富含膳食纤维的蔬菜及其益处

膳食纤维在我们的消化系统正常运作中起着至关重要的作用。它有助于微生物群落蠕动、调节血糖水平、促进饱腹感，甚至可能有助于预防某些慢性疾病，如2型糖尿病和心血管疾病。蔬菜是膳食纤维的最佳来源之一！

在这篇文章中，我们将揭示富含纤维的顶级蔬菜、它们的益处以及如何轻松将它们融入你的饮食中。

什么是膳食纤维？

纤维是存在于植物性食物中的不可消化碳水化合物。主要有两种类型：

可溶性纤维： 溶于水，形成一种黏稠的凝胶，减缓消化过程。

不可溶性纤维： 不溶于水，但会增加粪便体积，从而促进良好的微生物群落蠕动。

为什么吃富含纤维的蔬菜？

• 改善微生物群落蠕动

• 降低低密度脂蛋白胆固醇

• 增加饱腹感，有助于控制体重

• 调节血糖水平

• 预防某些慢性疾病

法国食品卫生安全署（ANSES）建议成年人每天摄入0.8至1盎司（25至30克）的纤维。

十大高纤维蔬菜

以下是按每3.5盎司（100克）平均值分类的蔬菜列表：

1. 洋蓟 - 0.1盎司/5.4克 - 5.4%纤维

洋蓟富含可溶性纤维，特别是菊粉，有助于良好消化并支持微生物群落菌群。

2. 豌豆 - 0.1盎司/5.1克 - 5.1%纤维

豌豆不仅是纤维的良好来源，还富含植物蛋白。

3. 熟菠菜 - 0.14盎司/4.1克 - 4.1%纤维

除了是铁的来源，菠菜还富含不可溶性纤维。

4. 布鲁塞尔芽甘蓝 - 0.13盎司/3.8克 - 3.8%纤维

布鲁塞尔芽甘蓝对微生物群落蠕动非常有益，同时富含抗氧化剂。

5. 绿豆 - 0.11盎司/3.4克 - 3.4%纤维

绿豆很容易加入餐食中，有助于日常纤维摄入。

6. 西兰花 - 0.1盎司/3.1克 - 3.1%纤维

这种十字花科蔬菜是真正的健康盟友，富含纤维和维生素C。

7. 生胡萝卜 - 0.09盎司/2.8克 - 2.8%纤维

作为零食或切碎食用都很方便，胡萝卜是纤维和β-胡萝卜素的良好来源。

8. 煮熟的大葱（白色部分） - 0.08盎司/2.5克 - 2.5%纤维

大葱含有菊粉，这是一种益生元纤维，对微生物群落菌群有益。

9. 煮熟的甜菜 - 0.09盎司/2.6克 - 2.6%纤维

甜菜可以改善消化，并具有有趣的抗氧化特性。

10. 西葫芦 - 0.04盎司/1.3克 - 1.3%纤维

虽然纤维含量不如其他蔬菜丰富，但它仍然是均衡饮食中的好选择。

增加纤维摄入的小贴士

• 每天至少在餐食中包含三种不同的蔬菜。

• 选择完整的蔬菜而不是果汁（纤维损失）。

• 在沙拉或热菜中添加豆类（扁豆、鹰嘴豆）。

• 交替食用生熟蔬菜以多样化纤维的摄入。

结论

增加富含纤维的蔬菜摄入量是一种简单、自然且有效的方法，可以改善消化和整体健康。采用多样化的、色彩丰富的平衡饮食，充分利用这些超级食物的好处！:)

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