食品作家每周购物车中必备的六种高纤维储藏室食材

作为一名食品作家，人们常常认为我的储藏室里堆满了异国风味的食材和昂贵的特产。但事实是，我最常用的大部分食材都是朴实、实惠且富含纤维的食物，它们帮助我为家里的四口人制作营养丰富、令人满意的餐点。

为什么高纤维食物在我的储藏室中占有重要地位？自从参加了30植物挑战赛后，我一直努力保持摄入足够的植物类食物，因为我确实感觉更好了。此外，我也明白这对我的身体有益。

除了创建或支持健康的微生物群落微生物群这一总体目标外，多吃植物类食物还带来了实际的、日常的好处，可以带来明显的变化。例如，我立刻注意到精力更充沛，并且排便也更加规律。这并不是一种直觉。注册营养师凯瑟琳·加西亚-本森 (Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD) 支持我的观点。“持续的纤维摄入通过促进排便规律性和预防便秘来支持消化功能，”她说，“纤维增强饱腹感和用餐满意度，有助于维持整天的能量水平。它还能滋养有益的微生物群落细菌，在整体健康和消化中发挥关键作用。”

因此，尽管蛋白质备受关注，纤维也是不可或缺的一部分。以下是您总能在我的储藏室中找到的富含纤维的主食。

1. 豆类

任何时候，我的储藏室里至少有三种豆类。这是因为它们非常适应性强且令人感到饱腹。黑豆在墨西哥风味的汤中变得奶油般柔滑。我可以把一袋干芸豆变成炸豆泥用于塔可之夜。而白豆则增加了我最喜欢的意大利风味炖菜和烤盘餐的浓郁口感。

此外，每份豆类的价格仅为几美分，却提供了相当可观的营养价值回报。“豆类是可溶性和不溶性纤维的极佳来源，能滋养健康的微生物群落微生物群，减少便秘并支持健康的胆固醇水平，”加西亚-本森说。而且，她补充道，它们还提供植物蛋白！如果还有比这更强大的储藏室主食，我还没见过。

2. 鹰嘴豆和扁豆

如果豆类是储藏室之王，那么鹰嘴豆和扁豆就是储藏室之后。这些富含蛋白质的豆类提供了令人印象深刻的纤维含量（一杯煮熟的扁豆含16克纤维，一杯煮熟的鹰嘴豆含13克）。我随时准备着罐装鹰嘴豆，用于快速的汤、意大利面、咖喱、鹰嘴豆泥和脆炸空气炸锅小吃。我的孩子们也很乐意直接吃冲洗后的鹰嘴豆。红扁豆是我做快速汤、涂抹酱和咖喱的首选。它们微妙的泥土味适用于从地中海到印度的各种菜肴，非常适合每周的餐前准备。

3. 燕麦

没有燕麦的一天早晨是不完整的。这些健康的多用途谷物富含β-葡聚糖纤维，有助于减少消化系统中的胆固醇吸收，就像海绵一样，加西亚-本森说。结果呢？更低的胆固醇水平、更清晰的动脉和潜在的心脏病风险降低。

此外，燕麦在烹调得当的情况下非常美味。我喜欢提前准备过夜燕麦，以便随时可以享用早餐。我每月至少烤两次燕麦面包，并经常在周末煮一批钢切燕麦。它们还可以很好地混合到奶昔中（这是我丈夫的最爱），或烘焙成营养丰富的松饼或甜点，增加饱腹感。燕麦几乎不会出错。

4. 坚果和种子

我的储藏室里如果没有各种坚果和种子是不完整的。我总是备有奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、杏仁、开心果和腰果。我生吃、烤制、炒制、搅拌并用红糖和香料装饰它们。它们为沙拉增添了酥脆的口感，为调味汁增添了奶油感，并提供令人满意的零食。我把奇亚籽放在显眼的位置，用于快速布丁，而磨碎的亚麻籽几乎加入到我烘焙的所有东西中。

从营养角度来看，坚果无可匹敌。“杏仁和开心果往往被忽视了其纤维含量，”加西亚-本森说，她补充道：“主要是不溶性纤维，有助于支持消化和预防便秘。”但有新兴证据表明，某些坚果和种子，以及其他这些食物清单上的食材，也是益生元纤维的良好来源。这种独特的纤维有助于滋养我们有益的微生物群落细菌。大量研究表明，健康的微生物群落细菌可能是更好的消化、更强的免疫系统、更好的心脏健康、减肥、改善情绪等的关键！所以，像彩带一样撒上这些吧！

5. 爆米花

我最喜欢的晚间零食是完美的薯片替代品，当我想要一些脆脆的东西时。它不仅美味——还富含纤维。三杯无油爆米花提供3.5克纤维，热量不到100卡路里。此外，它还富含防止疾病的抗氧化物质——多酚。爆米花还是尝试不同调味品的理想画布。我喜欢简单的黄油和盐组合，用营养酵母增添奶酪风味，辣椒粉、帕玛森芝士和青柠为辛辣口味，或者在我想吃甜食时撒上肉桂糖。

6. 李子干

让我们直面现实——是的，李子干以帮助排便闻名。但这些干果远不止是一种消化辅助食品。说实话，我大多像吃糖果一样吃它们，当我特别想吃软糖时。你知道吗？它们确实有效！它们具有同样的满足感、酸甜的口感和弹性的质地。但它们对我更有好处！天然甜美的李子干富含抗氧化剂和维生素K，每四分之一杯提供3克纤维。除了作为糖果的绝佳替代品外，它们还可以添加到烘焙食品如松饼和快速面包中。它们还为橄榄和刺山柑炖鸡肉增添了质朴的甜美，甚至可以成为一道特别的甜点。

总结

通过备有豆类、鹰嘴豆、扁豆、燕麦、坚果、种子、爆米花和李子干等储藏室主食，我可以轻松地将富含纤维的食物加入每一餐。关于纤维，我认为最好的部分是它容易获得、容易喜欢，并且对我的感觉产生了真正的影响。无论是否参加30植物挑战赛，还是仅仅希望增加纤维摄入量，这些储藏室主食都能让这一切变得简单。祝您健康：一个豆子、一颗种子和一粒谷物接一个豆子、一颗种子和一粒谷物！

(全文结束)