泡菜和味噌等发酵食品可能对心理健康有重大益处

你的微生物群落和大脑之间一直在进行沟通，所以你吃的食物可以对你的情绪产生巨大的影响，反之亦然。近年来，研究集中在食物来源的益生菌与认知表现之间的关联上，但一项发表在《EMBO分子医学》杂志上的新研究发现，富含益生菌的发酵食品甚至可以缓解焦虑和抑郁。

该研究探讨了微生物群落细菌与心理健康之间的联系，表明发酵食品中某些特定的益生菌菌株可能通过减少负责处理恐惧和情绪的大脑区域——杏仁核的活动，从而对焦虑和抑郁症状产生积极影响。研究人员观察到，食用发酵食品中益生菌的小鼠表现出较低的压力和焦虑样行为，相比之下，未摄入益生菌的小鼠则没有这种表现。

根据报告，这种提升情绪效果的关键机制在于微生物群落中有益益生菌如何影响神经递质，如γ-氨基丁酸（GABA），后者在调节情绪和应激反应中起着重要作用。New Waters Recovery的医疗主任Harold Hong博士说：“虽然前景看好，但重要的是要记住这些发现基于动物模型，因此还需要更多的人体研究来全面了解发酵食品如何直接影响人们的心理健康。”

那么，你应该多吃发酵食品吗？以下是医生的建议。

发酵食品如何支持心理健康

发酵食品通过向微生物群落引入有益细菌（即益生菌）来支持心理健康，促进平衡的微生物组（体内自然存在的微生物，如细菌、真菌、病毒及其基因的集合），Mindpath Health的三重认证精神病学家Zishan Khan博士说。“从那里开始，这些有益微生物可以增强微生物群落屏障的完整性，调节身体的免疫反应，并产生神经递质前体（帮助神经细胞之间传递信号的物质），所有这些最终都会影响大脑的功能和人的情绪。”

至于具体的机制，益生菌可以减少C反应蛋白并增加短链脂肪酸的生成，Hong认为这些是减少炎症的关键标志物，因为研究已经将抑郁和焦虑与炎症反应增加联系起来。因此，由于发酵食品具有抗炎特性，假设一个更强壮、更具弹性的胃微生物群落将更不容易受到炎症的影响，最终影响并增强肠脑信号传导，Weight Medicine MD的创始人Meghan Garcia-Webb博士表示。

发酵食品中的有益细菌还产生支持大脑功能的化合物，使你的大脑更容易管理压力和调节情绪，Ascendent New York的首席医学顾问Michael Genovese博士说。因此，研究表明，定期食用这些食品可以减轻焦虑和抑郁，降低压力水平，并稳定情绪。

尽管如此，Hong强调发酵食品不能替代治疗、药物或其他心理健康治疗方法。“如果有人经历持续的焦虑、抑郁或情绪波动，影响日常生活，他们应该咨询医生或心理健康专业人士。”

肠脑轴解释

肠脑轴是你的微生物群落（胃微生物群落）和大脑（中枢神经系统）之间的通信高速公路，Genovese说。“两者通过神经、激素和免疫信号相连，使它们能够相互影响。如果你的微生物群落微生物组失衡——意味着有害细菌过多或有益细菌不足——这可能导致炎症和大脑功能紊乱，从而导致焦虑、抑郁和脑雾。”

换句话说，你的大脑和微生物群落保持持续的反馈循环，以确保你的身体获得所需的必需营养素，正如Genovese所解释的那样。科学家们仍在研究肠脑轴的确切运作机制，但研究表明微生物群落细菌的变化与心理福祉之间存在不可否认的联系。

如何通过发酵食品获得心理健康益处

并非所有的发酵食品在支持心理健康方面都是平等的。“关键是选择含有‘活的和活性文化’的发酵食品，因为经过巴氏杀菌的产品不具备同样的益处，”Genovese说。这是因为巴氏杀菌会杀死使这些食品有益的活益生菌，他解释道。此外，值得注意的是，像啤酒和葡萄酒这样的发酵酒精饮料并不具备相同的益生菌效果。

以下是一份购物清单：

• 酸奶和开菲尔：酸奶和开菲尔含有乳杆菌和双歧杆菌，这些益生菌菌株与减少焦虑和抑郁症状有关，使它们成为饮食中的值得添加的部分，Genovese说。

• 泡菜和酸菜：如果你喜欢辛辣的味道，Khan说泡菜和酸菜是微生物群落健康的超级明星，因为它们含有乳酸和益生元纤维，可以喂养有益细菌。

• 味噌和天贝：发酵大豆制品如味噌和天贝是饮食中的良好补充，因为它们都提供大脑增强的益生菌和氨基酸，Khan说。

需要注意的是，一些发酵食品可能含有高量的钠和糖，这可能会抵消潜在的健康益处。这两种成分都可能破坏微生物群落微生物组，并且在过量摄入时可能导致炎症或有益细菌的失衡，Khan说。

至于应该吃多少发酵食品，目前还没有标准化的推荐。“个体反应可能因微生物群落微生物群组成和整体饮食等因素而异，但一般来说，我总是建议患者逐渐加入发酵食品，并观察个人耐受性和效果，”Khan说。虽然听起来有些矛盾，但过量食用发酵食品会导致消化不适，包括胀气和腹胀，他补充道。

为了开始，Genovese建议每天至少摄入一份发酵食品。“一杯酸奶或开菲尔，几勺酸菜或泡菜，或者一小碗味噌汤都可以引入足够的有益细菌来支持微生物群落健康，”他说。

并且要保持一致性。“有些人会在连续几周食用发酵食品后注意到消化和情绪的改善，但微生物群落微生物组多样性和心理健康益处的重大变化可能需要几个月的时间，”Genovese说。“关键是要长期坚持，因为一致的摄入比一次性大量食用发酵食品更为重要。”

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