遵循地中海饮食的厨师有四个简单的方法来增加纤维摄入量

纤维对于微生物群落健康至关重要，但大多数美国人摄入不足。那些遵循富含蔬菜和豆类的地中海饮食的人，其纤维摄入量是普通人的两倍。植物基厨师Christina Soteriou在她的童年大部分时间都在塞浦路斯度过，她分享了四个简单的方法，可以在不牺牲美味的前提下增加纤维摄入量。

纤维存在于植物中，如蔬菜、豆类和坚果，对我们的消化健康至关重要。它为微生物群落微生物群中的“好”细菌提供养分，这些细菌覆盖在结肠内壁。多样化的微生物群落微生物群与更好的整体健康状况和较低的慢性疾病风险相关，包括结肠癌。

在美国，由于西方饮食的普及，超过90%的女性和97%的男性未能达到《美国人膳食指南》建议的每天每1000卡路里摄入14克纤维的标准。然而，根据2021年发表在《Nutrients》杂志上的文献综述，遵循地中海式饮食的人每天摄入的纤维量是普通人的两倍。

Soteriou在其著作《Big Veg Energy》中提到，利用地中海饮食中的全食物，很容易为每餐添加纤维。营养师Nichola Ludlam-Raine（《How Not to Eat Ultra-Processed》的作者）表示，Soteriou的建议是增加纤维摄入量、支持消化、微生物群落健康和能量水平的绝佳方法。

1) 在酱汁中加入混合豆泥使其更浓郁

Soteriou喜欢思考可以为餐点添加什么，而不是限制什么。她最喜欢的高纤维添加物之一是混合豆泥，因为它们还能为菜肴增添奶油般的口感。“在原本可能放奶油的地方，你可以用豆泥代替，”她告诉Business Insider。她经常将混合利马豆加入意大利面酱中。“这些味道可以是哈里萨和烤红椒，或者你只需将一些青酱和豆子一起放入搅拌机中，这样就能做出奶油酱。”另一个她喜欢的做法是将新鲜香草、菠菜、半罐豆子、柠檬汁和一汤匙芝麻酱混合在一起。“如果你喜欢吃意大利面，你仍然在吃意大利面，但同时也能获得所有这些美味的营养、蛋白质和纤维。”

2) 在餐点上撒混合种子

Soteriou说，在餐点上撒混合种子是一种快速增加纤维摄入量的方法。种子富含纤维和健康脂肪，还含有植物蛋白，容易添加到任何餐点或小吃中。她购买混合种子包，以帮助自己每周食用30种不同的植物，这有助于促进微生物群落微生物群的多样性。“如果你有一个包含10种不同种子的混合包，那你已经达到了10分。”她会将这些种子撒在燕麦、沙拉和烤蔬菜上。

3) 尝试不同的全谷物

全谷物如糙米、藜麦和布尔加小麦是地中海饮食的重要组成部分，通常富含纤维。为了增加纤维摄入量，Soteriou会改变使用的全谷物种类，并尝试新的谷物。“如果你想着，‘好吧，我已经吃过米饭，还能吃什么谷物？’有很多种选择。”例如，可以用珍珠大麦代替阿博里奥米制作烩饭，或者用小米代替蒸粗麦粉，她说道。

4) 在菜肴上添加发酵食品

在谷物碗或沙拉上加入一些发酵蔬菜，如泡菜、泡菜和酸菜，既快速又简单，不仅能增加纤维含量，还能提升风味。这些食品还会向微生物群落引入活细菌，研究表明这有助于增强微生物群落健康。发酵食品保存时间长，所以不必担心像新鲜蔬菜那样容易变质。

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