降低癌症风险的最佳饮食改变，专家如是说

高纤维饮食是预防可避免癌症的最佳防御措施之一，专家们表示。（Getty Images）

• 高纤维饮食与更好的微生物群落健康相关联。更多样化的微生物群可以帮助降低患癌风险，特别是结直肠癌的风险，通过减少胃微生物群落慢性疾病和炎症性疾病的发生率。

根据美国癌症研究协会的数据，40%的癌症可以通过生活方式的改变来预防。在美国，20%的癌症诊断与体重超标、不健康的饮食模式、酒精摄入和缺乏运动有关。

降低癌症风险的最可控因素之一是饮食习惯：美国癌症研究所的10项癌症预防建议中，有六项基于饮食。然而，尽管遵循健康的饮食模式至关重要，专家指出，大多数美国人忽视了一种关键的营养素，这可能会显著影响患癌风险：纤维。

“如果人们考虑如何优化健康并降低癌症风险，我们应该关注纤维，”麻省总医院沃尔瑟姆癌症中心的医学主任Amy Comander博士说。

美国膳食指南建议女性每天摄入22到28克纤维，男性每天摄入28到34克纤维。美国营养学会估计，只有5%的男性和9%的女性达到了这一目标，美国人平均每天只摄入10到15克纤维。

“饮食对我们的整体健康有很大影响，”纪念斯隆凯特琳癌症中心妇科肿瘤学家Andrea Tufano-Sugarman博士说，“我告诉我的病人，食物就是药物。”

纤维如何帮助降低癌症风险？

Tufano-Sugarman表示，高纤维饮食与更好的微生物群落健康直接相关。

“你吃的纤维越多——水果、蔬菜、豆类、全谷物——你的微生物群就越多样化，”Tufano-Sugarman说。这有助于降低患癌风险，尤其是结直肠癌的风险，通过减少胃微生物群落慢性疾病和炎症性疾病的发生率。

改善微生物群落健康还可以增强免疫系统，美国癌症研究所（AICR）的研究副总裁Nigel Brockton博士说。更强的免疫系统会为身体提供对抗潜在癌细胞的工具。

富含纤维的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，还可以帮助降低肥胖的风险，这是另一种主要的癌症风险因素，Brockton指出。

这是因为植物性食物天然热量较低，而其中的纤维可以让你更长时间感到饱腹。这减少了你摄入过多热量的机会，Brockton说，同时让你选择全食物而不是超加工食品，如熟食肉和包装零食，这些食品已被AICR与多种癌症风险增加联系在一起。

如何增加膳食纤维摄入？

专家们一致认为，以植物为基础、富含纤维的饮食，限制或避免酒精、红肉和加工肉类，是预防癌症的最佳选择。

以下是专家支持的简单增加纤维摄入量的方法：

• 将精制谷物（如意大利面、白米、白面包）换成高纤维的全谷物替代品，Brockton建议。

• Comander建议，餐盘的一半应填满蔬菜。

• Tufano-Sugarman建议，选择最少加工的植物版本——比如烤土豆而不是炸薯条。

• Tufano-Sugarman建议，选择富含硫代葡萄糖苷的食物，这种化合物已被证明具有抗癌特性。这些食物包括生的或轻微烹饪或蒸煮的十字花科蔬菜，如芝麻菜、抱子甘蓝、西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。

Comander向她的患者传授的一个简单的座右铭是由《食物规则》作者Michael Pollan提出的：“吃食物，不要吃得太多，主要是植物。”

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