黄连素是否有助于减肥？营养师为您解答

黄连素是一种存在于多种开花植物中的天然化合物，如小檗、黄连根和金印草。尽管黄连素已有数百年历史，但最近因其对能量代谢和减肥的潜在益处而受到更多关注。一些人称黄连素为“自然版Ozempic”，但关于其对减肥效果的研究仍在进行中。

在美国，食品和药物管理局（FDA）并未像监管处方药那样严格监管膳食补充剂，因此某些补充剂产品可能不含标签上列出的成分。选择补充剂时，应选择经过独立测试或认证的产品，例如由国家科学基金会、美国药典（USP）或ConsumerLab.com认证的产品。对于个性化指导，建议咨询您的医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。

黄连素与减肥

要点：没有神奇的补充剂能让你减肥。要减肥，你需要有热量赤字。

然而，黄连素可能通过以下方式影响你的体脂或体重：

• 脂肪储存：黄连素可能对脂肪代谢和储存产生多重影响。研究表明，黄连素可能影响调节脂肪细胞发育和扩散的基因。黄连素还可能影响身体某些区域的脂肪细胞大小和数量，以及将脂肪细胞转化为脂肪组织的过程。

• 棕色脂肪组织的影响：黄连素可能通过增加棕色脂肪组织来降低体重，这种类型的脂肪组织燃烧更多能量。通过增加棕色脂肪组织，这对能量平衡至关重要，黄连素还可能改善胰岛素敏感性。

• 胰岛素敏感性：黄连素可能通过降低空腹胰岛素水平并改善胰岛素抵抗的稳态模型评估（HOMA-IR）来增强身体对胰岛素的反应。胰岛素抵抗会使人更难减肥。

黄连素与其他减肥补充剂的比较

大多数减肥补充剂效果不佳。许多减肥补充剂含有以下成分，但对其有效性的研究有限：

• 绿茶：绿茶中的咖啡因和植物化合物（儿茶素）可能共同支持减肥，通过增加能量消耗和脂肪燃烧，同时减少脂肪吸收。研究表明，补充绿茶儿茶素（而非喝茶）12周可减少体重，但还需进一步研究以确定绿茶对减肥的效果是否有临床意义。

• 咖啡因：咖啡因可能增加能量消耗和脂肪燃烧，但其对减肥的具体影响尚不清楚。咖啡因的副作用包括焦虑或不安，成人每天不应摄入超过400毫克的咖啡因。

• 左旋肉碱：左旋肉碱包括许多天然存在于动物和乳制品中的化合物，对脂肪代谢至关重要，被认为有助于减肥，但可能仅产生适度效果。

• 辣椒素：辣椒素是赋予辣椒辛辣味的化合物。在餐中添加辣椒素可能减少食物摄入，但其对减肥的具体影响尚不明确。辣椒素补充剂可能导致胃微生物群落副作用。

• 姜黄素：研究表明，高剂量姜黄素补充剂（12周）可减少体重、腰围和BMI。

• 铬：铬是一种必需的微量元素，对葡萄糖代谢至关重要。铬可能影响食欲、饥饿感和脂肪渴望，但研究表明其对减肥无显著效果。

尽管对黄连素减肥效果的研究有限，但相比其他补充剂，黄连素的效果可能更为有希望。

黄连素与减肥药物的比较

黄连素不是减肥药物，因为FDA尚未批准它。黄连素作用于能量代谢途径，而许多FDA批准的减肥药物则针对大脑中调节食欲的特定激素。

几种减肥药物有不同的作用机制：

• 司美鲁肽（Wegovy）：模仿作用于大脑食欲和食物摄入区域的GLP-1激素。

• 替尔泊肽（Zepbound）：不仅作用于GLP-1，还作用于另一种涉及食欲和食物摄入的激素GIP，效果更显著。需长期服用以维持减肥效果。

研究表明，使用司美鲁肽（Wegovy）每周注射一次，三个月内平均减重6.7公斤，而使用黄连素三个月内减重约2.07公斤。长期使用司美鲁肽四年内可减重10.2%。

如何使用黄连素减肥

在开始任何新补充剂之前，务必咨询医疗保健提供者，以确保其安全性和有效性。

黄连素剂量和持续时间在研究中缺乏一致性，但大多数研究表明，每日服用500毫克黄连素两到三次（1000至1500毫克），有助于减肥。黄连素影响脂肪和碳水化合物代谢，因此应在餐前30分钟或随餐服用，以帮助减少进食后的血糖升高。

一些研究表明，至少连续八周服用黄连素才能看到一些减肥效果，而其他研究建议至少服用三个月才能看到积极结果。某些研究表明，六个月后可观察到体重减轻。

营养和运动是减肥计划的核心。可持续的减肥需要饮食改变和锻炼。

黄连素的其他潜在益处

由于其在能量代谢中的作用，黄连素可能具有其他超出减肥的益处：

• 抗炎作用：黄连素可减少炎症分子的产生。

• 血压：黄连素与降压药物联合使用可能比单独使用处方药物更有效地降低血压。

• 脑健康：初步研究表明，黄连素可能通过增加多巴胺和血清素等情绪相关神经递质的水平来改善抑郁和心理健康。黄连素可以穿过血脑屏障，对脑健康有潜在影响，但仍需更多研究。

• 微生物群落健康和微生物群：动物研究表明，黄连素支持健康的微生物群落微生物群，促进有益细菌的生长。黄连素可能影响与炎症性肠病相关的有害细菌，并调节微生物群落中抗炎分子的产生。

• 胆固醇水平改善：黄连素可能帮助降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）——即“坏”胆固醇。黄连素影响体内脂肪分解和减少脂肪生成的途径，并有助于胆固醇从体内排出。黄连素抑制微生物群落和血液中的胆固醇吸收。

• 多囊卵巢综合征（PCOS）：黄连素可能改善PCOS患者的血糖、胆固醇、甘油三酯水平、腰臀比和睾酮水平。胰岛素抵抗是PCOS的一个组成部分，黄连素可能减少胰岛素抵抗，从而改善排卵。

黄连素的潜在风险和副作用

黄连素通常耐受良好，但也存在一些潜在风险和副作用：

• 过敏：如果您对黄连素或其成分过敏，应避免使用。

• 注意事项：孕妇或哺乳期女性不应服用黄连素。黄连素可以通过胎盘进入婴儿体内，或通过母乳引起伤害。不要给婴儿服用黄连素，因为它可能导致或加重黄疸，引发危及生命的问题。

• 副作用：黄连素最常见的副作用包括腹部疼痛、便秘、腹泻、胀气、恶心和呕吐。

• 药物相互作用：黄连素可能与某些药物相互作用，如防止器官移植排斥的环孢素。黄连素可能增强降糖药物的效果，导致血糖过低。黄连素与二甲双胍相互作用，建议两者间隔两小时服用。黄连素可能影响肝脏代谢的药物。与降压药物合用可能导致血压过低。黄连素可能延缓血液凝固，与抗凝药物合用时需谨慎。

• 长期服用：黄连素的安全性已在每日最高1.5克剂量下评估了六个月，但有些人服用长达两年。

您应该服用黄连素减肥吗？

人体对黄连素的吸收较差，限制了其显著影响体重的能力。然而，鉴于其安全性和耐受性，黄连素可能增强减肥方案的效果。仍需进一步研究以了解黄连素在减肥中的作用。

一些研究表明，黄连素可能是无法耐受二甲双胍者的替代品。

无论如何，在开始新的补充剂之前，务必咨询您的医疗保健提供者。

其他减肥策略

其他生活方式策略可支持减肥，且风险较低，例如：

• 睡眠：睡眠不足可能增加对高糖、高脂肪食物的渴望，干扰减肥目标。每晚睡眠少于六小时与增加进食量有关，导致体重增加。每晚争取七到九小时的睡眠，以支持减肥并建立良好的睡眠卫生。

• 充足水分：用白水代替含糖饮料（如苏打、甜茶和能量饮料）可减少总热量摄入，支持减肥。餐前喝水可能会更快感到饱足，从而减少进食量。

• 运动：增加日常活动量，以促进热量赤字，帮助实现和维持可持续的减肥。美国卫生与公众服务部建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动和两到三次的力量训练。快走、骑自行车、舞蹈课程、普拉提和瑜伽都是满足这些建议的方式。

• 营养：减少高热量、低营养的食物摄入有助于减肥。优先选择富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质（如家禽、鱼类、豆类和大豆）的均衡饮食。注册营养师可以帮助支持减肥，寻找具有肥胖和体重管理认证（CSOWM）的RDN。

• 压力管理：压力会增加体内的皮质醇水平，导致血糖波动并增加食物渴望。此外，压力进食是常见的压力反应，不利于减肥目标。正念有助于管理压力水平，并鼓励更好地感知饥饿和饱足信号。

• 支持：社交支持有助于减肥。像CDC的国家糖尿病预防计划（National DPP）这样的团体可以帮助有体重和其他因素导致糖尿病风险的人改变生活方式并减肥。

总结

黄连素是一种可能降低血糖并促进减肥的补充剂。尽管其主流受欢迎，但关于其减肥效果的研究有限。与处方药相比，黄连素对减肥的效果较为温和。然而，黄连素通常耐受良好且安全，适合大多数人。与营养和运动相结合，补充黄连素三到六个月可能有助于额外减肥。

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