年跑量5000公里的跑者：跑步的利弊与讲究

在众多跑者中，有不少人年跑量能够达到5000公里左右，这是一个相当可观的数字。就拿杭州的吴政桦来说，他每年参加大概30场越野跑比赛，每天跑15公里左右，如此一来，一年下来就能达到5000公里。还有很多跑者有着相似的经历，他们通过大量的跑步，自身发生了很多改变。有的从失恋阴影里走出来，重新找回自信；有的多年的胃病得以好转；有的耐力变得更好，还能坚持做自己喜欢的事。这就让我们不禁思考，跑步到底给身体带来了哪些影响呢？在跑步过程中，身体的正常反应和潜在风险又该如何区分呢？跑步时的饮食搭配以及日常身体护理又应该怎么做呢？接下来我们就深入探讨这些问题。

一、跑步对身体的积极生理影响

（一）对心肺功能的影响

跑步的时候，心脏跳动会加快，这就像是给心脏做锻炼。经常跑步的话，心脏每次跳动能够泵出更多的血液。这样，在我们休息的时候，心脏不需要跳动那么多次就能满足身体需求。例如，平时不运动的人安静时心率可能是70 - 80次/分钟，而经常跑步的人可能会降到60次/分钟左右。

肺部也得到了很好的锻炼。跑步时呼吸加深加快，肺部的肺泡能更好地进行气体交换。这就好比给肺部做清洁，把浊气排出去，让更多新鲜空气进来。长期跑步的人，肺活量会增大，呼吸也会更顺畅，爬楼梯或者做稍微剧烈点的活动时就不容易气喘吁吁。

（二）对肠胃功能的影响

跑步有助于肠胃蠕动。这就如同给肠胃做按摩，能让食物在肠道里更顺利地移动。如果肠胃蠕动慢，就容易出现便秘等问题，而跑步可以改善这种情况。

而且，跑步还能提高肠胃的消化能力。当我们跑步时，身体的血液循环加快，肠胃的血液供应也会增加，这有助于消化酶更好地发挥作用，从而使我们吃进去的食物能更好地被消化吸收。比如说以前吃一点东西就胃胀，坚持跑步后这种情况可能会改善。

二、跑步中正常与异常身体反应的辨别

（一）正常的身体反应

肌肉轻微酸痛是很常见的，尤其是刚开始跑步或者增加跑步强度的时候。例如，你突然从每天跑3公里增加到5公里，第二天腿部肌肉可能就会有酸痛感。这是因为肌肉在运动中产生了一些代谢废物，如乳酸，一般休息几天后就会自行消失。

呼吸急促在跑步时也是正常的。不过，如果能保持一定的节奏，比如跑几步一吸气、跑几步一呼气，虽然急促但不会有喘不过气的感觉，这就是正常的。一般来说，在跑步过程中可以逐渐调整呼吸，找到适合自己的节奏。

（二）异常的身体反应及辨别

如果在跑步时关节（像膝盖或者脚踝处）突然疼痛，而且这种疼痛在休息后没有减轻反而加重，那就可能有问题了。正常跑步时关节会承受一定压力，但不会出现尖锐的疼痛，这可能是跑步姿势不正确或者过度运动导致的关节损伤。

正常情况下，跑步后休息一下，身体会慢慢恢复精力。但如果每次跑完都感觉极度疲惫，很长时间都缓不过来，甚至影响到日常生活，这可能是身体发出的信号，也许是运动量过大或者身体有其他潜在的健康问题。

三、跑步时的合理饮食搭配

（一）跑步前的饮食

要选择容易消化的食物。比如全麦面包，它富含碳水化合物，能为跑步提供能量。一般在跑步前30分钟到1小时吃一小片就可以了。

适当补充一些蛋白质也是必要的。像酸奶，它含有优质的蛋白质和钙，既能给身体补充能量，又有助于维持肌肉的功能。不过，不要吃太多，以免跑步时肠胃不舒服。

（二）跑步后的饮食

补充蛋白质是关键。可以选择鸡蛋，它是一种很好的蛋白质来源。煮鸡蛋或者鸡蛋羹都是不错的选择，吃一到两个鸡蛋，能够帮助修复跑步过程中受损的肌肉。

摄入一些富含维生素的食物也很重要。比如水果，像香蕉富含钾元素，能补充跑步时流失的电解质，帮助身体恢复。

四、避免跑步潜在健康风险的日常身体护理

（一）跑步前的身体护理

做好热身运动是很重要的。可以先进行简单的关节活动，例如转动脚踝、膝关节和髋关节，每个关节活动1 - 2分钟。然后进行快走或者慢跑5 - 10分钟，让身体微微出汗，这样能够减少跑步时受伤的风险。

选择合适的鞋子也不可忽视。鞋子要合脚，并且要有良好的减震功能。如果鞋子不合适，可能会导致脚部磨泡或者对关节造成更大的压力。

（二）跑步后的身体护理

拉伸肌肉是跑步后必须要做的。跑步后肌肉处于紧张状态，拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。比如拉伸腿部肌肉，可以站立，一只脚伸直，用手去够脚尖，保持30 - 60秒，换另一只脚重复。

跑步后身体会流失很多水分，要及时补充。可以喝一些温水，不要喝太冰或者太烫的水。

总结：年跑量5000公里左右是很多跑者努力的目标。跑步给身体带来了许多积极影响，像对心肺功能、肠胃功能的改善等。但同时也要注意辨别身体在跑步过程中的正常与异常反应，合理搭配饮食，做好日常身体护理。只有这样，才能在享受跑步乐趣的同时，避免潜在的健康风险，让跑步真正成为一种健康的生活方式。