13种有助于头发更快更强生长的食物

源发布时间：2025年3月20日 - 更新时间：2025-03-22 00:17:25
源新闻来源：Verywell Health
语言：英语，所在国：美国
分类：健康研究

营养丰富的饮食可能有助于头发生长，但这只是其中的一部分因素。其他因素，如年龄、遗传、药物使用、环境暴露和整体健康状况也会影响头发生长。

特定的维生素和营养素可以促进头发生长周期，支持最佳生长。然而，维生素缺乏会对头发健康产生负面影响。富含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、铁、脂溶性维生素和B族维生素的食物——如深绿色蔬菜、鸡蛋和富含脂肪的鱼类——有助于头发生长。

1. 富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类包括三文鱼、鲱鱼和鲭鱼。这些鱼类含有欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、硒、维生素D3和B族维生素等营养物质，这些营养物质可能有助于促进强健和健康的头发生长。欧米伽-3脂肪酸被认为具有抗炎作用，并能保护毛囊免受损伤。一项研究发现，服用含有欧米伽-3脂肪酸补充剂的女性减少了脱发并增加了头发密度。

鸡蛋含有多种有助于健康头发的营养物质，包括生物素、蛋白质、胆碱、铁和维生素A、D和B12。它们还含有叶黄素和玉米黄质这两种抗氧化剂，已知对眼睛、头发和皮肤的健康有益。大部分维生素D存在于蛋黄中，因此只吃蛋白可能无法获得同样的益处。

深绿色蔬菜含有对头发有益的营养物质，如B族维生素、维生素C、叶酸、铁以及抗氧化剂槲皮素和山柰酚。一项研究发现，地中海饮食（包括深绿色蔬菜）可能有助于促进有脱发问题的人的头发生长。深绿色蔬菜的例子包括菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝。

坚果和种子富含维生素E、B族维生素、锌和健康脂肪。仅一盎司（约23颗杏仁）就提供7.3毫克的维生素E，占成年人每日需求量的48%。一些研究表明，维生素E可以通过保护毛囊细胞免受氧化损伤来促进头发健康。

甜薯含有β-胡萝卜素，身体会将其转化为维生素A。研究表明，维生素A可以影响皮脂的生成，皮脂是一种保持头发健康的油性物质。然而，过量的维生素A与脱发有关。

草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓都富含抗氧化剂，如维生素C，可以保护细胞免受损伤。它们还可以促进胶原蛋白的生成，从而促进健康的皮肤、关节和头发。一杯草莓含有97.6毫克的维生素C，达到每日需求量的113%。

牛油果含有维生素E、叶酸、烟酸、镁和维生素C等营养物质。一个牛油果含有163微克的叶酸。研究表明，叶酸缺乏可能与脱发有关。

生蚝是锌的良好来源，锌是一种支持头发生长周期的矿物质。一些研究表明，锌缺乏可能导致脱发。吃两个中等大小的生蚝就可以满足一天所需的锌。但不要过量，过多的锌可能有毒。

肉类富含蛋白质和铁，这两者都参与头发生长周期。蛋白质和铁的缺乏已被证明与脱发有关。红肉中的铁易于被身体吸收。然而，过量食用红肉与其他健康问题（如心血管疾病）有关。

豆类，如鹰嘴豆、扁豆、黑豆和豌豆，是素食主义者摄入更多蛋白质的好选择。它们还含有叶酸，这可能支持头发生长。

彩椒富含维生素C和A以及生物素，这些都是保持头发健康所必需的。彩椒有红色、黄色、绿色和橙色等多种颜色。

荞麦是一种种子，提供锌、铁、镁、维生素E和B族维生素，这些都可以支持健康的头发生长。它还含有硅元素，这种微量元素可能防止头发变薄并增强头发。

酸奶提供多种有益于头发健康的营养物质，如蛋白质、B族维生素、硒和维生素D。希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍多。一份希腊酸奶含有20克蛋白质，而一份低脂酸奶则含有9克蛋白质。

食物是导致脱发和再生的几个因素之一。研究表明，食用营养丰富的饮食可以促进活跃的头发生长。这些营养物质支持毛囊的高代谢率和细胞分裂。

反之亦然。缺乏特定营养素的饮食可能导致脱发。

虽然研究人员表示，营养素可以直接恢复头发生长，但确切剂量尚不清楚。需要更多的研究来确定饮食在脱发管理中的作用。

未加工的天然食物来源是寻找头发生长所需的重要维生素和营养素的最佳地方。典型的例子包括鸡蛋、富含脂肪的鱼类和深绿色蔬菜。缺乏这些营养素可能会影响正常功能并导致脱发。

— Brendan Camp, MD, 医学专家委员会

除了营养之外，还有其他方法可以支持头发生长。米诺地尔（Rogaine）和非那雄胺（Propecia）可能是选项。植发手术也可以治疗秃顶。此外，低水平激光疗法（LLLT）和富血小板血浆注射是流行的院内治疗方法，可以帮助某些人提高头发密度。

许多在线和商店出售的乳膏、补充剂和其他产品声称可以促进头发生长。然而，许多这些产品缺乏科学证据，需要更多的研究。

头发生长是一个复杂的过程，依赖于多个不同的因素。适当的营养是支持头发生长的一种方式。关键营养素，如欧米伽-3脂肪酸、生物素和其他维生素，对于头发生长至关重要。鸡蛋、富含脂肪的鱼类、深绿色蔬菜、肉类、彩椒等食物含有保持头发健康的营养素。

大多数专家认为，均衡饮食是最好的。虽然将有益食物纳入饮食是有帮助的，但不要仅仅专注于少数几种食物。在改变饮食前咨询医疗保健提供者是个好主意。

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