如何增加蛋白质摄入量并避免常见误区

虽然大家都知道蛋白质对于肌肉生长至关重要，但如何满足蛋白质需求可能会让人感到困惑，尤其是在开始健身旅程时。

Welltech公司的营养专家Melissa Mitri为《肌肉增强》的母公司提供了建议，指导如何增加蛋白质摄入量，避免常见误区，并充分利用你厨房中可能已经有的高蛋白食物。

为什么早餐应该是你一天中最富含蛋白质的一餐

Melissa解释说：“虽然保持全天一致的蛋白质摄入很重要，理想情况下每顿饭或零食都应包含瘦肉来源，但早上吃一顿富含蛋白质的早餐尤其有益。在一天的早期摄入高蛋白食物可以帮助提高能量水平，支持肌肉恢复，并让你感觉更饱腹，从而减少食欲，支持减肥。

根据你准备的时间，网上有很多流行的高蛋白早餐食谱，包括隔夜燕麦、农家奶酪煎饼和蛋白松饼。另一个选择是非脂希腊酸奶——它价格实惠且容易获取，每100克提供约10克蛋白质。它还含有益生菌，支持微生物群落健康和消化，使其不仅促进肌肉生长，还能对整体健康有所贡献。”

你家里可能已经有的高蛋白食物

网络上充斥着各种蛋白质产品、食谱和观点，这可能会让初学者感到困惑。然而，许多人可能没有意识到，他们已经在家中拥有了一些最有效的蛋白质来源。

扁豆

这些小豆类富含蛋白质——干扁豆每100克含24克蛋白质——煮熟后只有116卡路里。它们非常适合加入汤、炖菜、沙拉，甚至可以作为素食中的肉类替代品。

“扁豆是一种复合碳水化合物，使它们成为营养丰富的食品，提供稳定、持续的能量。它们的高纤维含量支持消化健康，并有助于维持稳定的血糖水平。其铁含量对遵循植物性饮食的人来说特别有价值，而叶酸则支持细胞生长。经常食用扁豆与改善心脏健康和更好的体重管理有关。”

黑豆

每100克煮熟的黑豆提供7克蛋白质和118卡路里，这些豆子非常多功能，适用于汤、墨西哥卷饼、沙拉，或者捣碎成素食汉堡。

“黑豆提供蛋白质和纤维的强大组合，有助于调节血糖并促进饱腹感。其高抗氧化剂含量，特别是花青素，有助于抗炎并保护细胞健康。其铁含量支持能量水平，而高纤维有助于维持消化健康，并促进有益微生物群落细菌的生长。”

南瓜籽

南瓜籽是营养丰富的食品，每100克提供30克蛋白质，同时含有515卡路里。它们非常适合当零食，也可以用来装饰沙拉，或者给你的早餐碗增添额外的营养。

“南瓜籽富含锌，对免疫功能和蛋白质合成至关重要。其高镁含量支持肌肉和神经功能，蛋白质和健康脂肪的结合提供持续的能量。这些种子还含有色氨酸，可能有助于改善睡眠质量。”

豆腐

豆腐不仅是素食者的首选，也是富含蛋白质的奇迹食品，每100克硬豆腐含有13克蛋白质，仅144卡路里。它适合用于炒菜、烤制、烘焙，甚至可以作为鸡蛋的巧妙替代品。

“豆腐是一种多用途的蛋白质来源，能够很好地吸收其他食材的味道，同时提供身体所需的所有必需氨基酸。它富含铁和钙，这对于遵循植物性饮食的人来说尤为重要。豆腐中的异黄酮可能有助于减少炎症并支持骨骼健康。”

常见的蛋白质摄入误区

与此同时，关于蛋白质摄入的常见错误，Melissa警告说：“一个常见的错误是不考虑个人需求来决定蛋白质摄入量。年龄、体重、性别、体力活动水平和整体健康状况等因素都会影响身体实际需要多少蛋白质。摄入不足可能导致肌肉流失和虚弱，而摄入过多则可能导致脂肪堆积，并可能对肾脏和肝脏造成负担。

重要的是要将蛋白质摄入量与整体健康和健康目标相匹配。纳入天然蛋白质来源如酸奶、种子和豆类不仅可以支持肌肉生长，还有益于微生物群落健康和消化。虽然蛋白质饮料、粉末、棒和强化酸奶可以快速方便地增加摄入量，特别是在运动后30到60分钟内，当身体处于肌肉恢复的最佳状态时，但它们不应取代全食物来源，后者提供更广泛的营养和长期健康益处。”

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