睡前应避免的10种食物

你睡前吃的食物会影响你的睡眠质量和整体健康。应避免在睡前摄入高脂肪餐、辛辣食物、甜食和大量食物，因为这些食物可能导致消化问题，使入睡变得更加困难。长期来看，这些食物还可能导致体重增加。

然而，你并不需要完全避免在睡前进食。关键在于选择对你身体和生活方式有益的、具有助眠特性的食物。

1. 比萨

虽然比萨是经典的夜宵食品，但它可能会导致你难以入睡，特别是对于每周至少一次经历胃酸倒流的三分之一美国人来说。

番茄酱的酸度很高，会刺激胃部，引起胃灼热、反流和消化不良。比萨还含有大量的脂肪，消化时间较长，如果饭后立即躺下，会增加胃灼热和反流的风险。

2. 冰淇淋

每天睡前大量食用冰淇淋会导致睡眠质量下降和体重增加。大多数类型的冰淇淋都含有大量的添加糖、热量和不健康的饱和脂肪。睡前过量食用会使血糖水平迅速上升和下降，导致睡眠中断。

一项研究发现，像冰淇淋这样高糖高脂的零食会导致夜间进食习惯，并干扰儿童的自然睡眠-觉醒周期，即昼夜节律。

3. 薯片

薯片含有大量的精制碳水化合物，会增加血糖水平，使入睡更加困难。它们还含有较高的热量、脂肪和钠。

研究表明，高钠摄入与较差的睡眠质量和较短的睡眠时间有关。它还可能导致睡眠中断，如夜间频繁起床上厕所。

4. 辣椒

辛辣食物，如辣椒，是胃灼热和消化不良的常见诱因。睡前食用这些食物会使入睡更加困难。

它们还含有高浓度的辣椒素，这是一种赋予其辣味的化合物。研究表明，辣椒素可能会提高体温，从而干扰睡眠。

5. 橙子

橙子和其他柑橘类水果，如葡萄柚和柠檬，非常有营养。然而，它们可能不是睡前的最佳选择，特别是如果你容易出现胃灼热。

它们的酸度较高，比其他类型的水果更容易引发胃灼热，尤其是在饭后立即躺下的情况下。

6. 豆类

豆类可能不是睡前的最佳选择，因为它们的纤维含量较高，难以消化。这可能导致胀气和腹胀，尤其是如果你不习惯摄入大量纤维。

然而，高纤维饮食可能有助于改善睡眠。建议在一天中摄入富含纤维的食物，如豆类和全谷物，但避免在睡前吃重的高纤维餐。

7. 黑巧克力

黑巧克力可能比牛奶巧克力更有营养，但它含有更多的咖啡因，这会干扰睡眠。咖啡因会刺激胃酸分泌，导致消化不适或胃灼热。

黑巧克力还含有可可碱，这种物质会刺激中枢神经系统，使入睡更加困难。

8. 干果

少量食用干果不太可能影响睡眠，但过量食用可能会导致失眠。除了纤维，干果的热量密度更高，天然糖分也比新鲜水果多，这会使入睡和保持睡眠更加困难。

9. 汉堡

像奶酪汉堡这样的食物含有大量的饱和脂肪，这会导致夜间醒来次数增加并缩短深度睡眠时间。深度睡眠对于早上感到精力充沛非常重要。

此外，研究表明，经常在睡前吃大份量的重餐，如汉堡和薯条，会增加肥胖和心脏病的风险。

10. 含糖谷物

谷物是一种快速且令人满意的夜宵，但含糖谷物含有大量的精制碳水化合物，会导致血糖飙升并干扰睡眠。此外，这些谷物通常热量高而营养低，使其不够饱腹，长期食用可能会导致体重增加。

在睡前约四小时食用谷物和其他高碳水化合物食物可能会产生相反的效果，帮助你更快入睡。建议在傍晚或下午早些时候享用谷物，并选择无添加糖的全谷物品种。

睡前饮料

为了防止夜间上厕所，建议在睡前一到两小时内避免饮水。含有咖啡因的饮料，如茶、苏打水、能量饮料和咖啡，应在睡前四到六小时内避免饮用。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止饮用以避免睡眠中断。

虽然酒精最初可能会让你感到放松，但最好在睡前至少四小时内避免饮用。随着酒精作用消退，它会导致睡眠中断并干扰快速眼动（REM）睡眠，这对记忆、学习、情绪和注意力至关重要。

睡前吃东西有害吗？

如果你饿了，在睡前吃点东西并没有错，但重要的是要注意吃什么和吃多少。睡前吃大量、油腻或辛辣的食物会导致胃酸倒流和胃灼热，进而导致夜间醒来和睡眠质量下降。精制碳水化合物和添加糖会导致血糖飙升，进一步干扰睡眠质量。

然而，一小份低热量、低碳水化合物的营养小吃可能有益。它可以抑制饥饿感，帮助你更快入睡并在夜间保持睡眠。

此外，对于糖尿病患者来说，睡前吃一份高蛋白、低碳水化合物的小吃可以帮助预防第二天的血糖飙升。

如何选择睡前小吃

如果你想在睡前吃点东西，可以选择一些轻便的、富含蛋白质和健康脂肪的食物。这将有助于稳定血糖水平并抑制饥饿感，而不会过度负担消化系统。研究表明，将睡前小吃的热量控制在200卡路里以下可能是好的方法。

一些食物还含有助眠营养素，例如：

• 色氨酸：一种氨基酸，有助于产生血清素和褪黑激素。富含色氨酸的食物包括燕麦、金枪鱼、大豆、南瓜籽、低脂牛奶、奇亚籽布丁、猪里脊肉、火鸡肉和鸡蛋。

• 血清素：被称为“快乐荷尔蒙”，支持情绪、记忆和睡眠。富含血清素的食物包括香蕉、猕猴桃、菠萝、李子和核桃。

• 褪黑激素：调节睡眠-觉醒周期。富含褪黑激素的食物包括酸樱桃汁（无糖）、杏仁、核桃、玉米和草莓。

总结

如果你想改善睡眠和整体健康，应避免高脂肪、辛辣食物和精制碳水化合物。这些食物可能导致消化问题、胃灼热和血糖飙升，从而让你难以入睡。睡前吃高脂肪、重口味的食物还会增加体重增加和肥胖的风险。

也就是说，睡前吃点小零食并不是坏事。关键是选择轻便的食物，富含瘦蛋白、健康脂肪和助眠营养素，如褪黑激素和色氨酸。

(全文结束)