为你的蛋白质奶昔选择全食物替代蛋白粉

The 10 Best Ways to Add Protein To Smoothies (Without Using Protein Powder)

奶昔是一种简单、美味且色彩丰富的早餐升级方式。它们富含水果和蔬菜，制作快速，可以无限定制，并且非常适合在路上饮用或作为餐食替代品。但如果你发现自己喝完一杯奶昔后一个小时就感到饿了，那可能是因为你没有制作蛋白质奶昔。

蛋白质粉已经成为一种方便的选择，可以将奶昔变成高蛋白饮料——但它们有时会有一种粉状的味道或者包含改变口味的甜味剂。此外，蛋白质粉可能会比较昂贵。那么，哪些是最好的蛋白质粉替代品呢？我们咨询了注册营养师，了解如何在不使用蛋白质粉的情况下为奶昔添加蛋白质。下次当你准备用搅拌机制作令人满意的奶昔时，可以考虑这些健康的全食物，它们不仅能增加风味和口感，还能带来许多其他益处。

专家介绍

• Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN，烹饪营养师和注册营养师

• Cynthia Sass, RDN, CSSD，植物基运动和表现营养师

为什么要在奶昔中添加蛋白质

蛋白质是维持和修复体内蛋白质组织的重要组成部分，因此将其添加到奶昔中有几个原因。“蛋白质有助于减缓碳水化合物的消化和吸收，”植物基运动和表现营养师Cynthia Sass, RDN, CSSD说。因此，将蛋白质与奶昔中的水果和蔬菜搭配可以帮助防止血糖飙升，保持能量稳定，甚至可能有助于长期预防炎症。“蛋白质还具有饱腹感，所以含有蛋白质的一餐会让你更长时间地感到饱腹，这有助于支持健康的体重管理，”她补充道。

“全食物通常包含粉末单独不具备的各种营养素，如微量营养素（即维生素和矿物质）以及根据食物种类的不同，还包括植物化学物质、纤维、益生菌和有益脂肪，”烹饪营养师和注册营养师Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN说。

以下是可以在奶昔中使用的最佳蛋白质粉替代品：

希腊酸奶

每半杯蛋白质含量：12克

像希腊酸奶和冰岛Skyr这样的过滤酸奶是极好的蛋白质来源。过滤过程去除了液体和低蛋白乳清，留下的是富含蛋白质的浓稠乳制品。当看到酸奶标签上写着“活性和活菌”时，这意味着你正在为肠道健康做些好事。“酸奶中的益生菌，特别是（Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Bifidus, Lactobacillus casei）对消化健康、免疫健康和抗炎都有益处，”Del Coro说。希腊酸奶是任何奶昔的绝佳添加物，它能提供益生菌、蛋白质和奶油般的质地，尤其适合我们的香蕉蓝莓奶昔食谱。

开菲尔

每杯蛋白质含量：8克

开菲尔可以被视为一种可饮用的酸奶。通过用开菲尔菌（实际上不是谷物，而是一种细菌和酵母的共生培养物）发酵牛奶制成，开菲尔是一种轻微起泡、酸爽的饮品，富含益生菌。“开菲尔是最浓缩和多样化的益生菌来源之一，”Del Coro说。她指出，大多数商店购买的品牌都包含十几种或更多不同类型的益生菌，使其成为肠道和整体免疫系统的强效剂。

如果你对乳糖敏感或不耐受，尝试在奶昔中使用开菲尔而不是酸奶可能是值得的。开菲尔的发酵过程有助于去除大部分牛奶中的乳糖，使其成为乳糖不耐受者的理想选择，Del Coro说。

奇亚籽

每两汤匙蛋白质含量：3.5克

只需两小汤匙奇亚籽就能显著提升奶昔的蛋白质和纤维含量。奇亚籽不仅是一种完整的植物蛋白来源，意味着它们包含所有九种必需氨基酸，而且还是纤维的良好来源：“奇亚籽是纤维的良好来源，包括对肠道友好的益生元纤维，称为粘液。两汤匙奇亚籽提供了11克纤维，几乎是每日纤维需求量的50%！”Del Coro说。

此外，根据Del Coro的说法，奇亚籽还是优质植物性欧米伽-3脂肪、钙、铁、镁和锌的极佳来源。

花生酱

每两汤匙蛋白质含量：7.5克

来一杯花生酱浆果奶昔怎么样？在奶昔中加入两汤匙花生酱可以增添坚果风味、蛋白质和其他有益营养素。根据Del Coro的说法，花生酱是B族维生素的极佳来源，也是镁、维生素E和钾的良好来源。

小贴士

为了获得最大的蛋白质效益，“寻找没有添加糖、盐或油脂的花生酱，”Del Coro说。“成分表应该只写‘花生’或‘干烤花生’。”

豆腐

每三分之一块蛋白质含量：7克

豆腐不仅仅是咸味晚餐食品。“高蛋白豆腐是一种简单的办法，可以显著提高奶昔的蛋白质含量，并增加浓稠、令人满足的质地，”Sass说。豆腐饱和脂肪含量低，富含铁、钙，并含有各种潜在全身益处的大豆异黄酮，Del Coro补充道。

将豆腐放入搅拌机中，适用于任何蛋白质奶昔食谱。豆腐本身几乎没有味道，所以它往往会很好地与其他成分相辅相成，包括水果和香料，如姜或肉桂，Sass说。

大麻籽

每三汤匙蛋白质含量：10克

像奇亚籽一样，大麻籽也是一种非常集中的植物蛋白来源。“三汤匙大麻籽提供近10克蛋白质，同时还含有健康脂肪、维生素E、D和A、抗氧化剂、抗炎化合物和一克纤维，因此它以温和的坚果味提供了良好的整体营养包，”Sass说。

豆奶

每杯蛋白质含量：8.5克

如果你喜欢在奶昔中使用植物奶，可以考虑将杏仁奶或燕麦奶换成豆奶，以获得额外的蛋白质。“豆奶味道非常温和，不会掩盖奶昔的味道，八盎司无糖有机豆奶可以提供高达12克蛋白质，比等量的牛奶蛋白质更多，碳水化合物更少，且仅含1克饱和脂肪，”Sass说。

大豆蛋白是一种高质量的蛋白质来源，包含所有九种必需氨基酸，“因此它是维持和修复身体蛋白质组织的良好蛋白质来源，”Sass说。

小贴士

购买豆奶：要获得高质量、高蛋白的豆奶，请寻找“无糖、无油、无乳化剂的有机豆奶”，Sass说。

豆类

每杯蛋白质含量：8.5克

虽然豆类通常是用于咸味菜肴的非常规奶昔成分，但Sass表示她致力于让豆类奶昔变得普遍。豆类本身并没有强烈的味道，因此不会改变奶昔的味道。它们既经济又方便。如果你不喜欢吃豆类，将其加入奶昔是一种巧妙的方法，可以在饮食中摄入这种超级食物，她说。

豆类是营养宝库：半杯白豆提供9.5克蛋白质、6克纤维，以及一系列抗氧化剂、维生素和矿物质，包括维生素E、B族维生素、钾、磷、镁、铁、锌和锰，Sass说。较高的豆类摄入量与更好的饱腹感、体重管理和消化健康有关，并能降低某些疾病的风险，她建议每天食用半杯豆类或其他豆科植物，如扁豆和鹰嘴豆。

杏仁酱

每两汤匙蛋白质含量：7克

如果你想在奶昔中加入比花生酱更温和的坚果味，可以加入两汤匙杏仁酱。“两汤匙杏仁酱提供约7克蛋白质，以及大量的有益心脏健康的脂肪、3克纤维、抗氧化剂和多种维生素和矿物质，包括维生素E、B族维生素、铜、钙和镁，”Sass说。

杏仁确实是一种超级食物。Sass认为杏仁和杏仁酱是顶级长寿食品。此外，杏仁酱为奶昔增添了令人满意的丰富感，其坚果味很好地搭配了许多水果，包括浆果、樱桃、梨、香蕉和枣，她指出。

奶昔的好处

Sass说，奶昔是她的饮食中的主食，她向大多数客户推荐奶昔有几个原因：

方便：一个均衡的奶昔只需要几分钟就可以准备好，仍然可以算作一顿完整的餐食。“喝一杯代餐饮奶昔可以防止跳过一餐或做出不太健康的选择，”Sass说。

营养密集：奶昔是一种聪明的方式，可以摄入各种超级食物，包括羽衣甘蓝、奇亚籽、浆果、豆类、坚果和香料，如姜或姜黄。

饱腹：根据Sass的说法，含有蛋白质、健康脂肪和纤维的均衡奶昔食谱可以非常饱腹和令人满意。

补水：由于其水分含量，奶昔具有补水作用。

良好的纤维来源：与榨汁不同，奶昔是混合而成而非提取，因此保留了来自富含纤维的添加物的纤维，Sass解释说。“这是关键，因为大多数成年人未能达到推荐的每日纤维目标，研究表明，填补纤维缺口对于支持消化健康和降低几种慢性病风险（包括心脏病、2型糖尿病和肥胖症）非常重要。”

小贴士

如果你是初次尝试富含纤维的奶昔，请逐步增加纤维摄入量。“确保逐渐增加纤维摄入量，让你的消化系统适应，”Sass说。同时，保持充足的水分也非常重要。

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