保持大脑健康，从现在做起

认为你的大脑太老，无法学习新技能，更不用说防止认知衰退了吗？再想想吧。

2019年发表在《细胞干细胞》杂志上的研究表明，即使到了四五十岁甚至九十岁，大脑中负责处理记忆的部分仍在继续形成新的神经元。

“大脑健康是一项终身投资，”加拿大英属哥伦比亚大学物理活动、移动性和认知神经科学研究主席特蕾莎·刘-安布罗斯博士（Teresa Liu-Ambrose, PhD, PT）表示，“你越经常进行对大脑有益的行为，你的大脑在面对衰老和疾病时可能就越有韧性。”

以下是人们现在可以采取的一些措施，以确保他们在80岁时大脑依然处于最佳状态。

1. 开始运动

利用你的计步器。2019年发表在《JAMA网络公开》的一项研究发现，中年开始每天步行超过1万步的人的大脑比不运动的人年轻约2.2岁。此外，2018年发表在《JAMA精神病学》上的一项研究指出，在这个年龄段变得健康有助于预防老年抑郁。

这在一定程度上是因为锻炼可以减少炎症，并刺激释放促进脑细胞和大脑血管生长的化学物质。“它还促进了幸福感，减轻了压力，并改善了睡眠，所有这些都有助于保持大脑健康，”刘-安布罗斯博士说。

2. 多吃绿叶蔬菜

2018年发表在《神经病学》杂志上的一份报告称，每天吃一份绿叶蔬菜的人的认知能力比很少吃绿叶蔬菜的人年轻11岁。

研究人员相信，这种效果可能是由于绿叶蔬菜中的叶黄素所致。2016年发表在《衰老神经科学前沿》上的一份报告发现，叶黄素有助于支持大脑中与记忆相关的灰质。而且，由于大脑会在一生中积累叶黄素，所以你吃得越多、时间越长，大脑受益就越大。

3. 每天玩数独

……或者每天做填字游戏！根据2019年发表在《国际老年精神病学杂志》上的两份报告，这两种活动似乎都能显著提高思维敏锐度。

事实上，参与这类脑力游戏的人解决问题的能力和短期记忆与比他们年轻八岁的人相当。而那些喜欢文字谜题的人，他们的解决问题能力则与比他们年轻十岁的人相当。

4. 控制血压

你可能知道高血压会增加患心脏病和中风的风险，但根据美国国家老龄化研究所的数据，在40多岁、50多岁和60多岁时患有高血压也会增加晚年大脑受损的风险。

因此，一定要多吃亚麻籽、香蕉、酸奶等有助于降低血压的食物。同时，也不要忘记限制盐的摄入量。

5. 保护睡眠

“如果你想让你的大脑健康地老化，现在就要优先保证良好的睡眠，”克里斯·温特博士（Chris Winter, MD）说，他是一位获得认证的神经学家，也是《睡眠解决方案》一书的作者。深度恢复性睡眠对于产生生长激素至关重要，研究表明，生长激素有助于保持健康的脑功能，如记忆和警觉性。

此外，我们的大脑在睡眠时会被编程来清除废物，比如氨基酸β-淀粉样蛋白。如果我们睡眠不好，这些废物就会积累起来。“β-淀粉样蛋白的积累是阿尔茨海默病斑块的主要成分，”温特博士说。

6. 聪明饮酒

干杯！2018年发表在《科学报告》杂志上的一项研究指出，适量饮用葡萄酒可以抑制大脑炎症并帮助大脑清除毒素。“这并不意味着不喝酒的人应该开始或需要开始喝酒，”注册营养师朱莉·安德鲁斯（Julie Andrews, RDN）说，她是《MIND饮食计划与食谱》一书的作者。

虽然轻度至中度饮酒可以增加废物清除功能，但过量饮酒则会损害这一功能，从而增加炎症。“如果你已经饮酒，为了大脑健康，将自己每天的饮酒量控制在一杯5盎司的葡萄酒内，”她说。

7. 避免加工食品

食用加工食品会使大脑中的免疫细胞（称为胶质细胞）激活。“这可能导致低度炎症，这是阿尔茨海默病发展的一个因素，”埃默兰·A·梅耶博士（Emeran A. Mayer, MD, PhD）说，他是脑肠微生物相互作用方面的专家，也是《心-肠连接》一书的作者。

此外，2014年发表在《营养、健康与老龄化杂志》上的一项研究发现，高加工食品饮食会导致脑组织减少，这可能会导致痴呆症。

即使你一生都是快餐和包装食品的粉丝，“现在做一些小的健康改变也可以累积起来，”安德鲁斯说。“永远不晚，改善饮食以降低患痴呆症的风险。”

8. 保持友谊

安排一次早午餐约会，一起散步，或者计划定期与朋友联系，哈佛医学院神经学助理教授乔尔·萨利纳斯博士（Joel Salinas, MD）说。“维持情感支持可以促进特定大脑回路的活动，从而产生BDNF分子，这对脑细胞修复和新连接的创建至关重要。”

在2017年发表在《阿尔茨海默病与痴呆：转化研究与临床干预》上的一项研究中，萨利纳斯博士发现，社交圈子的缩小可以降低BDNF水平，从而增加患阿尔茨海默病的风险。后来的研究进一步证实了孤独对健康的负面影响。“随着年龄的增长，社交网络往往会缩小，因此维护现有的社交关系非常重要，”他说。

9. 增加浆果摄入量

“浆果是大脑健康饮食的标志性食物之一，部分原因是它们含有抗氧化剂，可以对抗氧化应激，”安德鲁斯说。氧化应激大大促进了大脑保护性的欧米伽-3脂肪酸DHA的下降。“即使每周吃几次浆果，也能对保持DHA和总体脑功能产生重大影响，”她说。

事实上，2012年发表在《神经病学年鉴》上的一项研究发现，每周吃两次或更多蓝莓或草莓可以将记忆力下降推迟两年半。

10. 学习冥想以增强大脑健康

你可能想要开始将冥想作为日常生活的一部分。

在2016年发表在《神经影像学》上的一项研究中，研究人员测试了50岁冥想者的大脑。他们发现，冥想者的大脑平均比不冥想的人年轻7.5岁。更棒的是：每超过50岁一年，人们冥想的时间可以额外减少其大脑年龄一个月零22天。

研究人员推测，冥想所需的脑力劳动会诱导神经细胞的产生和突触的形成。

11. 增加鱼类摄入量

欧米伽-3脂肪酸DHA似乎有助于保持大脑正常高效地运作。“关键在于，你的身体不能自行生产这种脂肪酸，所以必须通过饮食摄取，”安德鲁斯说。“像三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含DHA。”

这也解释了为什么研究发现，每周吃一次鱼可以改善思维能力——即使是对阿尔茨海默病高风险人群也是如此。

12. 防止2型糖尿病

2018年发表在《糖尿病学》上的一项大规模研究发现，患有前驱糖尿病和糖尿病的人长期记忆较差，解决问题的能力也较差。

然而，研究人员指出，当患者和医生采取措施延迟和控制糖尿病时，他们的大脑表现会更好。

13. 吃核桃以改善大脑健康

虽然所有坚果都被认为是大脑食物，但核桃尤其有益于大脑健康，因为它们富含一种健康的欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。部分ALA可以转化为欧米伽-3 DHA。“DHA是大脑中最丰富的脂肪，因此摄入对其保持功能非常重要，”安德鲁斯说。

事实上，2014年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，经常吃核桃与更快的思维、更高的灵活性和更好的记忆力有关。

不喜欢核桃？研究人员发现，55岁以上的人如果每天吃超过10克（约两茶匙）的坚果，如杏仁、榛子或花生，他们的头脑会更加敏锐。

14. 减轻压力

问题不在于压力本身，而是你如何应对它。

2019年发表在《身心医学》杂志上的一项研究发现，对压力事件持消极反应的人在精神集中和认知健康方面表现得比那些能够从容应对压力的人差得多。

如果你倾向于消极反应，现在就开始寻找方法来改变你的压力反应。研究人员发现，随着年龄增长（70岁以上），过度反应压力的人在认知测试中的表现最差。

15. 学习新技能

2013年发表在《老年学家》上的一项研究发现，对于60岁以上的人来说，参加绘画课程或学习乐器等创造性活动可以显著提高他们的回忆能力和处理速度。研究人员推测，参与这些活动可以增强大脑的防御能力。

但没有理由等到60岁才开始学习新东西：根据美国心理学会的说法，大脑中的白质——一种由神经纤维及其保护层组成的混合物——在大约50岁之前一直在增加。这使得中年成为大脑建设的最佳时期。

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