标题：如何判断补充剂是否有效——哪些有效，哪些无效？

作者：Emilie Lavinia

发表时间：2025年4月15日6时

所在国家：英国

原稿语言：英语

新闻类别：健康与健身

是否人工智能类别：否

是否人类健康类别：是

一句话简介：本文探讨了如何选择有效的补充剂，包括寻找第三方测试、避免专有混合物、注意填充剂和添加剂，并提供了关于剂量和标签解读的建议。

全文：

如果你最近浏览过社交媒体、听过播客、乘坐过公共交通工具或走进过购物中心，你很可能看到过补充剂的广告。这些包装精美的健康产品随处可见，声称能提供各种好处，从改善微生物群落健康到提高睡眠质量。

补充剂市场从未如此饱和，虽然市场上有这么多产品可以帮助我们过上更健康的生活，但众多选择也可能让人感到困惑。最糟糕的情况是，你可能会像最近走红的那个女人一样，依靠“身体的频率”来为她的孩子选择补充剂。如果你不是那种根据“感觉”随机选择补充剂的人，那么你可能已经走在正确的道路上了——但普通消费者如何判断一种补充剂是否比另一种更好呢？

补充剂市场是监管较松的行业之一，这意味着虚假声明、可疑数据和赞助内容可能会欺骗最谨慎的消费者。从含有很少营养成分的软糖到所谓的“激素平衡”神奇药丸，补充剂世界中充满了骗局。

“如今最大的风险之一是社交媒体上的错误信息，”全科医生兼SafeSupp发言人Amos Ogunkoya博士解释说。“令人担忧的是，英国有39%的人（25-34岁年龄段的人上升到60%）会转向网红和在线资源寻求补充剂建议。”

“社交媒体上充斥着误导性的声明、未经验证的建议和网红推广，这些推广更多关注参与度而非证据。许多在线推广的补充剂缺乏临床研究，一些网红为了经济利益推广不安全或未受监管的产品，通常不会披露赞助关系，”Ogunkoya博士说。

除了错误信息外，实际上还有很多优质产品，在正确剂量下，可以对你的健康产生显著影响。还记得大家突然开始服用镁吗？这是由于一项研究表明女性比男性更容易缺乏镁。维生素D？英国曾发布公共卫生公告，指出由于英国群岛阳光不足，我们都应该补充维生素D，而最好的方式就是通过补充剂。在本世纪初，我们也收到了类似的健康建议，即鱼油对大脑健康有益，特别是如果我们饮食中没有足够的富含油脂的鱼类。

补充剂可以是非常有用的工具，前提是我们在质量和数量上做出正确的选择。以下是我们整理的专家指南，帮助你理解补充剂，选择合适的产品，并识别网上的错误信息。

如何选择补充剂

寻找第三方测试

第三方测试很重要，因为它意味着你的补充剂已由独立公司进行测试，而不是由补充剂公司的员工进行测试。你通常可以在品牌网站或补充剂包装上找到确认其声明已通过独立测试的信息。

“寻找第三方测试或证书非常重要，因为这确保了产品经过独立机构的测试。确保品牌对成分非常透明，并且补充剂不含‘专有混合物’，”Ogunkoya博士说。

Ashley English是一位营养专家，也是HTC Health的产品开发负责人。他解释说，虽然寻找进行第三方测试的品牌很重要，但也要核实这些声明。“品牌可以提供误导性信息，直到被贸易标准局监管。查找良好生产规范（GMP）认证也是质量的一个指标。”

检查“专有混合物”

专有混合物听起来像是一个专业的配方，可能比其他产品更胜一筹，但实际上，品牌经常使用这个术语来掩盖补充剂的确切成分。

“这是一个常见的营销手段，也是补充剂标签上最大的红旗之一，”Ogunkoya博士说。“品牌会在产品中加入少量有益成分，使其看起来很出色，而其余部分则填充廉价、无效的物质。如果补充剂对剂量不够透明，你就必须质疑它到底有多有效。”

填充剂、增容剂和添加剂

补充剂，尤其是片剂形式，通常含有一些类型的增容剂或填充剂，以帮助实现均匀的形状和大小。这些成分是无活性的，不会伤害你，但如果你大量服用高剂量的补充剂，它们可能会扰乱你的微生物群落。

“糙米粉是最严重的罪魁祸首之一——常用于填充胶囊，尽管它没有任何营养价值，”Ogunkoya博士说。“根据其来源，它还可能含有微量砷。还有硬脂酸镁和二氧化硅，这些成分用于防止成分结块。虽然它们可能使生产变得容易，但硬脂酸镁会降低营养素的吸收，而二氧化硅的长期影响尚未完全了解。高质量的补充剂根本不需要这些添加剂。”

许多补充剂还含有人工色素、甜味剂和调味剂，以使其更具吸引力。软糖补充剂在这方面是最严重的罪犯之一。

“人工色素如红色40号和黄色5号已被一些研究发现与儿童多动症有关，并存在潜在的癌症风险，”Ogunkoya博士警告说。“甜味剂如阿斯巴甜和三氯蔗糖可能破坏微生物群落细菌，影响胰岛素水平并导致消化问题。二氧化钛作为补充剂胶囊的增白剂，已在某些国家被禁止，因为担心其与微生物群落炎症和DNA损伤有关。如果补充剂中含有大量人工添加剂，这表明质量并不是优先考虑的。”

Known Nutrition品牌的Joe Netherwood补充道：“在英国，所有成分都应按体积从大到小列出，大多数非活性成分应具有功能说明。例如‘凝胶剂（果胶）’或‘着色剂（花青素）’。”

成分绿旗和红旗

专家认为，你可以查看成分标签上的几个被认为是红旗的成分。我们列出了其中一些，以便你在查看标签时有所参考。

硬脂酸镁

硬脂酸镁通常用作填充剂。它会影响身体对营养素的吸收，并且已知会导致肠易激综合症（IBS）问题。研究表明，如果你在服用硬脂酸镁的同时服用片剂，它会减少吸收。虽然它本身并不有害，但由于它没有任何健康益处，最好避免。

二氧化硅

二氧化硅是一种抗结剂。如果生产工艺不佳，它可能含有微塑料和纳米颗粒，这些颗粒会在体内组织中积累。虽然不太可能危险，但显然是不必要的。

瓜尔胶

类似于硬脂酸镁，瓜尔胶已知会导致腹胀和消化不适。一些研究表明它可以减慢食物通过消化系统的速度。

糙米粉

糙米粉是一种廉价的填充剂，没有任何营养价值，而且经常受到其他产品的污染，如砷，砷是有毒的刺激物。如果你多年来大量服用含有糙米粉的补充剂，这可能会影响你的健康。

人工色素、香料和甜味剂

人工色素如红色40号和黄色5号已被一些研究发现与儿童和成人的多动症有关，并且一些研究表明它们与潜在的癌症风险有关。

我们现在知道人工甜味剂如阿斯巴甜会破坏微生物群落微生物群。它们会恶化胰岛素抵抗并导致代谢疾病。三氯蔗糖已被证明会改变微生物群落细菌，我们现在知道微生物群落和大脑功能对整体健康的重要性。如果你的软糖含有很多糖，请扔掉它们。

二氧化钛

二氧化钛被欧盟禁止，因为它会在细胞中积累并对DNA造成损害。它用作片剂的增白剂，使片剂呈现出明亮的光泽。如果你在网上从英国和欧盟以外的地方购买补充剂，请务必检查标签。

氢化油

氢化油是反式脂肪，常见于补充剂胶囊，特别是在软胶囊中。有些脂肪是好的，但反式脂肪会对你的胆固醇水平产生负面影响，增加心脏病发作和系统性炎症的风险。如果你的胆固醇是一个问题，避免这些成分在你的补充剂中。

卡拉胶

卡拉胶是从红藻中提取的，已知会引起微生物群落炎症和消化不适。一些研究表明，它会加重肠易激综合症和结肠炎，因为它会增加微生物群落炎症。

明胶

明胶用于胶囊，现在大多数人寻找素食友好的补充剂，因此它已不常见。劣质明胶通常与劣质农业有关，动物被喂食毒素和抗生素。如果来源不明，可能与低质量或不可持续的农业实践有关，因此在这种情况下应避免使用。它也不适合素食者和纯素食者。

服用正确剂量

补充剂通常声称它们提供100%或更多的每日推荐摄入量。理想情况下，你应该从饮食中获取所需的所有营养素，但许多人服用补充剂是为了补充或因为他们有导致营养缺乏或阻止营养吸收的医疗状况。

补充剂不应超过你的每日推荐摄入量，你应该始终检查标签，了解你正在服用的剂量。有些品牌可以提供全面的健康分析并提出具体的剂量建议，而进行血液检测或咨询营养师也可以帮助你了解应服用多少某种营养素。

最佳剂量是基于证据的，但许多研究是在男性身上进行的，这意味着在某些情况下，补充剂提供的平均剂量可能不适合所有人。这就是为什么你会看到针对女性或特定更年期补充剂的原因——这些补充剂考虑到了特定身体的需求。

“这确实取决于个人情况，”Ogunkoya博士说。“如果你没有缺乏任何营养素，那么你的身体可以并且将会消除大部分营养素，但有些营养素可能会在组织中积累，如维生素A、D、E和K——所以除非你真的需要，否则避免服用它们。矿物质如铁和锌也会积累，如果它们积累过多，会对身体产生有害影响。”

他补充道：“一些组合补充剂配方非常好，比如甘氨酸镁，这对睡眠非常有好处。但有些你需要检查剂量，因为它们只是专有混合物，不会带来任何真正的好处，有些成分实际上会相互负面作用。例如，高剂量的镁在医学上用作泻药引起腹泻，而铁则可能导致便秘。”

补充剂越贵越好吗？

奢侈补充剂随处可见，其品牌包装非常出色。然而，仅仅因为某样东西看起来很好，并不一定意味着它对你更有益。你每个月可以花费数百英镑购买补充剂，体验的效果可能与花费20英镑相同——这真的取决于成分的质量以及你的具体需求和缺乏。

如果补充剂经过第三方测试，这可能会影响成本，因为这种测试很昂贵。豪华品牌和名人代言也会影响补充剂的成本。

成分也会起作用。例如，不同类型的镁。有些更便宜，因为它们的吸收率较低。你也可能支付更低的剂量和更多的添加剂和填充剂，因此一定要检查标签。

“柠檬酸镁比氧化镁更具生物可利用性。然而，互联网使得品牌很容易误导消费者。有些品牌可能声称含有高水平的活性成分，但实际上产品中的含量要少得多，”English说。

最好的补充剂是透明的、经过充分研究且不含不必要的添加剂，所以在考虑成本之前请考虑这些因素。你还可以寻找你知道具有一定质量的成分，如专利成分。这些包括KSM-66印度人参和纯维C。

补充剂需要多长时间才能见效？

专家建议连续服用补充剂一到三个月，并跟踪你的症状和感受，以确定是否有任何变化。然而，结果真的取决于你服用的补充剂类型。

“你有像咖啡因和电解质这样的补充剂，它们在几小时或几天内就能迅速起效，”Ogunkoya博士说。“然后有一些需要四到八周才能起效，如大多数维生素、铁和镁——只有在持续定期使用后才会看到明显效果。有些东西需要几个月才能见效，如欧米伽-3。”

“我不喜欢盲目地服用补充剂，所以一定要确保你确实需要你所服用的东西，以免最终对自己造成伤害。如果有疑问，可以在服用补充剂前后进行血液检测，看看它是否对你有益。”

你还应该注意何时服用补充剂。有些最好在早上服用，有些最好与食物一起服用以利于吸收，还有一些最好空腹服用。确保阅读指导，以获得最佳生物利用率，避免浪费金钱。

如何理解补充剂标签

标签可能令人困惑，尤其是当它们充满你可能不懂的术语时。补充剂标签应始终显示成分、营养价值和推荐的每日剂量，以及使用说明。

“缺乏清晰且易于访问的信息是一个主要的警告信号，”English说。“在英国，营养信息必须以标准化格式呈现，就像Boots和Holland & Barrett等顶级零售商所遵循的那样。如果标签看起来与这些商店中的标签明显不同，最好避免该产品。”

“食品补充剂必须遵守规定最大每日剂量的规定，以确保消费者安全。始终遵循推荐的服用量，并注意潜在的药物相互作用或现有健康状况。如果你最近经历了健康变化、怀孕或更换了药物，重要的是在服用新的补充剂前咨询健康专业人士。”

Netherwood建议购物者“寻找清晰且合规的信息，这表明品牌积极遵守并关注英国法规。”

他说：“仔细查看活性成分表，在英国（和欧盟），法规要求包括每份服务中的每种活性成分的数量，以及最常见的维生素和矿物质的营养参考值（NRV）。食品补充剂不必提供宏量营养素信息（蛋白质、碳水化合物、脂肪等），如果提供，可能表明该产品是为其他国家创建的，可能不符合英国规定。”

在英国，受监管的补充剂必须符合食品安全标准局（FSA）和药品和保健品监管局（MHRA）设定的严格的安全和标签标准。这确保它们包含安全、准确计量的成分，并符合良好生产规范（GMP）。

“不受监管的补充剂，通常在网上购买或进口，不受这些检查的约束，”Ogunkoya博士解释说。“这意味着它们可能含有错误的剂量、禁用物质或有害污染物，而消费者却不知道。许多补充剂还使用专有混合物来隐藏成分数量，使得很难确切知道你正在服用什么。”

为了安全起见，始终从信誉良好的品牌购买，检查第三方测试，并彻底阅读成分标签。你还可以使用SafeSupp应用程序来验证补充剂中实际包含的内容。最好的做法是咨询全科医生或健康专业人士，了解你的身体真正需要什么。英国只有26%的人这样做，这使得那些不这样做的人面临错误剂量、低质量产品和服用不需要的补充剂的风险。

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