想避免早死？研究称应停止食用超加工食品

每吃一口超加工食品都可能增加你早死的风险。这项新研究涉及超过24万人。

基于一项新的元分析研究，该研究调查了30-69岁的人群，发现每增加10%的总热量来自超加工食品，早死的风险就会上升近3%。

公共卫生专家长期以来一直警告超加工食品的危害——这些经过高度加工并通常含有添加剂的制造食品——而这项新的全球研究证实了其消费与全因死亡率之间的关联。

这项于4月28日发表在《美国预防医学杂志》上的研究分析了来自包括加拿大、英国和美国在内的八个国家的数据，并揭示了几个重要且令人不安的发现。

研究的主要结论包括：

• 每增加10%的超加工食品摄入量，早死的风险增加3%。

• 据估计，每两年有12.4万名美国人和7,700名加拿大人因超加工食品消费而过早死亡。

• 超加工食品导致全因死亡——它们增加了任何原因的死亡风险，而不仅仅是某种特定疾病或肥胖症。

• 据估计，加拿大人的日常热量摄入中有近44%来自超加工食品。对于美国人来说，这一比例超过了50%。

超加工食品不仅仅是指糖果、汽水和薯片。根据定义，超加工食品几乎不含天然食物成分。相反，它们是由“化学处理过的廉价成分”制成，并经常使用“合成添加剂使其可食用、美味且上瘾”，研究作者之一表示。

此外，合成添加剂还与2型糖尿病的增加有关。无论参与者的饮食营养质量、社会人口特征和其他生活方式因素如何，这种风险增加是一致的。

研究中强调的添加剂包括改性淀粉、果胶、瓜尔胶、卡拉胶、聚磷酸盐、山梨酸钾、姜黄素和黄原胶。它们可以在奶油乳制品甜点、脂肪基酱料、肉汤和其他加工食品中找到。

另一组添加剂也得到了强调，包括那些通常在含糖和人工甜味饮料中发现的添加剂。它们包括柠檬酸、柠檬酸钠、磷酸、焦糖色素、阿斯巴甜、蔗糖素、阿拉伯树胶、苹果酸、巴西棕榈蜡、红椒提取物、花青素、瓜尔胶和果胶。

两项研究都引起了一些批评者的不满。最近于4月28日发表的关于超加工食品的研究被消费者品牌协会产品政策高级副总裁莎拉·加洛称为误导性的。该协会代表食品行业。

加洛在给CNN的一封电子邮件中说：“将方便、实惠且货架寿命长的食品和饮料产品妖魔化可能会限制人们获取并导致他们避免营养丰富的食品，从而降低饮食质量，增加食源性疾病的风险，并加剧健康不平等。”

早期研究，即关于添加剂和2型糖尿病的研究，也被国际饮料协会联合会描述为“荒谬”和“极具误导性”。

四成心血管疾病死亡与超加工食品有关

2025年2月，加拿大心脏和中风基金会发布了一项研究，警告超加工食品消费对健康的危害。研究发现，加拿大近四成的心血管疾病死亡（约17,400例）与超加工食品消费有关。

研究表明，如果加拿大人减少超加工食品的摄入量，每年将减少约46,000例新的心血管疾病（心脏病和中风）病例和8,300例死亡。然而，如果超加工食品的摄入量增加50%，每年将新增近20,000例心血管疾病病例和3,500例死亡。

蒙特利尔大学的博士候选人兼营养师维吉妮·哈梅尔此前告诉雅虎加拿大：“2019年，超过三分之一（38%）的心血管事件与超加工食品消费有关。这项研究……显示了超加工食品是如何成为加拿大心脏病和中风负担的重要组成部分。”

与超加工食品消费相关的估计38%的心血管事件包括超过96,000例心脏病和中风病例，其中55%是男性。还有超过17,400例死亡，其中52%是男性。

研究还发现，20岁以上的加拿大人饮食中这些产品占总能量摄入的43%以上。现在，研究人员正在推动更多的改变和新政策，特别是围绕如何监管超加工食品向儿童的营销。

营养师维吉妮·哈梅尔提醒人们，几乎所有超加工食品都有替代品。（图片来自Getty Images）

最糟糕的超加工食品有哪些？

哈梅尔说，研究人员查看了加拿大人最常消费的超加工食品的先前研究。“根据加拿大2015年的最新代表性数据，最常见的超加工食品之一是商业面包，”她补充道。

然而，她表示，加拿大人消费的其他常见超加工食品还包括薯片、冷冻餐、蛋糕、饼干、派和软饮料。其他超加工食品可能包括：

• 加糖早餐谷物和燕麦片

• 重组肉类制品，如热狗和鱼条

• 粉状和包装汤

• 糖果

• 蛋白棒和奶昔

• 盒装面食产品

• 冰淇淋和加糖酸奶

• 人造黄油和涂抹酱，如奶油芝士

超加工食品包括薯片、冷冻餐、冰淇淋和软饮料等产品。（图片来自Getty Images）

什么是超加工食品？

据哈梅尔介绍，加工食品是指在包装销售前可能添加了糖、盐或油的产品。这样做是为了增加产品的保质期，但通常不会添加其他添加剂，加工过程也较为简单。另一方面，超加工食品则经历了“许多加工步骤”，如挤压、成型和研磨，以及“我们厨房里可能没有的添加剂”，她解释道。

谈到超加工食品，哈梅尔说，这些产品的目的是让购物者拥有“实用、耐用、方便且吸引人的”选择，但它们是“高度加工的”。超加工食品通常高糖、高盐和高脂肪，同时营养价值低，缺乏营养。因此，这可能导致体重增加，因为它们不能让人感到饱腹。

为什么超加工食品中会使用添加剂？

添加剂在超加工食品中有多种用途。这些用途可能包括：

• 防腐剂以抵抗霉菌和细菌

• 乳化剂以防止成分分离

• 人工色素和染料

• 香精和风味增强剂

• 抗泡沫剂、增稠剂、漂白剂、凝胶剂和上光剂

• 添加或改变的糖、盐和脂肪以改善外观

通常会在某些产品中反复结合相同的添加剂，因为它们具有互补的特性。此外，人们通常一起食用食物，形成独特的添加剂组合，这可能会导致他们定期摄入有问题的添加剂群。

哈梅尔建议超市购物者从市场的外围开始购物，而不是从超加工食品的货架开始。（图片来自Getty Images）

如何少吃超加工食品？

哈梅尔指出，超市的布局通常相似。她建议购物者从商店的外围开始，先购买蔬菜、水果和其他新鲜食品。如果你选择去加工产品的货架，她说最好有一个明确的目标。

“如果你确切知道自己想要什么，这是好事。但你很容易迷失方向，”哈梅尔说，并补充说她理解不是每个人都有时间烹饪正餐。在这种情况下，她建议人们寻找不是超加工的即食食品。否则，她提醒人们不需要每天做饭，可以提前为一周准备饭菜。

但对于那些可能选择逛满是超加工产品的每个货架的人来说，她建议检查成分列表，确保购买更好的食品。“如果成分列表中有许多我们无法发音且不在我们厨房里的成分，……这是一个指标，表明它可能是超加工的，也许不是一个好主意将其放入我们的购物车，”她说。

“我们总是喜欢把责任推给个人来做得更好，但在目前的情况下，做到这一点很难。”

这位博士候选人还建议，在超市购物时，尤其是在货架上，检查产品的成分列表，看看它们是否是超加工的。（图片来自Getty Images）

为什么专家希望“改变”

根据心脏和中风基金会的说法，减少超加工食品的消费将带来更好的健康结果和更少的死亡。即使减少20%，预计每年也将减少3,000例心血管疾病死亡，慢性病负担也会显著下降。

哈梅尔说，必须改变对儿童进行超加工食品的积极营销，因为这已经使这些产品正常化，使父母难以竞争。“我们需要一种心态的改变，需要一个系统的改变……以及强有力的政策来帮助人们减少超加工食品的消费，”她说。

(全文结束)