豆类如何提升你的运动表现

豆类成为焦点是有充分理由的。

发表于：2024年2月12日

Korin Miller

食物创作者Violet Witchel的浓密豆类沙拉食谱在TikTok上大受欢迎。这道菜包含白豆、鹰嘴豆和辣椒，至今已在社交网络上获得了1250万次观看，并激发了许多衍生食谱。我相信这道菜之所以如此受欢迎，是因为它富含多种营养成分，外观吸引人，而且不同于传统的绿叶沙拉。

尽管豆类正在走红，但2021年发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的一项研究得出结论，大多数美国人甚至未能达到推荐的摄入量。最新的膳食指南建议，由美国农业部（USDA）咨询委员会提出，建议人们每周至少食用2.5杯豆类和扁豆。这比目前每周1.5杯豆类的推荐量有大幅增加。

推动多吃豆类的背后

“豆类是应该食用的最健康的食物之一。”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心认证的运动营养专家Kacie Vavrek表示。

“它们是营养宝库，提供蛋白质、铁和B族维生素，同时脂肪含量低，生产过程也高度可持续。”Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有人Scott Keatley说道。该机构为有或无潜在健康状况的人提供营养指导。

豆类富含蛋白质

这些小型豆类是植物蛋白的重要来源，使其成为素食者、纯素食者或任何希望减少肉类消费者的良好选择，Vavrek说。

“豆类的脂肪含量低于红肉（是的，豆类含有少量脂肪），并且是纤维的良好来源。”乔治华盛顿大学医学教职员工协会注册营养师Kelli Metzger表示。因此，用一杯豆子代替一块牛排可能会降低胆固醇。

它们有助于提升能量并降低疾病风险

纽约大学营养学兼职教授Lisa R. Young表示，豆类中的复杂碳水化合物是极好的能量来源。像红薯和玉米这样的复杂碳水化合物消化时间较长，提供的能量持续时间更长，比白面条或白面包等简单碳水化合物更持久。它们还含有更多的营养素，包括纤维和B族维生素。

越来越多的研究表明，多食用豆类与更好的健康状况有关，包括降低患心血管疾病等慢性病的风险。2023年发表在《营养进展》（Advances in Nutrition）杂志上的一篇科学综述发现，那些经常在饮食中加入豆类的人死于各种原因的风险较低。

然而，豆类并不是大多数美国人饮食中的主食。“豆类并没有得到应有的重视。”注册营养师、健康生活指南《小改变者》（The Little Book of Game-Changers）的作者Jessica Cording说。她认为原因并不完全清楚，但可能是美国人已经习惯了将动物作为蛋白质来源。“此外，我发现很多人不知道该如何处理它们。”

豆类如何优化运动表现

“豆类富含碳水化合物，我们知道运动员需要碳水化合物来帮助提升表现。”Vavrek说。结合其蛋白质含量，“这使它们成为恢复燃料的绝佳选择。”Keatley表示。

Keatley指出，豆类的高纤维含量有助于调节血糖，提供稳定、持久的能量，同时训练时还能支持微生物群落健康和消化，从而使身体更容易吸收营养，Metzger补充道。它还可以帮助身体在锻炼后恢复。

豆类还含有如钾等电解质，这些通常出现在运动饮料中，对于补水、肌肉功能和预防抽筋至关重要，Young说。

豆类可能增强敏捷性和速度

虽然直接研究豆类对运动表现影响的研究不多，但有一些研究存在。

2020年发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项小型随机双盲研究表明，8名足球运动员在模拟比赛中分别食用了基于鹰嘴豆的营养棒或基于碳水化合物的营养棒。参与者进行了包括慢跑、跑步、行走和冲刺的敏捷测试，以及三分钟间隔的足球敏捷技能测试。结果显示，食用了基于鹰嘴豆的营养棒的参与者在敏捷测试中表现更好，在比赛后期的跑步和跳跃能力也有所提高。因此，研究人员得出结论，基于鹰嘴豆的营养棒提高了敏捷性、跑步和跳跃能力。

另一项2020年发表在《欧洲PMC》上的小型研究表明，19名足球运动员（12名女性和7名男性）被分为两组。第一组采用以豆类为基础的饮食（包括豆类、鹰嘴豆等），第二组继续他们的常规饮食，为期四周。研究人员发现，只有女性参与者（占研究参与者的多数）在以豆类为基础的饮食中降低了总胆固醇水平，并增加了高密度脂蛋白水平，后者可降低心血管疾病的风险。然而，研究人员并未得出豆类增强了运动表现的结论，仅指出它们支持了其他有利于健康的因素。

在锻炼前吃豆类是否合适？

Cording强调，每个人的身体对豆类的处理方式不同，但她通常不建议在锻炼前大量食用豆类。“这会让你非常不舒服，因为它们可能会影响消化。”她解释道。高纤维含量可能导致胀气或打嗝，从而影响表现。

因此，Keatley建议在锻炼前至少12至24小时食用豆类，并在日常饮食中持续适量摄入，而不是一次性大量摄入，以减少副作用。“在训练期间持续将豆类融入饮食比依赖一次性的‘豆类提升’更有效。”他说。根据Young的说法，另一个坚持规律摄入的原因是：“定期在饮食中加入豆类有助于身体高效消化它们。”确保豆类彻底煮熟也可以使它们更容易消化。

如果你担心在运动前后食用豆类的时间安排，或者不确定自己会有什么反应，Cording建议在锻炼后食用，并观察自己的感觉。

如何在饮食中增加豆类摄入

如果你不是豆类爱好者，Cording建议慢慢开始。Vavrek建议多喝水，以帮助豆类通过消化系统并防止便秘。Metzger还建议将豆类浸泡在凉水中过夜，以去除部分产气糖分。

以下是一些轻松增加豆类摄入的方法：

• 将鹰嘴豆加入沙拉或汤中，或制作辣酱

• 吃黑豆配米饭或作为配菜

• 用大蒜和橄榄油炒白豆

• 零食烤大豆

• 用皮塔饼片或蔬菜蘸鹰嘴豆泥

• 将青豆加入沙拉或制作青豆玉米沙拉（青豆和玉米的组合）

你甚至可以在奶昔中加入豆类，Cording说。“关键是将它们持续融入每一餐，让它们的好处支持整体训练和表现。”Keatley说。

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