哪些豆类蛋白质含量最高？营养师推荐前五名

豆类不仅富含蛋白质和纤维，还含有其他多种有益健康的营养素。营养师分享了五种高蛋白豆类，可以添加到你的饮食中。

豆类是一种超级食物，因其多用途性、经济实惠以及丰富的营养价值而受到营养师的喜爱。除了其令人印象深刻的蛋白质和纤维含量外，豆类还富含必需营养素。食用豆类有助于支持心脏健康、消化、体重管理等。

豆类是地中海饮食的主要组成部分之一，这种饮食方式一直被评为最可持续的饮食计划之一。豆类还与长寿有关，事实上，世界上最长寿的家庭每天都会吃一种包含豆类的意大利蔬菜汤。

从科学角度来说，豆类是豆科植物荚果中的可食用种子。它们是植物蛋白和必需氨基酸的极佳来源，人体无法自行产生这些必需氨基酸，因此需要通过食物摄取。

豆类富含可溶性和不可溶性纤维，是益生元的良好来源，能够滋养肠道中的有益细菌并支持健康的微生物群。豆类还富含复合碳水化合物，消化时间较长，不会迅速提高血糖水平。

大多数豆类热量低且不含饱和脂肪。食用豆类可能有助于降低坏胆固醇、减少心脏病风险并帮助体重管理。豆类还提供必需的维生素和矿物质，以及抗炎抗氧化剂。

所有豆类都含有蛋白质，但有些豆类的蛋白质含量更高。

哪些豆类蛋白质含量最高？

蛋白质对于肌肉生长和修复、能量生产、免疫功能和整体健康至关重要。大多数人每餐应摄入20-30克蛋白质，但某些人根据他们的目标可能需要更多。

注册营养师Natalie Rizzo表示，大多数豆类都能提供良好的蛋白质含量。

美国农业部将豆类归类为“蔬菜”食品组和“蛋白质食品”组，与肉类和鱼类并列。

豆类通常是素食者和纯素食者的主食，但任何人都可以通过增加这种植物蛋白的摄入来获得健康益处。许多最健康的豆类也非常便宜，是预算友好的选择。

食用各种不同的豆类可以提供多种营养和益处——但如果你特别想增加蛋白质摄入量，Rizzo推荐以下五种高蛋白豆类：

毛豆

毛豆是蛋白质含量最高的豆类。广泛用于东亚料理，毛豆是在绿色嫩嫩时收获的未成熟大豆。

Rizzo说：“这种寿司必备食材富含蛋白质和纤维。”半杯煮熟的毛豆提供9.2克蛋白质和4克纤维。毛豆被认为是完全蛋白质，因为它含有所有九种必需氨基酸。根据美国国立卫生研究院的数据，毛豆还富含Omega-3脂肪酸。

Rizzo指出，毛豆是维生素C和K的良好来源，对免疫功能和血液健康非常重要。毛豆还提供钙、镁和胆碱，支持健康的心脏、大脑和睡眠。

毛豆含有异黄酮，这是一种植物雌激素，可能影响体内的雌激素水平，但也具有潜在的好处。

Rizzo建议：“在米饭碗或沙拉中加入一把毛豆，以增加蛋白质。”

扁豆

扁豆严格来说是一种豆类，是你可以吃的最好的高蛋白碳水化合物之一。“扁豆是我最喜欢的植物蛋白之一，因为它们价格便宜且耐饱。”Rizzo说。

Rizzo补充说，半杯煮熟的扁豆含有近9克蛋白质。一餐扁豆只有115卡路里，却提供了8克膳食纤维，使其成为一种有益肠道的选择。

扁豆富含B族维生素（包括叶酸）以及铁、锌和钾。扁豆有多种品种，包括红扁豆、绿扁豆、黄扁豆和黑扁豆。

可以在汤、炖菜、咖喱或达利中享用扁豆。“它们有一种类似‘肉’的质地，所以可以用它们代替绞肉制作汉堡和玉米饼。”Rizzo说。

黑豆

Rizzo表示，黑豆是一种营养丰富且富含蛋白质的选择。与类似的豆类品种相比，黑豆提供的蛋白质和纤维略多，但碳水化合物较少。

根据美国农业部数据库，半杯黑豆含有8克蛋白质、7.5克纤维和约20克碳水化合物。Rizzo指出，黑豆也是植物性铁的良好来源，这使它们成为素食者和纯素食者的明智选择。

黑豆特别富含抗氧化剂，以及钙、叶酸、铜和镁。食用黑豆有助于支持心脏健康、控制血糖和促进消化。黑豆与米饭搭配得很好，也可以用来制作蘸酱或素食汉堡饼。甚至可以将它们混合到布朗尼中，制成高蛋白甜点。

肾豆

肾豆味道浓郁且富含蛋白质。根据美国农业部的数据，半杯煮熟的肾豆含有约7.5克蛋白质和6.5克纤维。这种红棕色的豆子也是慢消化碳水化合物的良好来源。

肾豆特别富含铁，支持红细胞形成、氧气运输和免疫功能。

Rizzo说：“由于非血红素（植物性）铁的吸收不如血红素铁（来自动物），素食者和纯素食者实际上需要比肉食者多出近两倍的铁。”如果你遵循植物性饮食，肾豆是一个很好的选择。

肾豆皮富含抗氧化剂，可能支持心脏健康并预防癌症。肾豆是许多辣椒食谱和“红豆饭”（新奥尔良经典菜肴）的主要成分。

白豆（蚕豆）

白豆是另一种高蛋白选择。白豆实际上是一组几种豆类，包括蚕豆。

根据美国农业部的数据，半杯煮熟的白豆提供7克蛋白质、5.5克纤维和约22克碳水化合物。

白豆是抗性淀粉的最佳来源之一，这是一种人体无法消化的碳水化合物——相反，这些淀粉在肠道中发酵并像膳食纤维一样起作用。它们支持健康的微生物群，并可能有助于控制血糖和减肥。

白豆富含微量营养素，包括钙、叶酸和钾，钾是一种电解质，有助于降低血压。

Rizzo说：“白豆柔软且奶油般细腻，非常适合捣碎或混合成汤、蘸酱或调味汁。”

如何多吃豆类

总的来说，我们都应该多吃豆类。但也许你担心某种不愉快的副作用：胀气。

由于豆类的高纤维含量，它们可能会导致胀气和腹胀。幸运的是，这通常是暂时的且无害的——豆类的健康益处超过了这一潜在缺点。

你可以购买干豆或罐装豆。干豆被认为更健康，因为它们加工较少，但需要浸泡，这需要时间。罐装豆可以很健康，但要注意钠含量。选择低钠品种，并在烹饪前总是沥干并冲洗罐装豆。

如果你想多吃豆类，可以尝试以下食谱：

• 毛豆蘸酱

• 黑豆辣椒

• 红豆饭

• 黑豆布朗尼

• 酥软芝麻扁豆

• 豆类和羽衣甘蓝炖菜

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