医生说这是避免更年期体重增加的关键

近年来，关于围绝经期和更年期的话题备受关注，其中很多信息令人感到担忧。浏览社交媒体时，你会发现许多帖子都在谈论围绝经期体重增加不可避免，而且一旦体重上升就很难再减下来。

但德克萨斯州妇产科医生杰西卡·谢泼德（Jessica Shepherd）博士表示，提前做好准备可以让你更轻松地应对这一过渡期，甚至让你在这个过程中感到更加自信。她在著作《M世代》中提到：“围绝经期体重增加是一个常见的症状，随着年龄的增长，减肥确实会变得更加困难。”

但这并不是说一定会发生体重增加并且无法减轻。谢泼德博士建议，在进入围绝经期之前，通过调整饮食、运动和生活方式来预防体重增加。她认为，“最健康的更年期过渡应该综合考虑所有影响我们长期健康的因素。”换句话说，保持总体健康状态是应对更年期的最佳方式。

纪念医疗中心外科减肥中心主任、加州富勒顿橙海岸医疗中心的米尔·阿里（Mir Ali）博士也同意这一观点。“如果你在进入围绝经期和更年期时保持健康体重，并维持良好的生活习惯，这将有助于防止体重增加。”

为了更好地管理体重，以下是几位专家提供的具体建议：

我是不是因为围绝经期而发胖？

需要注意的是，你在任何人生阶段都可能发胖，这一点你可能已经有所了解。但围绝经期的体重增加有所不同。在此期间，你会经历一系列激素波动，这会影响你的体重控制能力。尽管饮食习惯没有改变，你仍可能会发现体重增加了，并且比以前更难减掉这些额外的体重。根据梅奥诊所的说法，由于围绝经期的影响，脂肪更容易堆积在腹部区域。

更年期为何难以维持体重？

更年期时，女性体内会发生多种变化，使得体重管理变得更加困难。谢泼德博士指出：“这一时期的体重增加主要与激素变化有关。”其中包括雌激素水平下降和压力荷尔蒙皮质醇水平升高。皮质醇水平的升高会影响身体分解营养物质的方式，甚至促使身体储存更多脂肪。

与此同时，你的睾酮水平也可能下降，这对脂肪分解和储存位置产生影响。此外，女性在此期间往往会失去肌肉质量和骨密度，这是由于激素变化和衰老共同作用的结果。这使得体重增加变得容易，而减肥则更为困难。压力、睡眠障碍和活动量减少等因素也会对此产生影响。

如何避免更年期体重增加？

1. 增加蛋白质摄入量

所有受访专家均建议增加蛋白质摄入，以对抗围绝经期体重增加。蛋白质有助于维持肌肉质量，从而提高新陈代谢速度。它还能降低肌肉流失的风险，支持骨骼健康。蛋白质还能增强饱腹感，减少两餐之间的饥饿感和暴饮暴食的可能性。对于活跃的人群，建议每公斤体重摄入1.2至1.5克蛋白质，即每餐约30至35克。建议选择植物性和动物性蛋白质来源，如家禽、鸡蛋、豆类和坚果。

2. 不要忽视纤维

虽然纤维不如蛋白质那样热门，但它同样重要。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。纤维有助于维持微生物群落菌群健康，随着年龄增长，微生物群落菌群会逐渐减弱，因此应增加纤维摄入。纤维有助于维持健康体重，因为它能增强饱腹感，调节血糖水平，减少血糖骤降和饥饿感的发生。纤维还支持消化健康。建议每天摄入约25克纤维，逐步增加纤维摄入量，以免引起不适的胀气和气体。

3. 每周至少进行150分钟的锻炼

虽然阿里博士强调饮食在体重管理中的重要性，但他也强调了保持体力活动的重要性。锻炼不仅对整体健康有益，还有助于维持肌肉和骨密度。疾控中心建议每周进行至少150分钟的中等强度到高强度运动。负重运动对骨骼健康特别有利，因此建议将跑步、爬楼梯、徒步和跳舞等活动纳入日常锻炼计划。建议每周进行五天有氧运动，两天力量训练。

4. 使用较重的重量进行训练

许多女性忽略了这一点。疾控中心建议每周至少进行两次力量训练，尤其是在接近更年期时尤为重要。增加蛋白质摄入的同时，也要增加力量训练。力量训练有助于增加肌肉质量，维持现有肌肉质量。肌肉质量不仅能支持骨骼健康，还能提高新陈代谢速度。

5. 限制添加糖摄入

身体并不需要添加糖，它们提供空热量，可能导致体重增加。过量摄入添加糖还可能形成习惯，使以后戒除变得更加困难。美国膳食指南建议每日摄入的添加糖热量不超过总热量的10%。美国心脏协会建议女性每日摄入的添加糖热量不超过100卡路里或25克。

6. 充足睡眠

充足的睡眠是降低围绝经期体重增加风险的重要因素。每晚保证至少7小时的优质睡眠可以帮助你保持精力充沛，维持活动水平和锻炼习惯。睡眠还可以帮助控制体内的皮质醇水平。睡眠不足时，更容易出现暴饮暴食的情况。不幸的是，围绝经期和更年期的激素变化可能会影响睡眠质量。保持规律的锻炼、均衡饮食和限制酒精摄入有助于改善睡眠质量。如果遇到严重问题，应及时咨询医生或睡眠专家。

医生们强调，围绝经期和更年期体重增加并非不可避免。即使体重略有上升，仍然可以通过采取上述措施来减轻体重。从现在开始养成这些习惯——即使是在20多岁和30多岁时——也可以为未来的体重管理打下良好基础。

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