存最多四天。

• 在有时间时准备即时锅白鸡肉辣椒冷冻包，并将未使用的部分冷冻。可以在冷冻室中保存最多三个月。

• 至少在食用前四小时准备巧克力草莓冰淇淋。可以在冷冻室中保存最多一个月。

常见问题解答

如果我不喜欢某一顿饭，可以混合搭配吗？

当然可以！这个饮食计划是为了提供灵感，并不需要严格遵循。选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠的含量，以符合这个计划的参数并在钠摄入量范围内。如果你要替换食谱，可以选择类似卡路里、纤维、蛋白质和钠含量的食谱。更多灵感，请查看这些美味的微生物群落健康食谱。

我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？

当然可以，每天吃同样的早餐或午餐是完全可以的。早餐的卡路里范围从337到448，午餐的卡路里范围从403到534。这些范围比较接近，但如果你密切关注卡路里或其他营养素，如蛋白质，你可能需要调整一两个加餐。

为什么没有1200卡路里的调整方案？

我们不再为我们的饮食计划提供1200卡路里的调整方案。2020-2025年的美国人膳食指南建议，将卡路里限制在1200卡路里以下对大多数人来说无法满足其营养需求，而且长期来看不利于健康和福祉。

这个饮食计划的健康益处

• 支持微生物群落健康。 这个饮食计划每天至少提供30克纤维。它还富含益生菌且低添加糖，这使其非常适合微生物群落健康。这些营养素有助于微生物群落内有益细菌的生长和繁荣，并维持不同菌株的健康平衡。

• 促进饱腹感。 蛋白质和纤维比其他营养素消化得更慢，因此它们可以帮助你更长时间地感到饱腹。由于这个饮食计划中的餐点和加餐富含这些营养素，它们可以帮助你在进食后更长时间保持饱腹感。

• 支持肌肉生长。 由于这个饮食计划也富含蛋白质，每天至少提供80克蛋白质，因此它还可以帮助你增强肌肉。蛋白质有助于修复和重建你在进行抗阻训练后的肌肉。需要注意的是，仅仅摄入蛋白质并不能导致肌肉增长，你还需要定期进行抗阻训练。

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