每天只需5分钟的锻炼就能带来显著的健康益处，科学这么说

如果你因为时间紧张而跳过了锻炼，科学有一个好消息。一项新的研究表明，每天只需5分钟的离心体重训练就能显著改善你的心理和身体健康——而且不需要去健身房。

离心训练，即专注于运动中的下降阶段，长期以来一直被赞誉为增加肌肉大小和力量的有效方法。但这项研究更进一步，表明像椅子深蹲、墙壁俯卧撑和脚跟下落这样简单的动作也能改善情绪和整体幸福感。以下是如何将这种方法纳入你的下一个锻炼计划。

研究

这项发表在《欧洲应用生理学杂志》上的研究旨在调查离心体重训练对心理和身体健康的影响。具体来说，它研究了短期的身体重量阻力训练是否能改善幸福感、力量和身体健康的指标。

方法

参与者进行了为期四周的每日五分钟离心体重训练。这包括10次椅子深蹲、椅子后仰（核心练习）、墙壁俯卧撑和脚跟下落（类似于小腿抬升）。重点在于离心（肌肉伸展）收缩，即在受力的情况下逐渐拉伸肌肉。例如，缓慢地下降到深蹲位置，这会延长前大腿肌肉并支撑体重。

在干预前后，研究测量了心理健康的关键指标，如情绪和压力水平。还测量了物理表现，如肌肉力量和耐力。数据收集包括自我报告问卷和生理评估。

根据ECU医学院和健康科学学院的首席研究员Ken Nosaka教授的说法：

“我们看到了肌肉力量、柔韧性、耐力和心理健康的显著改善，这表明即使是少量的日常锻炼也能为久坐不动的人提供可持续且可检测的好处。

结果表明，离心训练在提高体能方面非常有效。这种类型的锻炼也更容易被大多数人接受，因为它利用了自身体重，并消除了去健身房的需要。

离心训练也可以分散在一天中进行，这对于时间紧张的人来说更容易实现。

指南建议每周进行150分钟的锻炼，但这往往会让人感到沮丧，尤其是对于刚开始锻炼的人来说。以每天五分钟作为起点并在此基础上逐步增加，可以让人们看到更多的成果。”

这对我们意味着什么？

离心训练因其好处而长期受到研究，多项研究表明它能显著增加肌肉质量。然而，这项研究的一个明显局限性是，它没有测试其他五分钟的方案是否会提供相等或更大的好处。因此，尚不清楚离心训练是否更优越，或者仅仅是另一种有效且易于实施的选择。这意味着，任何形式的五分钟高强度锻炼都可能显示出好处。

尽管如此，重要的是使锻炼方法易于实施，以便更多人参与。体重训练允许这一点，专注于离心部分可以在短短五分钟内提高训练效果。

如果你想尝试这种训练方法，其实很简单。以下是少于五分钟的一组动作：

1a) 负向俯卧撑 x 5-10 次，共3组

从高平板支撑姿势开始。慢慢数三秒，将胸部完全降至地面。不要通过全平板支撑推回起始位置，而是膝盖着地以简化向心阶段，使胸部离开地面。伸直双腿，回到起始位置，准备重复。

1b) 负向引体向上 x 5-10 次，共3组

使用一个箱子放在引体向上杆下方。站在箱子上，双手握杆略宽于肩宽。跳起使下巴高于杆，抵抗重力悬挂在空中。慢慢数三秒降下，然后再次踩到箱子上，准备重复。

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