肠道细菌如何影响的不仅仅是消化

让我们面对现实吧——想到数万亿细菌在你的微生物群落里狂欢并不是餐桌上的话题。但如果你知道这些微小的室友可能会影响你的食物渴望、心理健康，甚至你是否会感染办公室里流行的感冒，你会怎么想？居住在你消化道中的细菌世界实际上在掌控一切，而我们大多数人还没有真正了解这些角色。

你的微生物群落实际上是你的第二大脑

“直觉”并不仅仅是一个可爱的表达。你的消化系统和大脑之间的联系如此紧密，以至于科学家们实际上称你的微生物群落为“第二大脑”。这个令人印象深刻的昵称来自于嵌入你微生物群落壁上的复杂神经元网络——肠神经系统，它可以独立于你的中枢神经系统运作。

你的微生物群落和大脑通过所谓的“肠-脑轴”不断交流。这条通信高速公路利用神经连接、免疫途径和激素信号来保持对话畅通。猜猜谁在倾听甚至参与这种对话？你的微生物群落细菌。

当你的微生物群落微生物群充满多样化的有益细菌时，它们会产生积极影响这种对话的化合物。某些益生菌菌株实际上会产生血清素——是的，就是许多抗抑郁药所针对的那种“快乐化学物质”。事实上，大约90%的血清素是在你的微生物群落中产生的，而不是在你的大脑中。

下次当你感到异常焦虑或沮丧时，你的微生物群落细菌可能正在试图告诉你一些事情。它们不仅仅是你消化旅程中的被动乘客——它们是你情感生活中的积极参与者。

你的免疫系统主要在微生物群落中

这里有一个令人震惊的事实——大约70-80%的免疫组织生活在你的消化道中。你的微生物群落基本上是你身体的第一道防线，这从进化的角度来看是有道理的。毕竟，你的消化管从技术上讲是你“外部”的一部分，它折叠在你体内，不断接触到外来物质。

益生菌帮助训练这种与微生物群落相关的免疫组织，教会它区分有害入侵者和无害访客。某些益生菌菌株加强了你的微生物群落壁的物理屏障，防止不需要的物质泄漏并通过触发免疫反应。

一些益生菌甚至产生天然抗生素——称为细菌素——专门针对有害细菌，而不伤害好细菌。这就像是拥有自己的私人保安团队，他们确切知道谁应该在客人名单上，谁需要被赶出去。

拥有强壮且多样化微生物群落细菌的人往往生病较少，并且在生病时恢复得更快。你的免疫系统的有效性不仅取决于遗传运气——还受到你所承载的微生物群落的显著影响。

炎症的意外起源

慢性炎症被认为是心脏病到抑郁症等一切问题的根本原因。但这种炎症是从哪里开始的呢？对许多人来说，问题始于微生物群落。

当你的微生物群落屏障受损——这种情况形象地被称为“漏肠”——本应留在消化道中的颗粒可以进入你的血液。你的免疫系统识别这些为外来入侵者并引发炎症反应。

某些益生菌菌株有助于维持和修复这一关键屏障。它们还会产生短链脂肪酸，调节全身的炎症。这些化合物具有强大的抗炎作用，研究人员正在研究它们作为治疗关节炎和过敏等炎症性疾病的潜在治疗方法。

即使是皮肤状况如湿疹、银屑病和痤疮也与微生物群落健康和炎症有关。昂贵的护肤程序可能不如简单地关爱你的微生物群落细菌有效。

你忽视的体重管理助手

你的微生物群落细菌可能比你意识到的更多地影响你的裤子尺寸。不同的细菌种类与肥胖或瘦弱相关，表明你的微生物群在你如何处理卡路里和储存脂肪方面起着作用。

一些细菌特别擅长从食物中提取能量，可能会增加你吸收的卡路里。其他细菌则影响调节饥饿和饱腹感的激素。甚至有证据表明，某些微生物群落细菌可以触发对特定食物的渴望，从而喂养它们——这意味着那些巧克力渴望实际上可能来自你的微观操纵者。

益生菌不会神奇地融化掉多余的磅数，但培养正确的细菌平衡会创造一个支持健康体重的内部环境。拥有多样化微生物群落细菌的人通常能保持更健康的体重，并具有更好的代谢健康指标。

这种联系不仅限于体重，还包括整体代谢健康。你的微生物群落细菌影响你的身体如何处理糖分和调节胰岛素，影响你患代谢综合征和2型糖尿病的风险。

实际有效的益生菌食品

并非所有的益生菌来源都是平等的。许多商业产品做出大承诺，但提供的好处却很少。最好的选择是什么？从几千年来人们一直在食用的传统发酵食品开始。

含有活性文化的酸奶经受住了时间的考验是有原因的。寻找没有添加糖并且标签上列有多种细菌菌株的品种。希腊和传统的欧洲风格通常比高度加工的替代品含有更丰富的细菌文化。

未经巴氏杀菌的酸菜和泡菜不仅给你的饭菜增添了风味——它们还引入了有益细菌以及喂养它们的益生元纤维。发酵过程创造了有益细菌繁衍的理想环境，而酸味则是这些好细菌存在的线索。

开菲尔是一种酸味的发酵乳饮料，通常比酸奶含有更多样化的益生菌。它特别富含有益酵母以及各种细菌菌株，形成了更复杂的益生菌群体。

康普茶最近变得非常流行，但质量差异很大。寻找含糖量较低且略带醋味的品牌，这表明发酵良好。更好的做法是学习自己酿造，以控制成分并最大化益生菌含量。

你需要了解的纤维连接

摄入益生菌只是方程的一半。那些有益细菌也需要进食，它们最喜欢的食物是纤维——特别是你的身体无法消化但你的微生物群落细菌可以消化的纤维类型。

这些特殊的纤维，称为益生元，为有益细菌的生长和活动提供燃料。如果没有足够的益生元摄入，即使是最昂贵的益生菌补充剂也无法在你的微生物群落生态系统中创造持久的变化。

特别强大的益生元食品包括大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉、燕麦、苹果和亚麻籽。每种都含有不同类型的纤维，喂养各种有益细菌。纤维摄入的多样性促进了微生物群落细菌的多样性，而更丰富的微生物群通常更健康。

每周至少摄入30种不同的植物食品以支持最大化的细菌多样性。每种植物都含有独特的纤维和化合物，喂养不同的细菌种类。考虑在手机上简单记录每周的植物多样性得分。

改善微生物群落健康的日常习惯

除了食物，生活方式也显著影响你的内部细菌社区。睡眠不足会在短短两天内改变你的微生物群落细菌，减少有益菌株并增加促炎菌株。优先保证每晚7-9小时的高质量睡眠是支持你微生物群的最简单方法之一。

定期体育活动增加了细菌多样性，并提高了我们之前讨论的那些抗炎短链脂肪酸的产量。你不需要进行高强度的锻炼——即使是步行也能对你的微生物群落细菌组成产生有益影响。

管理压力可能与饮食一样重要，尤其是在微生物群落健康方面。慢性压力会改变流向消化系统的血液流动，改变蠕动，并修改你的细菌组成。冥想、深呼吸或简单地花时间在大自然中可以帮助维持平衡的微生物群。

不必要的抗生素会严重破坏你的微生物群落细菌，杀死有益物种以及有害物种。虽然这些药物有时是必要的，但务必与你的医疗保健提供者讨论是否真的需要抗生素来治疗你的病情。

你的微生物群落细菌不仅仅是被动的搭便车者——它们是你健康故事中的积极参与者。通过益生菌、益生元纤维和支持性的生活习惯来滋养这个内部生态系统，你不仅改善了消化，还有可能改变你的免疫功能、心理健康、代谢健康和整体韧性。你的微观盟友已经准备好与你合作——他们只需要一个合适的环境来繁荣发展。

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