健康专家警告：高蛋白零食可能剥夺身体所需其他重要营养

蛋白质似乎无处不在。当你想到富含蛋白质的食物时，华夫饼、饼干和薯片可能不会首先出现在你的脑海中——然而，这些添加了蛋白质的零食正变得越来越受欢迎，人们也通过食用它们来增加蛋白质摄入量。

根据国际食品信息委员会2024年的食品与健康调查，71%的美国人表示他们正在努力增加蛋白质的摄入量（这一数字在2022年为59%）。

“我确实认为在过去十年里，人们对蛋白质产生了痴迷，”马里兰大学医学中心的临床营养师迈克尔·雷维斯 Jr. 告诉《赫芬顿邮报》。“我认为这出于一个很好的目的，因为持续摄入蛋白质有很多好处。”

纽约市卫生+医院/贝尔维尤医院的专科营养师丹妮尔·戴维斯告诉《赫芬顿邮报》，她认为最近人们对营养和健康更感兴趣，这也促使他们关注蛋白质摄入。“作为人类，我们总是寻找那个能帮助我们达到下一个目标的‘金戒指’，而现在这个‘金戒指’似乎是蛋白质。”

蛋白质是人体需要的三大宏量营养素之一，另外两个是脂肪和碳水化合物。但是，添加了蛋白质的包装食品是否是最好的蛋白质来源呢？营养师们解释了你需要知道的内容。

你需要多少蛋白质？

许多添加了蛋白质的产品每份可含有高达20克的蛋白质，“这使得摄入量迅速累积，”雷维斯说。

普通成年人每天需要约0.8克蛋白质/千克体重。要了解你的蛋白质需求，将你的体重（磅）除以2.2（转换为千克），然后乘以0.8。例如，一个150磅的人每天需要约55克蛋白质。

然而，这取决于你的活动水平、年龄、健身目标、医疗状况以及你是否怀孕或哺乳。

你还可以使用美国农业部的膳食参考摄入量计算器，该计算器考虑了一些这些因素，并提供了蛋白质推荐摄入量。

实际上，大多数美国人已经满足或超过了他们的蛋白质需求，科罗拉多大学医学院注册营养师兼副教授邦妮·乔特伯格说。“所以，你并不需要通过强化食品来增加蛋白质摄入量，以使普通美国人获得足够的蛋白质。”

主动增加蛋白质摄入可能导致摄入过多，从而引起副作用。肾脏负责处理蛋白质，过多的蛋白质会增加肾结石的风险。它还可能导致消化问题，如腹胀和便秘。此外，乔特伯格说，许多富含蛋白质的食物，如红肉，也富含饱和脂肪，这对心脏可能不利。

高度加工的添加蛋白质食品通常是低密度的，这意味着它们在胃中占据的空间较小，可能会鼓励你过量进食。

蛋白质有许多健康益处，但所有蛋白质都一样吗？

蛋白质被称为骨骼和肌肉的“基石”，德克萨斯大学休斯顿健康科学中心注册营养师兼社区健康教育专家迪安娜·盖瓦拉说。它还能为身体提供许多其他营养素，包括B族维生素、铁、镁和锌。

“蛋白质在从肌肉到激素、酶到皮肤、重要器官等各个方面都起着至关重要的作用，”雷维斯说。

它对健康老龄化也至关重要，因为它有助于保持瘦肌肉组织，提供身体和心理健康益处，并降低慢性疾病风险，他补充道。

但是，摄入平衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪非常重要——而不是只关注蛋白质，雷维斯强调。“所有宏量营养素都能提供热量，因此可以用于能量，但蛋白质的主要作用不是作为能量来源。”

然而，当谈到高度加工的添加蛋白质食品时，如华夫饼、饼干、面包、谷物和蛋白质棒，雷维斯指出，它们是低密度的，意味着它们在胃中占据的空间较小，可能会鼓励你过量进食。它们也不是为了满足你所有的营养需求而设计的。

雷维斯说，他经常辅导那些饮食中包含大量加工蛋白质产品的年轻运动员。“虽然他们可能满足了蛋白质需求，但他们往往错过了其他必需的营养素。”

2024年发表在《营养素》杂志上的一项研究检查了西班牙食品数据库中的4,325种加工食品，其中许多被强化了蛋白质。研究人员将90.8%的带有蛋白质声明的食品归类为“不太健康”；其中许多食品的脂肪、糖和钠含量较高。

乔特伯格说，许多添加了蛋白质的包装食品被认为是超加工食品。它们通常有一个很长的成分列表，并且可能含有过量的糖和盐，以及添加剂。2024年发表的研究将超加工食品与多种健康状况联系起来，如心脏病和癌症。

“如果你在冰淇淋中添加20克蛋白质，它仍然是冰淇淋，”戴维斯说。“话虽如此，我不反对某些食品——例如，蛋白质棒因为方便快捷，但最好还是尽量吃全食物。”

坚果、种子、全谷物和豆类都是植物性蛋白质的良好例子，她解释道。瘦肉、鸡蛋和低脂乳制品也是“出色的蛋白质来源”，乔特伯格补充道。

虽然高度加工的蛋白质来源确实提供了蛋白质，但它们“不能真正替代全食物”，后者可以提供B族维生素、铁、纤维和其他重要营养素，雷维斯补充道。

在选择加工蛋白质食品时要注意什么

营养师建议从全食物中获取蛋白质——但他们也认识到包装食品中的蛋白质可以很方便。如果你消费这些产品，要考虑产品中还含有什么，盖瓦拉说，同时强调要“看穿那些花哨的营销”，比如高蛋白质标签，并阅读成分列表和营养信息。

“如果成分列表非常长，而且有很多你不认识或不知道如何发音的词，那就意味着有很多加工过程和很多添加的东西，”乔特伯格说。她建议选择成分最少的物品。

还要注意不要选择高钠、高饱和脂肪或高添加糖的产品，戴维斯说。除了蛋白质，乔特伯格说，许多这些产品几乎没有营养价值。

还要注意分量大小，盖瓦拉指出。“如果分量是一块饼干或一包的一半，那么如果你想吃完整块饼干或整包，你就必须将那些数值翻倍。”

雷维斯建议选择蛋白质来源来自乳清、大豆、大米、南瓜或蛋白质分离物的产品。如果你有微生物群落健康问题，他建议对市场上标榜为生酮或低糖的产品持谨慎态度，因为这些产品可能含有大量的糖醇（如赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇和异麦芽糖醇），这些物质可能会引起消化不适。

试着也加入一些全食物。例如，戴维斯说，可以将冷冻蛋白质华夫饼与新鲜水果或坚果酱搭配，创造一顿均衡的餐食。

“这些不是‘坏’食品，但它们需要在你的营养生活中占有一席之地，而不是主导它，”雷维斯说。

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