10种促进关节健康的食物

根据你如何定义“关节”——而且并没有单一正确的定义——人体中有250到350个关节。然而，你多久会考虑一次你的关节及其健康状况？你是否知道饮食可以影响关节的状态？

大多数人只有在感到疼痛或处于疾病高风险时才会关注他们的关节。那么，让我们花几分钟时间来关注一下你的关节吧！以下是一些对关节（包括软骨、肌腱和韧带）有益的食物。

1. 甜椒

鲜艳的红、黄、绿和橙色甜椒是维生素C的重要来源——甚至比橙子含有更多的维生素C。维生素C有助于刺激胶原蛋白的自然生成，而胶原蛋白是关节软骨的重要组成部分。维生素C还能通过调节微生物群落微生物群减少炎症，这对患有炎症性关节疾病如关节炎的人来说非常有帮助。维生素C缺乏会减缓胶原蛋白的生成并导致关节疼痛。

2. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有萝卜硫素，这是一种能抑制炎症并延缓由骨关节炎引起的软骨损伤的物质。含有萝卜硫素的蔬菜包括：

• 西兰花

• 卷心菜

• 布鲁塞尔芽甘蓝

• 花椰菜

• 小白菜

将这些十字花科蔬菜加入晚餐中可以帮助保持关节健康。（图片由stockcreations在Shutterstock上提供）

烹饪会降低萝卜硫素的含量，因此生吃是最好的。此外，这些蔬菜还含有抗氧化剂、钙和纤维，这些成分也对关节健康有重要作用。

3. 多脂鱼

油性鱼类中的欧米伽-3脂肪酸对于因炎症性疾病如关节炎引起的关节疼痛可能有益。

以下是一些值得考虑的油性和多脂鱼类：

• 三文鱼：最好的来源之一；养殖三文鱼由于其饮食，通常含有更高的脂肪（和欧米伽-3）。

• 鲭鱼：欧米伽-3含量非常高，但帝王鲭鱼汞含量较高——大西洋鲭鱼是更安全的选择。

• 沙丁鱼：可持续且营养丰富的选择，尤其是罐装带骨的沙丁鱼还富含钙。

• 凤尾鱼：尽管体积小，但欧米伽-3含量很高；由于其强烈的风味，通常少量食用。

• 鳟鱼：湖鳟被认为是油性鱼类；虹鳟鱼也有中等水平的欧米伽-3。

• 长鳍金枪鱼：欧米伽-3含量高于普通金枪鱼，但长鳍金枪鱼含汞量更高——FDA建议限量食用，特别是孕妇。

4. 微藻

对于素食者或对鱼类过敏的人，可以从植物中获取欧米伽-3脂肪酸。螺旋藻是一种富含欧米伽-3脂肪酸的微藻。它可以在一些饮料和食品中找到。螺旋藻具有许多增强健康的特性，NASA甚至将其用作补充剂，以帮助宇航员在太空中保持健康。

螺旋藻看起来可能有点吓人，但它富含营养。（图片由Unsplash+与Getty Images合作提供）

5. 樱桃

樱桃和樱桃汁已被证明可以降低痛风的风险，痛风是由体内尿酸积累引起的。樱桃可能会降低尿酸浓度。

（图片由Olivia Watson在Unsplash上提供）

6. 奇亚籽

奇亚籽含有抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸。它们还具有抗炎作用。奇亚籽甚至可能预防关节炎，并被发现可以增加骨密度。然而，需要更多的研究来验证这些发现。

7. 浆果

各种浆果含有聚酚类黄酮，这是一种抗氧化剂。它们还具有抗炎和镇痛作用，特别是在骨关节炎和类风湿性关节炎中。一些含有聚酚类黄酮的浆果包括蓝莓、覆盆子、草莓和石榴。

8. 菠萝

菠萝中含有酶溴酵素，这可能缓解骨关节炎和类风湿性关节炎的疼痛，可能是通过保护关节周围的软骨实现的。菠萝芯中的溴酵素含量最高。建议将木质茎混合成冰沙以便于食用。

菠萝可能有助于保护关节软骨免受关节炎的影响。（图片由Evi Radauscher在Unsplash上提供）

9. 洋葱

洋葱，尤其是红色和黄色品种，含有槲皮素。它具有多种有益效果，可能有助于防止关节炎引起的关节退化。其他含有槲皮素的食物包括柑橘类水果、刺山柑、羽衣甘蓝、苹果和蓝莓。

10. 坚果和种子

坚果和种子是蛋白质的良好来源，同时含有抗氧化剂和矿物质。一些坚果和种子还含有α-亚麻酸，这是一种具有抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸。一些好的选择包括核桃、杏仁和亚麻籽。尽量避免高盐选项。

不要忘记锻炼！

进行体育活动可以预防或减缓关节疾病的进展。它有助于加强关节周围的肌肉，保护它们免受伤害。它还有助于保持平衡的体重，减少关节压力。它会使关节更加灵活。

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