医生揭示无法停止暴食高热量、高盐和高糖食品的真正原因——以及如何最终戒掉这个习惯

那入口即化的饼干、膨松的薯片或松软的白面包都有一个共同点——那就是令人上瘾的柔软质地。

这重要吗？确实重要，因为对超加工食品（UPFs）的研究表明，这些食品常被指责为体重增加和健康状况不佳的原因之一。研究发现，问题不仅在于它们缺乏纤维和营养成分，还在于它们的柔软质地。

广义上讲，超加工食品是指含有添加剂和家庭厨房中不会使用的成分的高度加工食品。它们通常高热量、高盐、高糖和高脂肪。

每当我们吃东西时，食物会撑开胃部，直到释放饱腹激素告诉大脑我们已经吃饱了。但这些信号需要时间才能通过身体传递。

研究表明，由于超加工食品非常容易咀嚼且食用速度快，我们在身体的饱腹信号传达到大脑之前就已经摄入了更多的食物——本质上来说，大脑没有及时收到信息。

这就是为什么你吃得越快，就越可能继续吃并暴饮暴食。偶尔这样做没有问题，但如果经常发生，就意味着你摄入的热量超过了身体所需。

2019年发表在《细胞代谢》杂志上的一项关键研究首次确定了超加工食品如何鼓励暴食。研究发现，平均而言，人们在食用超加工食品的饮食中每天比未加工食品多摄入500卡路里。

在这项研究中，20名参与者被分配到超加工或未加工饮食组，这两种饮食在热量、糖、脂肪和纤维方面进行了匹配，允许他们随意食用。

那些食用超加工食品的人在短短两周内就增重了近一公斤，而那些食用未加工食品的人则减掉了同样多的重量。

这并不是因为超加工食品更好吃。参与者并没有认为它们更美味，但他们确实吃得快了一倍。

然而，不仅仅是超加工食品具有柔软的质地——像苹果泥这样的软质、最少加工的食物也比整个生苹果更快地被食用。

2022年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，无论是否经过超加工，软质食物都会使我们吃得更多，因为它们更容易咀嚼和吞咽。

2023年发表在《欧洲营养学杂志》上的另一项研究也证实了这一点，该研究表明，食物的硬度或软度比是否加工更能影响我们的进食量。

在研究中，当餐食较软时，参与者吃得多了33%，速度也快了85%——无论是超加工还是未加工食品都一样。

饮料也是如此。2008年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，人们喝稀巧克力牛奶的数量比浓稠的巧克力奶多约30%，相当于额外摄入了243卡路里。

原来，较浓的饮料需要更长时间才能喝完，有助于更快感到饱腹，从而减少总体摄入量。

许多软质食物，如希腊酸奶和甜土豆泥，富含营养，是健康饮食的重要组成部分。

对于老年人来说，软质食物可以使他们更容易获得足够的营养，咀嚼变得困难，而且窒息的风险较低。

但如果你选择的是高热量、低营养的食物，考虑一下质地可能会有所帮助。

不仅是质地，还有一些其他因素可能导致暴食。以下是一些避免暴食的方法。

注意你正在吃什么

分心进食会使我们在不知不觉中吃得更多。

2013年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇综述和元分析发现，分心进食的人当时会多吃大约10%，下一顿饭会多吃约25%，因为他们没有花时间去感受自己有多饱。

相反，注意你正在吃的东西——比如注意到味道、质地和气味——可以帮助人们在下一次吃饭时少吃约10%。

这可能是因为记住你吃了什么可以帮助你的身体饱腹信号发挥作用。

为了更用心地进食，试着把屏幕收起来，小口咬，专注于每一口的味道和质地。

这样，你给身体足够的时间来意识到它已经吃饱了。

在家使用小餐具，外出时使用大餐具

使用小餐具可以帮助你在不知不觉中少吃，但这取决于你在哪里。

2018年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，使用小勺子会让人们吃小口并且吃得更慢，从而总体上少吃约8%。

这是因为小口吃会给身体更多时间来发出饱腹信号。

有趣的是，其他研究发现环境也很重要。

在家时，使用小叉子或小勺子可能有助于少吃，但在繁忙的餐厅，使用大叉子实际上可以帮助你更快感到满足并避免过量进食，根据2012年发表在《消费者研究杂志》上的一项研究。

研究人员发现，在餐厅里，人们更有动力进食。但用小叉子时，他们感觉不到进展，因此最终吃得更多。

因此，尝试在家中使用小叉子或小勺子来帮助控制份量，但在外出就餐时使用更大的餐具以避免快速吃太多。

是的，要多咀嚼食物

“好好咀嚼食物”是父母通常对孩子说的话。但这也适用于成年人，因为多咀嚼食物可以帮助你少吃。

2014年发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，当人们将每口食物咀嚼次数增加150%到200%时——大约42到56次——他们可以少吃多达14%的食物。

咀嚼得更慢也会使用餐时间延长，让身体有时间释放饱腹激素，而不会让人之后感到更饿。

你可以从数几口开始，然后逐渐增加咀嚼次数。

这个简单的改变可能会帮助你更快感到饱腹，自然少吃。

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