16种含钙量高于牛奶的食物

钙是一种在人体中起重要作用的矿物质，如调节神经功能和提供骨骼和牙齿的结构。如果你想要增加钙的摄入量，食用富含钙的食物可以帮助你达到这一目标。牛奶是许多人饮食中的主要钙源，一杯牛奶含有306毫克的钙，占每日所需量的23.5%。

然而，许多其他食物也含有钙，有些食物每份提供的钙含量甚至超过了牛奶。

1. 酸奶

酸奶是一种发酵乳制品，富含钙、蛋白质和维生素B12等必需营养素。一杯酸奶含有415毫克的钙，占每日所需量的32%。

研究表明，经常吃酸奶的儿童和成年人钙、镁、钾和维生素D的摄入量更高。酸奶消费者比非消费者更有可能满足钙、镁和钾的营养摄入建议。

2. 沙丁鱼

一罐3.75盎司（带骨）的沙丁鱼含有351毫克的钙，占每日所需量的27%。

沙丁鱼也是维生素B12和硒的极佳来源，同样的一份可以提供343%的维生素B12和88%的硒。身体需要维生素B12用于神经功能、红细胞生成、DNA合成和代谢。硒对免疫和甲状腺功能至关重要。

沙丁鱼还含有高水平的EPA和DHA这两种Omega-3脂肪酸，具有强大的抗氧化和抗炎特性。

罐装沙丁鱼中的骨头柔软且安全可食。选择带骨的沙丁鱼对于想要增加钙摄入量的人来说是一个更好的选择，因为鱼骨是天然的易吸收钙源。

3. 开菲尔

开菲尔是一种具有显著健康促进特性的发酵酸奶饮料。一杯开菲尔含有316毫克的钙，占每日所需量的24%。

开菲尔还含有其他营养素，如蛋白质和维生素A，并且是益生菌的良好来源。益生菌可以降低微生物群落炎症标志物，支持有益细菌的生长和功能，促进平衡的微生物群落环境。

4. 豆腐

豆腐是一种高钙的大豆制品。一些豆腐用钙盐（如硫酸钙）制成，这些钙盐有助于使豆腐凝固并提高其钙含量。

半杯坚硬的钙制豆腐含有861毫克的钙，占每日所需量的66%。豆腐是植物性饮食者的一种受欢迎的蛋白质来源，它还提供了素食和纯素食饮食中通常缺乏的矿物质，如硒、锌和铁。

5. 强化橙汁

某些果汁在生产过程中会强化钙质。强化食品通过将营养素添加到易于消费的食品中，帮助改善公众的膳食摄入量。

一杯强化橙汁含有349毫克的钙，占每日所需量的27%。橙汁也是维生素C的极佳来源，同样的份量可以覆盖超过400%的每日所需量。维生素C是体内强大的抗氧化剂，参与胶原蛋白的生成、免疫功能等。

6. 芝麻籽

芝麻籽虽小，但富含镁、铜、铁、硫胺素、锌和钙等营养素。

四分之一杯干芝麻籽含有351.2毫克的钙，占每日所需量的28%。同样的份量还可以覆盖30%的镁需求，镁是调节血压和血糖、应激反应以及构建和维持强健骨骼所必需的矿物质。

7. 强化豆浆

豆浆通常会强化钙质，使其成为不喝牛奶的人的良好钙源。一杯Silk Original Soy Milk含有450毫克的钙，占每日所需量的35%。

豆浆也是蛋白质的良好来源，这在杏仁奶和椰奶等植物性选项中较为缺乏。一杯Silk Original Soy Milk含有8克蛋白质，有助于遵循植物性饮食的人满足每日蛋白质需求。

8. 马苏里拉奶酪

一杯碎马苏里拉奶酪含有566毫克的钙，占每日所需量的43.5%。马苏里拉奶酪还富含蛋白质，同样一份提供24.9克蛋白质。

蛋白质有助于减缓消化，让你在进食后感到饱腹，并减缓糖分进入血液的速度。在餐点和小吃中添加富含蛋白质的食物，如马苏里拉奶酪，可以帮助你保持理想的体重并调节血糖水平。

9. 罐头鲑鱼

罐头鲑鱼是另一种富含钙的海鲜产品。

一罐454克的罐头鲑鱼含有967毫克的钙，占每日所需量的74.3%。像沙丁鱼一样，罐头鲑鱼中的骨头柔软且安全可食，提供了一种容易被身体吸收的钙源。

罐头鲑鱼还富含蛋白质和其他对健康至关重要的营养素，如维生素B12、硒和锌。

10. 帕尔马干酪

帕尔马干酪是一种硬而咸的奶酪，是钙的良好来源。一盎司帕尔马干酪含有335毫克的钙，占每日所需量的25.7%。

帕尔马干酪的乳糖含量（牛奶糖）低于软奶酪，如马苏里拉奶酪。对于乳糖敏感的人来说，帕尔马干酪可能是一个更好的选择，因为它不会导致气体和腹胀等症状。

11. 苋菜

苋菜是一种野生绿叶蔬菜，含钙量非常高。100克生苋菜含有309毫克的钙，占每日所需量的23.7%。它也是钾的良好来源，钾是控制健康血压所需的矿物质。

苋菜比其他常见的绿叶蔬菜（如菠菜）含有更多的矿物质，如钙。

12. 强化谷物

像果汁一样，许多早餐谷物也会强化钙质。根据类型的不同，强化早餐谷物每份可以提供100至1000毫克的钙，占每日所需量的10%至100%。

高钙强化谷物是预算紧张且钙需求较高人群的好选择，因为谷物保质期长且价格实惠。

13. 强化杏仁奶

像豆浆一样，杏仁奶通常会强化矿物质，如钙。一杯Almond Breeze Unsweetened Original Almond Milk含有450毫克的钙，占每日所需量的35%。

如果你遵循植物性饮食，选择强化杏仁奶可以帮助你满足每日钙的需求。杏仁奶是乳糖不耐受和乳制品过敏人群的安全选择。

14. 切达奶酪

切达奶酪是一种富含营养成分的流行奶酪，包括钙。两盎司切达奶酪含有398毫克的钙，占每日所需量的30.6%。

切达奶酪还提供其他关键营养素，如蛋白质和维生素A。维生素A对视力、生殖健康、免疫功能和正常生长发育都是必需的。两盎司切达奶酪可以覆盖16.3%的每日维生素A需求。

15. 甘蓝

甘蓝是一种十字花科蔬菜，含钙量极高。1.5杯煮熟的甘蓝提供402毫克的钙，占每日所需量的30.9%。

甘蓝还富含纤维，这对消化健康很重要，同时也富含维生素C、镁和B族维生素。

16. 乳清干酪

乳清干酪是一种富含钙的奶油乳制品。一杯乳清干酪提供507毫克的钙，占每日所需量的39%。

乳清干酪还富含蛋白质、硒、磷和多种B族维生素。

快速回顾

钙是一种在健康中起重要作用的矿物质。虽然牛奶是主要的膳食钙源，但许多食物的钙含量都高于牛奶。

如果你想增加钙的摄入量而不喝牛奶，可以尝试将沙丁鱼、开菲尔、酸奶、芝麻籽、甘蓝以及其他上述食物纳入你的饮食中。

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