多吃樱桃的5个理由，从改善睡眠到缓解关节疼痛

无论是甜樱桃还是酸樱桃，樱桃不仅是一种美味的水果，还带来了许多健康益处，包括支持心脏和大脑健康、减少炎症和降低多种慢性疾病的风险。

樱桃的营养价值

樱桃富含多酚类物质，这是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害并对抗炎症，而炎症在许多慢性健康状况中起着关键作用。其深红色和紫色来自花青素，一种已知具有抗氧化和抗炎效果的黄酮类化合物。研究表明，每天饮用樱桃汁可以提高抗氧化水平。

一杯（138克）带核的樱桃含有约87卡路里、22克碳水化合物、19克天然糖、3克纤维、1.5克蛋白质和几乎不含脂肪。同样的一杯樱桃提供接近10毫克的维生素C，约占女性每日需求的13%和男性的11%。维生素C也是一种抗氧化剂，对于强健免疫系统和胶原蛋白生成至关重要，有助于伤口愈合。

樱桃也是钾的良好来源，每杯提供超过300毫克的钾，约占女性每日需求的12%和男性的11%。钾对心脏健康、肌肉收缩和肾脏及神经功能至关重要。

樱桃对健康的5大益处

1. 改善记忆和认知

樱桃中的花青素可能具有神经保护作用，有助于支持大脑健康。研究表明，花青素可以积极影响微生物群落细菌，这对微生物群落-大脑连接有重要作用，甚至可以改善阿尔茨海默病和痴呆症等神经退行性疾病的症状。

一项研究发现，患有轻度至中度痴呆症的老年成年人每天饮用约210毫升（约9/10杯）樱桃汁持续12周后，其语言流畅性、短期和长期记忆都得到了改善。虽然还需要更多研究，但这些发现表明，食用樱桃可能是提高花青素摄入量以支持认知功能的一种美味方式。

2. 支持睡眠和恢复

研究表明，樱桃可以帮助成年人更容易入睡、睡得更久且夜间醒来次数更少，即使是没有严重睡眠障碍的人也是如此。

特别是酸樱桃富含支持睡眠的植物化学物质，包括褪黑激素，这种激素有助于调节睡眠-觉醒周期。一项小型研究发现，参与者每天饮用酸樱桃汁一周后，褪黑激素水平升高，这可能有助于延长睡眠时间和提高睡眠效率。

由于褪黑激素的产生会随着年龄增长而下降，将樱桃加入饮食中可能是提高褪黑激素水平、支持更好睡眠并减少睡眠障碍风险的一种简单、自然的方法，尤其是在年纪较大的时候。

3. 缓解关节和关节炎疼痛

得益于其抗炎特性，樱桃可以帮助缓解关节炎患者的症状，关节炎会导致关节疼痛、肿胀和僵硬。

一项研究发现，膝关节患有轻度至中度关节炎的个体每天饮用约470毫升（约2杯）樱桃汁持续六周后，症状得到缓解，体内C反应蛋白水平也降低，这是体内炎症的一个重要标志物。

樱桃还可以预防痛风，一种由尿酸在关节中积聚引起的疼痛性关节炎。研究表明，食用新鲜樱桃或服用樱桃提取物与两天内痛风发作风险降低35%有关，相比之下，不食用樱桃的人群没有这种效果。

4. 降低血压

饮用樱桃汁可能有助于降低血压（包括收缩压和舒张压），这要归功于其多酚和钾含量。

一些研究表明，一次饮用约300毫升（约1¼杯）樱桃汁可以在两小时内降低成人血压，尽管通常在六小时内血压会回到基线水平。这可能比全天分多次小剂量饮用更有效。

多酚可以通过减少炎症和放松血管来发挥作用，而钾则有助于平衡钠水平，从而有助于降低血压。尽管一些研究表明略有改善，但一项研究综述发现，食用樱桃对血压没有显著影响。然而，仍需要更大规模的长期研究，特别是在高血压人群中，以全面了解樱桃对心脏健康的影响。

5. 帮助运动恢复

无论是浓缩的还是鲜冻的酸樱桃汁都是许多运动员常用的恢复辅助品。为了获得最佳效果，一致性至关重要。在高强度运动前和后连续几天每天饮用两次樱桃汁与更快的肌肉恢复有关。虽然炎症水平在饮用后很快下降，但通常在第二天就会恢复正常，这意味着规律摄入至关重要。这使得樱桃汁特别适合任何希望减少运动后酸痛并加速恢复的人。

每天应该摄入多少？

虽然有强有力的证据表明甜樱桃和酸樱桃及其果汁对健康有益，但推荐的每日摄入量尚不明确。一些研究表明，仅仅一碗樱桃（约45颗）就可以提高抗氧化水平并减少炎症标志物和尿酸水平，这些因素与痛风有关。其他研究观察了每天饮用470毫升（约2杯）樱桃汁的影响，而有些研究表明，每天饮用1到2盎司的浓缩樱桃汁可能也有类似的好处。仍需要更多研究来确定最佳剂量。

如何增加饮食中的樱桃摄入量？

如果你希望将樱桃纳入日常饮食，一个良好的起点是一天一餐，约110毫升（半杯）100%樱桃汁或半杯新鲜或冷冻樱桃。需要注意的是，过量食用樱桃可能会导致消化问题，包括腹胀、气体和腹泻，这与其纤维和天然糖含量有关。

以下是六种轻松增加樱桃摄入量的方法：

• 直接作为零食食用新鲜或冷冻樱桃。

• 混入燕麦片或酸奶中。

• 将冷冻樱桃混合到奶昔中。

• 把樱桃压碎做成涂抹酱，涂在吐司上。

• 加入沙拉中。

• 用100%樱桃汁和少量苏打水制作无酒精鸡尾酒。

无论你是想支持心脏健康、改善睡眠还是加速肌肉恢复，樱桃都提供了一种简单、营养丰富且美味的方式来提升你的健康。

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