欧米伽-3对健康大有裨益——但补充剂可能并非如此

科学一再证明，欧米伽-3脂肪酸（或称欧米伽-3）可以成为均衡饮食中最重要的部分之一。研究显示，这些健康的脂肪可以帮助降低血压、改善免疫力、减少关节炎症、支持心理健康，甚至还能降低心血管疾病和中风的风险。

然而，大多数人并没有摄入足够的欧米伽-3。事实上，研究表明大约95%的儿童没有达到推荐的欧米伽-3摄入量，而约68%的成年人也没有达到这一标准。

为了增加摄入量，每五个60岁以上的人中就有一个定期服用鱼油补充剂，许多年轻人也在这样做——这使得全球欧米伽-3补充剂市场的价值达到了惊人的83亿美元。

虽然欧米伽-3补充剂对于某些心脏疾病患者是有帮助的，但专家表示，它们对大多数人的益处仍然未得到证实。还有令人信服的研究表明，服用鱼油甚至可能会造成伤害。

为什么富含欧米伽-3的食物对你如此有益

两种主要的欧米伽-3——二十碳四烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）——通过一系列机制提供广泛的健康益处，这些机制主要围绕减少炎症。

这些脂肪酸还可以降低不安全的甘油三酯水平并限制氧化应激，否则可能导致细胞和组织损伤。EPA和DHA还能改善血液流动，“并增强我们细胞中的能量制造者——线粒体的功能，”托马斯·杰斐逊大学西德尼·金梅尔医学院综合医学与营养科学系教授丹尼尔·蒙蒂解释说。

获取足够的欧米伽-3首先要多吃鱼——特别是冷水油性鱼类，如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼。这也是美国心脏协会建议每周吃两份（约3到4盎司熟食）这类鱼的主要原因之一。

但鱼肉并不是你唯一的选择。“人们常常忘记，鱼通过食用植物性藻类来获得我们所需的油脂，”丹佛国立犹太健康中心的心脏病专家兼心血管预防和保健主任安德鲁·弗里曼说。

其他植物性欧米伽-3食物来源包括海藻、核桃、毛豆、亚麻籽、奇亚籽和大麻籽。“强化食品，如富含欧米伽-3的鸡蛋和某些乳制品，也可以在饮食中提供一些欧米伽-3，”达拉斯营养师兼注册营养师艾米·古德森说。另一种有益的欧米伽-3被称为α-亚麻酸（ALA），它在菜籽油和大豆油中含量丰富。

无论你选择哪种动物性或植物性食物来源，“我们知道从食物中增加欧米伽-3的摄入比从补充剂中更好，”布里格姆妇女医院和哈佛医学院预防医学主任、关键欧米伽-3 VITAL研究的主要研究员乔安·曼森说。

为什么鱼油补充剂并不像宣传的那么好

欧米伽-3的性质最强大时是从食物中直接获取的——食物提供了更广泛的营养成分和更浓缩的EPA、DHA和ALA。托马斯·杰斐逊大学西德尼·金梅尔医学院综合医学与营养科学系教授丹尼尔·蒙蒂指出，整条鱼中的脂肪与提取出的鱼油在化学结构上也有所不同，而且生产过程可能会降低补充剂中营养物质的质量，甚至引入令人担忧的污染物。

更有说服力的理由是坚持食物而非欧米伽-3补充剂？鱼油补充剂所谓的对心脏健康的益处在健康人群中基本上没有得到证实。“大约二十年前，很多人开始痴迷于鱼油，因为最初有一些令人信服的数据表明它能改善心脏健康，”安德鲁·弗里曼说，“但这些数据后来被大部分推翻了。”

确实，许多早期的研究几乎完全依赖于观察性研究，这些研究无法证明因果关系。在随后的随机对照试验中——这种试验可以测量因果关系——“欧米伽-3脂肪酸补充剂没有显示出任何益处，”克利夫兰诊所心脏、血管和胸科研究所首席学术官史蒂文·尼斯森说。许多最近的随机试验甚至测试了鱼油丸与安慰剂的效果，发现两者并无明显差异。

但这并没有阻止非处方鱼油补充剂品牌在其瓶子上吹嘘所谓的心脏健康益处。“20多年前，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了一项关于鱼油的合格健康声明，即它可能降低冠心病的风险——但我们当时还没有现在这样的试验数据，”得克萨斯州UT西南医学中心心脏病专家安·玛丽·纳瓦尔说。

她解释说，FDA当时规定其批准主要是基于观察性研究，还需要进行随机对照试验。“尽管随后进行了大规模、设计良好的欧米伽-3补充剂试验，并且显示对心血管事件没有益处，”纳瓦尔说，“但这个过时的声明仍未被FDA重新审查。”

一位FDA发言人告诉《国家地理》杂志，这种合格的健康声明意味着它们最初得到了科学证据的支持，但不需要满足更严格的“显著科学共识”标准，这是授权健康声明所要求的。

为了防止消费者对支持某一声明的科学水平产生误解，FDA官员指出，“合格的健康声明会附带免责声明或其他限定语言，描述支持该声明的科学证据水平。”

为什么在服用欧米伽-3补充剂时需要谨慎

不仅最近的研究未能显示服用鱼油对心脏健康有显著益处，而且随机对照试验还表明，“服用这些补充剂实际上可能会造成伤害，”纳瓦尔说。

例如，2024年《BMJ Medicine》的一项研究发现，服用鱼油与无心脏病的人中风风险增加5%和心房颤动（一种心律不齐）风险增加13%有关。另一项对36项其他研究的荟萃分析同样得出结论，欧米伽-3补充剂“与冠心病风险显著相关”。

虽然导致风险增加的原因尚不清楚，但一个主要理论是欧米伽-3可能会改变心脏组织中的矿物质电流，从而导致不必要的心律失常。

欧米伽-3补充剂还有一个缺点是不像食品和药物那样受到FDA的监管。这为一些低质量的鱼油打开了大门，这些鱼油“可能含有大量的填充油，而欧米伽-3含量很少，”艾米·古德森警告说。弗里曼补充说，其他品牌可能含有重金属或其他毒素——“你永远不知道。”

过多地服用鱼油还可能导致不良副作用，如血液稀释、过度出血、消化不适，甚至免疫抑制，古德森说。

另一个需要考虑的因素是，鱼油会因氧化而变质，蒙蒂解释说，这最终会损害身体的细胞，并可能导致各种炎症和消化问题。事实上，在2023年《膳食补充剂杂志》的一项研究中，研究人员检查了72种最受欢迎的鱼油品牌，发现其中45%的品牌检测呈阳性——许多品牌添加了调味剂以掩盖变质的味道。

这些担忧正是“我们早就过了任何人都应该觉得需要服用非处方鱼油的地步，”弗里曼说。

如何选择最好的欧米伽-3补充剂

尽管如此，某些患有特定医疗状况或饮食限制的人可能仍需要服用鱼油补充剂，因为《BMJ》的研究和其他研究发现，矛盾的是，鱼油补充剂仍然对某些心脏病患者有益。纳瓦尔说，鱼油有时也被推荐用于预防高甘油三酯患者的胰腺炎。

但是当需要补充时，“几乎所有医生都会推荐处方版的鱼油，而不是不受监管的非处方版本，”弗里曼说。

任何选择在没有处方的情况下购买非处方欧米伽-3补充剂的人仍然可以采取措施保护自己。“在选择补充剂时，寻找那些由独立认证机构认证的产品，如ConsumerLab.com、NSF International和美国药典（USP），”塔夫茨大学让·迈耶美国农业部人类营养研究中心心血管营养团队主任爱丽丝·利希滕斯坦建议说。她解释说，这些非营利组织“定期测试和认证不同的补充剂，包括鱼油。”

蒙蒂说，注意保质期并将鱼油补充剂存放在阴凉、黑暗的环境中以防止氧化也很重要。

总之，“欧米伽-3对整体健康和长寿非常重要，但最好从饮食中获取，”他说。“补充剂可能是必要的，但这是一个复杂的过程，应该在你的医疗专业人员的指导下仔细进行。”

(全文结束)