使用ChatGPT达成健身和锻炼目标——7个提示帮助你利用AI塑形

当你想要保持健康时，有许多技术可以为你提供帮助。最佳的健身追踪器可以帮助你记录步数和锻炼情况，而最好的智能体重秤则可以帮助你监测体脂率等指标。

但是，你能用AI来保持健康、减肥或增肌吗？作为一名拥有超过十年使用健身技术（如Apple Watch）经验的健康和健身作家，我一直在将ChatGPT作为我的健康和健身计划的一部分进行尝试。

虽然在使用AI时通常需要注意一些问题（例如检查其是否产生错误信息等），但我必须说，我对它作为一个健身工具感到非常满意。许多健身方面的“后勤”工作涉及大量细节和数据，比如计算饮食中的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）。AI在这方面非常有用。

无论你是希望AI帮助制定未来几周或几个月的大规模锻炼计划，还是一个完整的周饮食计划，或者需要更细致的日常健身建议，以下是如何利用ChatGPT来补充你的健康和健身计划的方法。

提出正确的提示

健身和ChatGPT有一个共同的关键点：你投入多少，就能收获多少。如果你在锻炼中半途而废或对饮食松懈，结果也会反映出来。同样，你在ChatGPT上越精确，花越多的努力去设计你的提示，你得到的信息就会越好。

例如，如果你问ChatGPT：“我怎么才能增加肌肉？”你会得到一些有帮助但较为通用的建议，关于渐进性超负荷、组数和次数，以及营养。这些都没有错，如果你是初学者，ChatGPT可以是一个很好的起点，让你了解一些基本的健康和锻炼原则。

但我想告诉你的是，ChatGPT比这强大得多，关键在于深入探讨、更加具体，并真正发挥这个大模型的能力。正如我前面提到的，ChatGPT对于大规模、全面的健身和健康任务非常有用，同时也能处理日常琐碎的事情。以下是我使用的一些提示。

1. 生成锻炼计划

你可以为我生成一个为期8周的增肌锻炼计划吗？我在当地的健身房锻炼，可以使用大多数标准设备，但我每天只有大约60分钟的时间锻炼。

ChatGPT可以生成一个持续数周甚至数月的完整锻炼计划。这是一个很好的例子，展示了我所谈论的更广泛、更全面的提示方法。ChatGPT为我设计了一个为期8周的六天锻炼计划，包括每周的安排和每天的锻炼分解。

这个提示中有几个关键组成部分使其变得有用。我指定了计划的长度和目标（8周，增肌）。更重要的是，我还指定了我可以使用的设备水平以及我希望每天花费的锻炼时间。

每个参数都可以根据你的喜好进行调整，例如，你可以要求较短的锻炼时间，或者指定你没有设备，因此只能做自重训练。

额外跟进问题： ChatGPT没有说明每次锻炼之间的休息时间，所以这是一个很好的后续问题。

2. 锻炼帮助和举重姿势

你能告诉我罗马尼亚硬拉的正确技巧吗？

也许这是你第一次举重，看到一个你不认识的练习。你可以向ChatGPT询问有关举重技巧的信息和建议，明确指出正确的技巧以避免混淆。很多举重技巧都是常识性的，我没有看到ChatGPT给出过不合理的建议，但它甚至提供了几个可靠的健身资源链接，让我可以查看视频教程以获得更直观的指导。

3. 重量和渐进性超负荷

在这个锻炼计划中——我应该从多大的重量开始，以及如何逐渐增加重量？

如果你正在进行任何形式的举重或锻炼计划，尤其是第一次，知道你应该举多重（以及不应该举多重）是非常重要的。这对于避免受伤至关重要，同时也确保你能随着时间的推移取得进步。

ChatGPT可以通过这样的提示为你提供关于渐进性超负荷的一般指导，也可以用于具体的例子。例如，你可以要求它为你提供一个几周内卧推的渐进性超负荷计划。

4. 即兴训练

我在度假，酒店里有一个健身房，你能为我生成一个快速的30分钟全身锻炼计划吗？

也许你不需要一个全面的锻炼计划，但你在度假或出差时想快速锻炼一下。这样的提示可以在几秒钟内为你生成一个全身锻炼计划。你只需要指定你的时间限制、目标肌肉群以及你可使用的设备水平。

5. 设定饮食和营养基准

我身高6英尺，体重107公斤，你能帮我计算一个粗略的基础代谢率（BMR），以及适合减脂的理想宏量营养素分配吗？

如果你想减肥、增肌或保持体型，知道你的基础代谢率（你每天需要多少卡路里）是至关重要的。仅凭我的身高和体重，ChatGPT就提供了我BMR的综合概述，包括基于活动水平的总每日能量消耗估算。

然后，它建议了一个热量赤字和蛋白质、碳水化合物和脂肪的宏量营养素分配。你可以利用这些信息制定自己的营养计划，或者使用下一个提示让ChatGPT为你制定。

6. 消除营养猜测

我希望你为我生成一个一周的餐食计划，目标是每天摄入2,500千卡。我希望一天吃三顿，其中40%的热量来自蛋白质。

如果你需要一个饮食或营养计划来配合你的锻炼，你可以要求ChatGPT为你提供一个专门针对你的热量需求的营养计划。只需确保指定你的目标热量、你想吃的频率以及大致的宏量营养素分配。你还可以更具体地添加碳水化合物和脂肪的百分比。

额外跟进问题： ChatGPT可以将为你生成的餐食计划转化为购物清单，按食品类型分类，使购物更容易。

7. 日常饮食

今天我还有600千卡的摄入量，但需要摄入约50克蛋白质。你能想到一个好的餐食吗？

如果你更喜欢凭感觉控制营养，或者不想遵循每日营养计划，你也可以向ChatGPT寻求即时餐食建议。我发现指定剩余需要的热量以及任何宏量营养素需求很有帮助。对于这个提示和之前的提示，你还可以指定任何饮食限制、不耐受或个人偏好。

使用ChatGPT锻炼

每个提示都是具体且有用的，但也可以作为你自己的灵感来源。例如，就像ChatGPT可以创建一个为期八周的举重计划一样，它也可以创建一个跑步训练计划，或一个帮助你提高骑行能力的计划。

我曾向ChatGPT询问举重建议和技术，但这也可以应用于其他领域。同样，我的营养目标主要集中在蛋白质和增肌上，但你可以根据自己的需求定制请求，例如专注于减脂，或为耐力运动提供足够的能量。

正如我说的，关键是将健身的原则应用到使用ChatGPT上，你越精确、越努力，从中获得的收益就越多。

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