最健康的碳水化合物，助你减肥

当你想要减肥时，人们通常会认为你需要完全戒掉碳水化合物。然而，有一种“健康的”碳水化合物实际上可以帮助你减轻体重。

营养学家表示，将碳水化合物从饮食中完全排除是一个误区。与其完全避免碳水化合物，选择均衡的饮食才是关键，因为某些碳水化合物确实具有显著的健康益处。

在Healthline列出的最佳健康食品中，糙米排名第33位，因其丰富的营养价值。在全球范围内，大米是许多饮食中的重要组成部分，而糙米比白米更胜一筹，因为它含有大量的纤维、维生素B1和镁。

选择糙米可以增强你的体重管理效果，其高纤维含量能促进饱腹感，从而可能减少总体热量摄入。精制谷物如白米、白面和白面包缺乏全谷物如糙米所含有的纤维和营养成分。

与白米相比，糙米对血糖水平的影响较小，这得益于其较低的血糖生成指数，同时也能抑制食欲。糙米中的不溶性纤维不仅支持消化健康，还能促进微生物群落规律性和健康的微生物群落微生物群。

纤维可以帮助你在较长时间内保持饱腹感，因此选择富含纤维的食物可能有助于你减少总体热量摄入。

你可以轻松地将糙米引入你的饮食中。你可以在各种菜肴中用糙米替代白米，比如炒菜、咖喱和沙拉，或者制作富含蔬菜和蛋白质的全谷物碗。

此外，糙米还有其他健康益处，包括降低患心脏病的风险。2017年的一项综述研究了1980年至2017年的31项研究，发现较高的膳食纤维摄入量可使心血管疾病的风险降低10%到20%。

对于那些希望进一步减少碳水化合物和热量摄入的人来说，一位兼任生活方式专家的NHS外科医生建议了一种简单且免费的烹饪技巧，这种方法可以减少高达50%的碳水化合物和热量。这位名叫Karan Rajan的医生经常在社交媒体上分享健康建议，他推荐重新加热富含碳水化合物的食物。

他说：“如果你喜欢米饭并且喜欢吃剩饭，那么这个食物科学小窍门一定会成为你的最爱。基本上，任何含有碳水化合物的剩饭——米饭、面包、意大利面、土豆、豆类、燕麦——当你煮熟后冷却或冷冻，然后再加热食用时，它的热量会神奇地减少。”

他解释了这一现象背后的科学原理，即淀粉的“老化”过程。“基本上，这些富含碳水化合物食物中的淀粉在小肠中变得难以消化，但它们最终会在结肠中被微生物群落细菌分解并发酵。”Rajan医生解释道。

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