研究表明肌酸可能并不会增加肌肉

肌酸是一种常用的增肌补充剂，但澳大利亚的研究人员对其效果提出了质疑。

来自悉尼新南威尔士大学（UNSW）的研究人员发现，在进行为期三个月的力量训练期间，服用肌酸的人与未服用该补充剂的人所增加的肌肉量相同。

这一发现发表在《营养素》期刊上。

“我们已经证明，每天服用5克肌酸补充剂并不会影响人们在进行抗阻训练时所增加的瘦肌肉质量，”UNSW健康科学学院的运动科学家、该研究的资深作者曼迪·哈格斯特罗姆博士（Mandy Hagstrom, PhD）在一份新闻稿中表示。

这项临床试验观察了54名年龄在18至50岁之间的相对健康的参与者，他们被分为两组。

两组都完成了为期12周的抗阻训练，每周进行三次监督下的锻炼。

肌酸组在开始训练前一周就开始服用补充剂，这被称为“洗入期”，并在整个13周的训练期间继续每天服用5克剂量。

对照组在训练期间没有服用肌酸或安慰剂。

“这是首次在肌酸研究中使用洗入期，这在其他临床试验设计中是标准做法，”哈格斯特罗姆告诉福克斯新闻数字频道。

“这使得肌酸补充剂的效果能够与抗阻训练的效果区分开来。”

她指出，之前的试验通常是在同一天开始补充剂和锻炼计划，这使得很难确定每种因素的影响。

研究人员在基线时、七天洗入期后以及12周举重计划完成后测量了两组的瘦肌肉体质量。

他们使用了一种非侵入性的成像技术——双能X射线吸收测定法来测量骨密度和身体成分。

尽管在七天洗入期后，服用肌酸的组（尤其是女性）比未服用补充剂的组增加了约一磅的瘦肌肉体质量，但在完成12周抗阻训练计划后，两组都增加了4.4磅。

根据研究，两组在瘦肌肉体质量增长方面没有差异。

“服用肌酸补充剂的人在开始锻炼之前就看到了变化，这让我们认为这不是真正的肌肉生长，而是可能是液体滞留，”哈格斯特罗姆说。

一旦参与者开始锻炼，他们并没有从肌酸中获得额外的好处，“这表明如果为了增肌目的而服用肌酸，5克/天的剂量是不够的，”她说。

参与者没有进行典型的肌酸负荷阶段，即在一周内每天服用20到25克以尝试饱和肌肉中的肌酸储存，研究作者在新闻稿中表示。

虽然通常会从一个负荷阶段剂量开始，但这可能会引起胃微生物群落问题，他们指出。

需要更多研究

哈格斯特罗姆的团队表示，需要进一步研究以确定是否需要更高剂量（如10毫克）才能实现所需的瘦肌肉体质量增长效果。（这种高剂量已被证明对骨骼和大脑健康有益。）

“我们的研究发现，当按照推荐的维持剂量服用肌酸补充剂时，它并不能有效促进力量训练时的瘦肌肉体质量增长，但肌酸还有许多其他好处，这些在我们的研究中没有评估，”哈格斯特罗姆告诉福克斯新闻数字频道。

另一位研究作者伊姆蒂亚兹·德赛（Imtiaz Desai）表示，未来研究的另一个兴趣领域是肌酸是否可能有长期益处。

“当你开始进行重量训练时，你会在初期获得力量上的增长，这在大约12周后开始减缓，因此肌酸的支持可能在后期才会显现，”德赛在新闻稿中说。

优先考虑食物

纽约马萨佩夸TSI：施瓦茨研究所的注册运动营养师梅肯齐·莫利托尔（Makenzi Mollitor）评论了这项研究。

她表示，她在服用补充剂时更倾向于“食物优先”的方法。

“增加肌肉需要结合营养和抗阻训练，”莫利托尔告诉福克斯新闻数字频道，她并未参与这项研究。

她建议那些希望增肌的人应优先考虑围绕其抗阻训练安排的营养摄入。

“在训练后几乎立即（理想情况下在一小时内）摄入蛋白质和碳水化合物的组合将有助于促进肌肉生长和修复，”莫利托尔说，她与纽约长岛大学的NCAA一级运动员合作。

“通过优先摄入蛋白质，你也会摄入肌酸，因为肌酸天然存在于肉类、家禽和鱼类等蛋白质来源中，”她补充道。

对于不吃很多动物蛋白或素食主义者/纯素食者来说，补充剂可以填补这些空白，这位专家表示。

对于选择服用肌酸补充剂的人来说，莫利托尔建议在训练前后立即服用肌酸剂量。

为了确保成分的安全性和纯度，她还强调了选择经过第三方测试的补充剂的重要性。

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