感觉减肥停滞不前？专家教你如何重回正轨

无论你减肥的原因是什么，你都希望它是安全、有效且可持续的。但即使你觉得你已经做了一切“正确”的事情，那些额外的体重仍然无法减少。如果你正在搜索“为什么我减不了肥”，那么你来对地方了。

这里有一件事需要注意：减肥不仅仅取决于营养和锻炼。（但这两者确实很重要！）“它还取决于你的年龄、性别和初始体重，”肥胖专家Matthew Weiner博士说，他是图森医疗中心的减肥手术主任和远程医疗医学主任。对于年轻人来说，这更容易——他们有时可以通过合理饮食和锻炼减掉体重的20%。但对于绝经后的女性来说，这样做可能只能减掉5%到7%。

此外，女性看到结果所需的时间会更长。“男性确实比女性更快地减肥，但当你看总减肥量时，差异并没有想象中那么大，”Weiner博士说。“男性可能需要两到三个月才能减掉10%，而女性则需要五到六个月。”当然，这也会受到许多因素的影响。

尽管如此，女性完全有可能健康地减肥——这意味着每周减掉半磅到两磅，Brigitte Zeitlin MPH, RD, CDN, 健康教练和BZ Nutrition创始人说。“减肥是非常个体化的，”她再次强调。

话虽如此，有很多原因可能导致你无法减肥。Zeitlin表示，女性有时会高估自己在锻炼时消耗的卡路里。此外，许多饮食法侧重于从饮食中去除某些食物，导致女性摄入的食物不足——无论是每日卡路里摄入量还是富含营养的食物（你需要吃足够的蛋白质和蔬菜）。由于人类天生是为了生存，摄入不足可能会使身体进入饥饿模式，这时你的新陈代谢会减慢，身体会储存卡路里以保持清醒和日常能量。

如果你在减肥过程中遇到困难，以下25个原因可能会帮助你理解为什么你的减肥之旅比平时更艰难。幸运的是，专家们提供了应对所有这些情况的方法。

25个你无法减肥的原因

1. 你低估了自己的力量增长。

如果你的衣服变宽松了，但秤上的数字没有变化（或者可能稍微重了一些），你可能是在增加肌肉并减少体脂（即身体重组）。提醒一下，你的身体由水质量、肌肉质量和脂肪质量组成，这些加起来等于你的总重量。肌肉质量是指体内所有肌肉的总量，包括骨骼肌和心肌，而体脂是指相对于骨骼、肌肉和水分的脂肪比例。所以，如果你一直在健身房努力锻炼，并且/或者看起来或感觉更强壮，你可能是在增加肌肉质量的同时减少了体脂。

不过，有些人可能会高估自己增加的肌肉量。Weiner博士指出，肌肉的密度与水相似（而脂肪的密度更高），因此这不是一个等价交换。换句话说，仅仅因为你在锻炼肌肉就不再重新评估你的减肥策略，可能会导致你的脂肪组成保持不变。

解决方法： 如果你想了解自己的肌肉质量与体脂百分比，可以咨询医生或教练进行身体成分分析。

2. 你吃得少了，但仍在选择不太营养的食物。

Weiner博士说，如果你摄入的卡路里少于你消耗的卡路里，通过节食确实有可能减轻大约10%的总体重（取决于你的起点）。但如果你想减更多，你不能只是继续减少卡路里。“你必须改变所吃食物的类型，”他说，“重点在于卡路里的质量而不是数量。”

不同食物在我们体内的消化速度不同——有些较慢，有些较快，Keri Gans, RD,《小改变饮食》一书的作者解释道。“含糖食物消化得很快，让你很快又饿了，而富含纤维的食物则有助于饱腹感，可以成为减肥的工具。”富含纤维的食物如水果、蔬菜、全谷物和豆类可以帮助促进饱腹感，并有助于持续减肥。

解决方法： 即使你在卡路里赤字的情况下，也要注意你摄入的卡路里类型，Jessica Cording, RD, CDN,《小改变者》一书的作者说。“我鼓励人们吃营养价值高的食物——例如，吃一片白面包和全谷物食品是有区别的，”她说。“营养价值高的食物会让你更有饱腹感。”

3. 你没有记录你吃的东西。

Weiner博士说，出于天性，我们会对自己有利的事情给予肯定，忽略或低估我们的“坏”决定，而强调好的一面。

翻译过来就是：你可能会因为周二吃了沙拉而表扬自己，却忽略了你吃了两碗Ben & Jerry冰淇淋的事实（然后还在疑惑为什么你没有减肥）。

解决方法： 用可见、有形的方式记录你的卡路里摄入量——比如在食物日记或应用程序上——可以帮助你保持责任感，并“消除我们对自己的偏见，”Weiner博士说。

证据就在那里：根据2022年《医学互联网研究杂志》的一项研究，减肥应用程序在三到十二个月内对启动和维持减肥都是有帮助的。

4. 你摄入的蛋白质不够。

一般来说，蛋白质有很多好处：它可以让你感到饱足（这意味着你会在一段时间内少吃食物），还有助于你建立肌肉、皮肤和健康的骨骼。但在减肥方面，并非所有蛋白质都是一样的。Weiner博士警告说，不要过量摄入动物蛋白——以及通常伴随的脂肪——因为过多的脂肪会导致体重增加和其他健康问题，如糖尿病。

另一方面，植物蛋白是不同的（想想豆类、豆腐和天贝）。你可以吃更多的这些食物而不必担心对健康产生负面影响，Weiner博士说。Supriya Rao, MD, 是一位四重认证的内科医生，专注于消化系统疾病、微生物群落健康、肥胖医学和生活方式医学，她遵循植物性饮食，并向她的患者推荐这种方法。

也就是说，瘦肉蛋白如鸡肉、鱼肉和火鸡肉也可以成为健康、富含蛋白质的饮食的一部分。

解决方法： 将加工过的或脂肪含量高的肉类蛋白质来源换成植物性或瘦肉性的蛋白质来源。与其吃牛肉汉堡，不如试试黑豆、蘑菇或其他蔬菜制成的植物汉堡。或者，你也可以选择火鸡汉堡。

5. 你没有考虑大局。

尝试了三个月还没有达到减肥目标而感到沮丧？在尝试新的时尚饮食之前，先想一想你的目标是立即尽可能多地减肥，还是长期健康地瘦身，以便能够永久保持体重。

“我们倾向于短期看待减肥，实际上这是一个长期的问题，”Weiner博士说。“每天都会有起伏，就像股市一样。”

解决方法： 与其从短期的角度来看待减肥，不如考虑一下过去几年你的体重是如何变化的，以及你希望几年后的感觉如何。

6. 你没有吃全食物。

如果你忽视了那些专注于吃全食物（如地中海饮食）的饮食方式，你可能需要重新考虑。营养专家早就知道，富含全食物的饮食（如水果、蔬菜、谷物和蛋白质）比那些富含加工食品（如谷物、饼干和预包装餐）的饮食更能带来更好的减肥效果。

例如：当参与者食用营养相似的食物（如蛋白质、脂肪、糖和纤维含量相似）时，食用加工食品的组别显示出更高的热量摄入和体重增加，而专注于全食物的组别则没有这种情况，根据2019年《细胞代谢》杂志的一项研究。

解决方法： Cording建议让更多的全食物方便地融入你的饮食中。这意味着要在家里备有冷冻农产品、燕麦、全谷物面包、鸡蛋、冷冻鱼和绿叶蔬菜。“很容易在汤和煎蛋卷中加入一把菠菜，”她说。提前煮好鸡蛋也是一个快速拿走的小零食。

为了确保多吃蔬菜，Gans建议每顿晚餐开始时都要吃一份混合绿色沙拉。“一个简单的方法是在午餐时将一份水果作为甜点，然后也许在晚餐时再吃一份，”她说。

7. 你吃了太多“健康”食品。

是的，有时候太多的“好东西”反而不好。仅仅因为你把每天晚上的一碗冰淇淋换成了希腊酸奶并不意味着你应该吃两倍的量。减肥的基本规则“少吃多动”仍然适用，即使你吃的是健康食品。

有一个例外：Weiner博士说你真的不能吃太多蔬菜（真的，你吃得越多越好）。“如果你每天吃一磅蔬菜，你仍然会减肥，因为它会改变你的其他饮食习惯，”他解释说，指的是如果你吃饱了蔬菜，就会减少对其他不健康食品的食欲。

解决方法： 即使你在进行健康食品替换时，也要记得控制分量。如果你需要一些指导，可以使用食物跟踪应用程序来记录你摄入了多少卡路里，并相应调整。

8. 你没有优先考虑运动。

还记得关于卡路里的质量和数量的信息吗？同样的原则也适用于运动，Weiner博士建议在尝试通过运动减肥时，要关注强度而非持续时间。

也就是说，即使是像散步这样低强度的活动也有助于减肥，特别是对于刚开始的人来说，Rao博士说。“散步还可以帮助提高新陈代谢，帮助你建立肌肉，减少压力，”Rao博士解释说。“当你的身心处于最佳状态时，保持健康的体重就容易多了。”

解决方法： 在有氧运动方面，归根结底是你喜欢短时间、高强度的训练还是长时间、低强度的训练。美国心脏协会（AHA）建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动（包括散步）或75分钟的高强度运动（如HIIT、训练营课程等）。力量训练同样重要——AHA建议每周至少两天进行中等到高强度的肌肉强化活动（如阻力训练或举重）。

9. 你喝含糖饮料。

苏打水真的对你那么有害吗？抱歉，答案是肯定的：当你喝糖时，它带来的体重增加远远超过你吃糖时的情况，Weiner博士说。

“如果你饿了，吃了一块饼干，你会不那么饿，或者午餐时吃得少；但当你喝下150卡路里时，它根本不会影响你的饥饿感，”他解释说。所以你喝了一杯苏打水，然后仍然正常吃午饭，你所做的只是在日常摄入中增加了150卡路里（而不是放纵自己吃一块饼干，自然地在之后少吃150卡路里）。

解决方法： 如果你真的很想喝甜饮料，Gans建议在普通的气泡水中加入少量100%果汁或新鲜水果。你也可以买调味气泡水——但请先阅读标签，确保其中没有大量的添加糖和卡路里。

10. 你的睡眠时间不规律。

在近2000名参与者中，那些睡眠模式变化较小的人在12个月的时间里更有可能成功减肥，根据2019年《国际肥胖杂志》的一项研究。

Weiner博士表示，夜班工作会使你处于劣势。他解释说，昼夜节律的中断会导致体重增加——而在夜间和白天之间切换，就像许多人为了花更多时间陪伴家人所做的那样，是最糟糕的情况。这种不断的干扰破坏了原本健康正常的睡眠-觉醒模式。

解决方法： 尽量每天在同一时间睡觉和起床。当然，并不是每个人都有选择工作时间或拥有灵活老板的奢侈。但如果你能调整工作时间或与经理协商避免这种情况，你应该这样做。

11. 你整天坐在办公桌前。

永远不要低估定期活动身体的力量。“过度久坐的生活方式使减肥变得更加困难，”Weiner博士说。“如果你每天早上醒来，然后坐在办公桌前工作，下班回家后又坐在沙发上看电视，[减肥]就不会发生。”

解决方法： Cording建议在白天有时间的时候进行锻炼——在工作前锻炼总是好的，因为你不必担心一天中的其他安排。“你也可以将活动分成更小的部分，在工作前和工作后各进行10分钟，”她说。“有点总比没有好。”

她还建议的一些技巧：考虑在办公桌下安装一个小椭圆机或自行车，在工作间隙使用哑铃，或者在移动中接听工作电话。

12. 你喝水不够。

喝水真的有助于减肥吗？还是只是一个都市传说？这是真实的：有几项研究表明，水的摄入量与减肥结果之间存在联系，根据2014年《营养与饮食学会杂志》发表的一项研究综述。

解决方法： 根据美国国家科学院、工程院和医学院的数据，女性每天应摄入约2.7升或11.5杯液体。

13. 你喝酒太多。

不想扫兴，但你每周两次的欢乐时光也可能会影响你的目标。酒精与体重增加有关，有几个原因：首先，它含有空卡路里（当你开始喝鸡尾酒时，这些卡路里会变得非常高），其次，它改变了你与食物的关系。

人们在喝酒时往往会吃得更多，因为他们的食欲增加，而且不再密切关注卡路里的摄入。

解决方法： 减少酒精饮料的摄入量可以帮助减少总体卡路里摄入。另一个选择是选择低卡路里的饮料，如一些硬苏打水、金酒加无糖奎宁水、淡啤酒、龙舌兰酒加青柠汁和苏打水，或伏特加加苏打水。

14. 你患有使减肥更难的疾病。

任何影响你激素水平（如甲状腺功能减退症或多囊卵巢综合症）、胰岛素水平（如糖尿病）或血压（如心脏病）的疾病都会使减肥更加困难。

任何导致行动受限的伤害也可能导致体重增加，部分原因是它会导致肌肉损失——肌肉越少，静息状态下燃烧的卡路里就越少——部分原因是它会减少你定期锻炼的能力，Weiner博士补充道。

解决方法： 如果你已经尝试了其他所有方法但体重仍然没有下降，可能是时候去看医生，看看是否有潜在的健康问题阻碍了你的减肥。一旦解决了这个问题，你应该能够重新开始减肥，或者你可能想要与注册营养师合作，他们可以帮助你制定适合你特定需求的饮食计划。

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