夏令时调整对健康的影响及应对建议

周一早上的闹钟可能会比平时更加刺耳。这是因为本周末我们将进入夏令时。

周日凌晨1点（3月30日），时钟将向前跳一小时，正式变为凌晨2点。这意味着爱尔兰的傍晚将会变得更加明亮。

虽然我们的手表和智能手机可以立即调整，但我们的身体却没那么适应。专家警告说，这种突然的变化会扰乱我们的内部生物钟，可能会影响我们的健康，据《曼彻斯特晚报》报道。

最近一项由食谱盒公司Gousto委托YouGov进行的调查显示，超过三分之一（35%）的英国人在三月份调整时钟后会出现睡眠问题。其他人还报告说，他们的用餐时间和精力水平也会受到影响。

时钟调整如何影响我们的健康？

我们的身体和大脑运作在一个生物钟或昼夜节律上，这个内部时钟以24小时为周期运行。它影响着从我们的睡眠-觉醒周期、饥饿感到激素释放甚至情绪的一切。

然而，当时间突然改变时，整个系统就会被打乱，因为它的外部线索，如自然光和黑暗，被改变了。我们醒来、入睡和吃饭的时间突然比身体预期的提前了一小时，这可能会对我们的健康产生一些意想不到的影响。

我们对破坏内部生物钟的影响的大部分理解来自于对轮班工人的研究。罗伯特·梅德斯通是曼彻斯特大学免疫学、感染免疫和呼吸医学系的研究员，他一直在研究轮班工作对健康的影响。

在分析了英国生物银行近30万人的数据后，梅德斯通和他的团队发现，从事不规律轮班工作的人更容易患上导致肝脏脂肪堆积的疾病，而非轮班工人则没有这种情况。根据NHS的说法，非酒精性脂肪肝病还与糖尿病、高血压和肾病等严重健康问题的风险增加有关。

大量证据表明，轮班工作由于其对自然睡眠-觉醒周期的干扰，会导致多种健康问题。这包括睡眠障碍、慢性疲劳以及心脏病、肥胖和2型糖尿病等长期疾病的风险增加。

“我们知道环境的变化会让你与身体的节奏和内部时钟不同步。这对你是不利的，”梅德斯通在接受《曼彻斯特晚报》采访时解释道。

尽管目前有限的证据表明每年两次调整时钟对健康的负面影响并不显著，但即使只失去一个小时的睡眠也可能比我们想象的要多。在美国，据报道，在春季时间调整后的周一，心脏病发作的医院就诊量增加了24%。

“这是一个小时的变化，所以这是个小变化，但它仍然是一个变化，”梅德斯通评论道。

伦敦国王学院的昼夜节律专家杰弗里·凯卢博士认为，废除夏令时“对公众的整体健康是最好的”。

“大约半年的时间前移与慢性昼夜节律失调有关，”凯卢博士在接受《地铁报》采访时分享道。“这对健康是有害的。”

应对时钟调整的建议

即使时钟调整对我们的健康影响不大，也会影响我们的睡眠，使我们在通常的就寝时间更难入睡。为了下周醒来时感觉精神焕发，这里有一些基于科学的逐步调整日程的建议。

增加自然光照：早晨暴露在自然光下可以帮助你更好地适应时钟变化，向你的身体发出该醒来的信号。一种方法是在醒来时拉开窗帘让光线进来。

或者，你可以在醒来时外出散步，提高警觉性并帮助重置你的生物钟。

减少人工光照：晚上减少人工光照有助于促进身体产生睡眠激素褪黑素。

研究表明，睡前看屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生并延迟睡眠的开始。在睡觉前把手机和其他设备收起来，可以帮助避免人工光照干扰你在时钟变化前后的睡眠。

晚上避免咖啡因：在时钟变化前后，晚上避免摄入咖啡因和酒精也是明智之举。即使是少量的酒精也会影响睡眠质量，而咖啡因会阻断一种重要的促眠化学物质——腺苷。

睡眠专家建议，如果你希望在午夜之前入睡，最好在中午之后避免摄入咖啡因。

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