纯素饮食中的植物蛋白可能仍缺乏某些关键氨基酸

根据最新研究，即使纯素食者摄入足够的蛋白质，他们仍然可能缺乏某些必需氨基酸。

虽然先前的研究主要关注纯素食者总体蛋白质摄入量，但一项于4月16日发表在《PLOS ONE》上的新研究重点关注了特定的氨基酸。考虑到消化率后，研究发现只有约一半的参与者达到了身体对赖氨酸和亮氨酸的需求。

该研究强调了评估纯素食中不仅总蛋白质摄入量，还包括蛋白质质量和氨基酸组成的重要性。

氨基酸是蛋白质的“基石”。虽然身体可以自行产生一些氨基酸，但九种必需氨基酸必须从食物中获取。

植物蛋白以前被认为是一种“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸。我们现在了解到它们提供了所有九种必需氨基酸，但在某些情况下，其含量不如动物性食物理想。这意味着纯素食者必须通过摄入多种食物（如坚果和豆类）来获得足够的必需氨基酸。

“摄入30克低质量的植物蛋白，例如小麦，与摄入相同数量的高质量植物蛋白，例如大豆，是不同的。”该研究的第一作者、新西兰梅西大学里德尔特研究所可持续营养倡议团队的博士研究员Bi Xue Patricia Soh表示。

Soh告诉Healthline：“因此，我们的研究结果支持了这样一个观点，即即使我们满足了总的蛋白质需求，所摄入的食物在提供足够的赖氨酸和亮氨酸以满足身体功能方面可能并不具备足够的蛋白质质量。”

50%的人未能达到氨基酸需求

Soh及其团队对193名长期坚持纯素食的新西兰人（141名女性，52名男性）进行了横断面研究。

参与者是至少两年遵循纯素食的健康成年人。每位参与者都完成了一份详细的四天食物日记，记录了连续几天内摄入的所有食物、饮料和补充剂。

研究人员通过调整蛋白质消化率来加强分析，这衡量了身体分解和吸收不同食物来源中的蛋白质和氨基酸的效率。

经过消化率调整后，研究人员发现，尽管大多数参与者满足了总体蛋白质需求——78.8%的男性和73.0%的女性——但许多人赖氨酸和亮氨酸摄入不足。

例如，大豆蛋白在植物食品中具有最高的消化率之一，使身体能够利用其几乎所有的营养成分。相比之下，由于抗营养物质和其他因素的存在，小麦蛋白的消化率较低。

这种区别至关重要，因为许多对植物性饮食的评估可能会高估实际蛋白质的可利用性，而未考虑消化率——这一发现在研究中得到了明确体现。

经过消化率调整后，约25%的参与者未能满足其蛋白质需求。对于特定氨基酸，差距更为明显：只有43.5%的参与者满足了可消化亮氨酸的需求，仅56%的参与者摄入了足够的可消化赖氨酸。

其余的必需氨基酸在消化率调整后通常也存在足够的量。

九种必需氨基酸是什么？

九种必需氨基酸如下：

• 苯丙氨酸

• 缬氨酸

• 苏氨酸

• 色氨酸

• 甲硫氨酸

• 亮氨酸

• 异亮氨酸

• 赖氨酸

• 组氨酸

由于身体无法自行合成这些必需氨基酸，因此均衡饮食尤为重要，尤其是对于纯素食者。

“必需氨基酸在整体健康中起着重要作用。因此，持续缺乏这些氨基酸可能会导致不良健康影响。”克利夫兰诊所的营养师Kristin Kirkpatrick, MS, RD告诉Healthline。

这九种必需氨基酸在许多重要的身体功能中发挥着作用，包括：

• 刺激肌肉生长

• 脂肪代谢

• 免疫功能

• 睡眠调节

• 食欲控制

• 调节血糖

• 钙吸收

Soh表示：“赖氨酸和亮氨酸有助于正常的骨骼健康、健康的肌肉质量以及DNA甲基化。特别是亮氨酸在细胞信号传导途径中起着重要作用，调节肌肉蛋白质合成。”

健康纯素食的关键

“最简单且可行的方法是在一天的三餐中确保摄入多样化的植物蛋白，并辅以一到两种富含蛋白质的零食——坚果、种子和含有高氨基酸消化率的分离蛋白的蛋白奶昔。”Soh说。

研究发现，豆类和豆荚，如毛豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆，是可消化蛋白质和赖氨酸的主要来源。

尽管如此，还有许多其他植物蛋白选择，包括水果、蔬菜、谷物和非乳制品牛奶，这些都可以为每日氨基酸摄入做出贡献。

“即使达到足够的蛋白质摄入量，我们也希望有一个富含纤维和其他营养素的均衡饮食。”斯坦福医学院心脏病学临床营养师Alyssa Kwan, MS, RD告诉Healthline。

与包含所有九种必需氨基酸的动物源性蛋白质不同，植物蛋白往往需要组合食用才能达到相同的营养标准。

然而，不需要在每顿饭中都结合特定食物。通过全天摄入各种植物蛋白并强调高质量的植物蛋白来源（如豆类和大豆制品），可以帮助你满足必需氨基酸的需求。

Kwan还指出，饮食应该全面考虑，而不是只关注个别部分。

“我认为我们不需要特别关注足够的赖氨酸或亮氨酸或其他任何特定氨基酸。我认为专注于高纤维和高蛋白的植物性食物应该有助于解决必需氨基酸的任何不足。”她说。

Kirkpatrick补充说，遵循纯素食并不自动保证均衡营养。有意识的食物选择是关键。

“我过去合作的一些纯素食患者自己开始时选择了不利于良好营养的食物。这可能是选择过度加工的纯素食产品、不注重营养密度以及缺乏何时需要补充的知识。”她说。

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