营养师分享最佳健脑食物

随着年龄的增长，确保我们尽一切努力对抗认知衰退至关重要。虽然研究表明锻炼和均衡饮食有助于此，但将最佳健脑食物添加到您的餐盘中是一个很好的起点。

洛杉矶注册营养师、《MIND饮食：第二版》一书的作者Maggie Moon表示，多种营养素都有助于改善大脑健康。Omega-3脂肪酸存在于鲑鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类中，“是人体无法自行产生的必需脂肪酸”，她解释说。“这些健康的抗炎脂肪实际上是脑细胞结构的一部分，使细胞膜保持灵活和健康。”

B族维生素也支持大脑健康。“特别是B6、B9（叶酸）和B12，它们共同作用以减少与认知衰退相关的神经毒素水平，”Moon解释道。胆碱、叶黄素、多酚和钾也是帮助大脑的几种营养素。

Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., N.C.C., L.D.N., CEDS-S，饮食障碍专家和食物行为专家，《找到你的食物声音》一书的作者，解释说镁在大脑健康和能量代谢中起着重要作用。“当一个人摄入足够的食物并添加富含镁的食物时，可以帮助降低胰岛素水平，改善认知功能，并促进更安稳的睡眠。”她说。

一些食物通过提升其他器官来间接帮助大脑，Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S.，注册营养师和认证糖尿病护理及教育专家解释说。“研究表明，吃坚果可以改善心脏健康指标，而拥有健康的心脏与拥有健康的大脑和较低的神经系统疾病风险相关。”她说。

接下来，让我们看看营养师推荐的每周菜单中应添加的健脑食物。

最佳健脑食物

三文鱼

Pincus指出，研究表明，摄入更多的“EPA和DHA Omega-3脂肪酸可以改善认知能力和工作记忆，并可能减缓认知衰退。Omega-3脂肪酸在情绪调节中发挥作用，帮助大脑使用血清素和多巴胺等神经递质进行交流，并减少大脑中的炎症，这已被证明与抑郁症有关。”

牛油果

牛油果不仅提供健康脂肪，研究显示其能提升整体健康，还含有Omega-3脂肪酸。“Omega-3是脑细胞膜所需要的，”Duffy Dillon解释说。“它也是制造髓鞘所必需的，髓鞘是包裹神经的涂层，有助于在整个身体中传递信息。”

黑巧克力

Moon表示，多酚具有抗氧化和抗炎特性，可以减少大脑中的神经炎症和氧化应激，从而使大脑处于最佳状态。黑巧克力富含可可多酚，使其成为一种美味的健脑食品（适量食用）。

多酚还能“改善大脑的血液流动，这意味着大脑可以获得更好的营养和氧气供应，从而更好地思考、学习和记忆。”Moon说。科学支持这一点。一项小型研究表明，食用高可可多酚巧克力的成年人在认知测试中的表现优于食用低可可多酚巧克力的人。

开心果

“开心果具有很高的抗氧化能力，堪比许多流行的抗氧化食物，而且是一种植物性完整蛋白来源，”Lauren Pincus, M.S., R.D.N.，《蛋白质早餐俱乐部》一书的作者解释说。“富含抗氧化剂的食物可以成为对抗疾病和身体及大脑过早衰老的强大武器。”

野生蓝莓

Pincus解释说：“经常食用野生蓝莓可能是增强某些方面的大脑功能并维持其他方面的有效方法。”“研究表明，野生蓝莓可以改善执行功能，增强记忆力，可能减缓与年龄相关的认知衰退，并改善代谢健康，这对大脑健康有益。”

菠菜

像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜提供了主要的健脑营养素，如“维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素”。实际上，她引用了一项研究表明，每天大约一份绿叶蔬菜可能有助于减缓与年龄相关的认知衰退。

豆类

各种豆类“含有叶酸、铁、镁和抗氧化剂，这些都是维持良好大脑健康的重要成分，”Pincus说。“叶酸在神经发育和认知功能中发挥作用，而铁则有助于向大脑输送氧气。镁支持大脑中的多种生化反应，并有助于神经递质的调节。抗氧化剂如多酚有助于保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症的影响。”

南瓜籽

“南瓜籽含有抗氧化剂，可能保护身体和大脑免受自由基的损害。它们也是镁、锌、铁和铜等对大脑健康重要的其他营养素的良好来源，”Simmons说。Duffy Dillon也推荐种子作为镁的来源，她说镁有助于提高大脑健康。

鸡蛋

Simmons解释说，鸡蛋是与大脑健康相关的营养素的良好来源，包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。Moon说蛋黄富含胆碱。“大脑需要胆碱来合成乙酰胆碱，这是一种支持早期大脑发育和终生记忆维持的神经递质。”

绿茶

研究表明绿茶可能有助于认知功能。Simmons说：“绿茶含有咖啡因，可能提高大脑功能，改善警觉性、表现、记忆和注意力。”

西兰花

Simmons指出西兰花是另一种健脑食物。“西兰花还含有一些化合物，如萝卜硫素，具有抗炎和抗氧化作用，可能有助于保护大脑免受损伤。西兰花芽中的萝卜硫素含量特别高。”

鳟鱼

对于遵循素食饮食计划的人来说，或者只是想改变菜单的人，鳟鱼是一个很好的健脑食物选择。这种鱼富含Omega-3脂肪酸，Duffy Dillon建议将其添加到您的菜单中。

玉米饼

玉米饼含有叶黄素，Moon说，“叶黄素是一种具有抗氧化益处的类胡萝卜素，同时也会使食物呈现黄色或绿色，使其在农产品区容易识别。叶黄素在大脑和眼睛区域积聚，以保护它们免受氧化应激的影响。我们需要这个，因为大脑消耗了我们20%的氧气，使其容易受到氧化应激的影响。”Duffy Dillon也推荐玉米饼。

奇亚籽

奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，是另一个很好的选择。研究表明，奇亚籽可能有助于认知功能。你可以将它们做成布丁，搭配健康脂肪（如杏仁酱）和浆果，享受一顿真正健脑的早餐。

番茄

保持水分对大脑健康至关重要。“喝大量的水，但你也可以通过吃脆爽的水果或蔬菜（如黄瓜和甜椒）或汁多的水果（如番茄或西瓜）来补充水分。”

对大脑健康不利的食物

或许并不令人意外，我们的专家建议适量食用以下食物，或尽量避免。

• 酒精

• 过量（或添加）糖

• 超加工食品

但在一天结束时，为身体提供燃料才是最重要的。毕竟，身体需要热量才能正常运作。“摄入足够的食物热量，包括足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，将有助于大脑保持认知功能。”Duffy Dillon解释说。

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