如何通过饮食支持肠道健康

关于支持微生物群落健康的讨论越来越多，这不仅影响到心理健康、结直肠癌风险和免疫力。了解微生物群落健康的重要性是一回事，但知道如何正确地喂养微生物群落则是另一回事。

微生物群落健康指的是消化系统在分解食物、吸收营养和排泄废物方面的功能。在你的微生物群落内有一个由数万亿微生物组成的微生物群落微生物群，其中包括细菌、病毒和真菌。为了保持微生物群落健康，这些细菌需要被喂养和维护——这就是为什么需要一种有益于微生物群落的饮食。

哪些食物对微生物群落健康最好？

当你想到益生菌食品时，可能会想到像泡菜和酸奶这样的发酵食品，它们含有自然发酵过程中产生的细菌。

发酵食品富含益生菌——活的细菌和酵母——这些益生菌天然存在于你的身体中，并对你的健康有益。

实际上，有两种主要类型的食物可以支持你的微生物群落健康：益生菌和益生元。益生元虽然不是活的，但它们对于喂养你的好细菌至关重要。它们存在于富含纤维的植物性食物中，研究支持其抗癌和预防慢性疾病的作用。

“它们就像燃料，”美国营养与饮食学会全国发言人艾米·布拉加尼尼（Amy Bragagnini）告诉《财富》杂志。“要建立一个持久、可持续的微生物群，你需要益生元和益生菌之间的平衡。”

在选择有益于微生物群落健康的食物时，以下是科学支持的选项，可以帮助提升你的微生物群落微生物群的健康。

1. 泡菜

泡菜是韩国食品中的主食，是一种辛辣的发酵白菜，类似于德国酸菜，富含益生菌。研究表明，食用泡菜可以改善糖尿病前期患者的血糖调节和代谢健康。你可以在超市的冷藏区找到它，用作谷物碗或炒饭的调味品。

2. 酸奶和开菲尔

酸奶和开菲尔是发酵乳制品，富含益生菌和从发酵过程中产生的有益细菌。你会注意到这些乳制品通常会标有“活性和活菌”字样，并列出其中的细菌种类——这是判断酸奶或开菲尔是否含有你所需的益生菌的一个好指标。

此外，酸奶对微生物群落健康的益处可能有助于预防结直肠癌。最近发表在《微生物群落微生物》杂志上的一项研究发现，长期食用酸奶——每周两份或更多——与较低的右侧结肠癌发病率有关。

同时，开菲尔是一种发酵酸奶饮料，已被证明可以改善免疫、胃肠和代谢健康，同时还有助于减少炎症。

3. 燕麦片

像燕麦片这样的全谷物是很好的益生元纤维来源，可以喂养你的微生物群落细菌，从而支持消化和整体健康的微生物群落微生物群。

2005年的一项研究还发现，全谷物可以降低女性患结直肠癌的风险。研究人员写道，全谷物的高纤维含量、抗性淀粉和益生元可以通过改善微生物群落微生物群来降低风险，同时“稀释结肠中的潜在致癌物质和促进剂，减少传输时间”，从而减少结肠组织暴露于有害化合物的时间。

4. 洋葱和大蒜

这些葱属植物富含已证实有助于微生物群落菌群生长和繁荣的益生元。研究表明，它们还可以帮助改善与胃微生物群落不适、骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃微生物群落疾病、心血管疾病和2型糖尿病相关的症状。

5. 芦笋

芦笋是最富含益生元的食物之一。这些蔬菜富含有益的植物化学物质，如木糖、菊粉、黄酮类化合物、果聚糖和皂苷。这些营养素，加上芦笋的高纤维含量，已被证明可以促进某些益生菌菌株的生长。

(全文结束)