医生提出三大法则以提升健康

一位医生概述了三条可以让我们更健康的规则。艾米莉·利明医生在与鲁皮·奥吉拉医生共同主持的《医生厨房》播客中表示，人们应该关注“三个F”，以提高他们的健康水平，特别是微生物群落健康。利明医生说：“我可能会从三个F开始——水分、发酵食品和纤维。这包括水化、发酵食品和纤维，这是主要的重点。”

纤维是超过90%的英国人每天摄入不足的营养素。每日推荐摄入量为30克，但根据英国饮食协会的数据，成年人的平均纤维摄入量仅为18克，仅达到推荐量的60%。

有强有力的证据表明，大量摄入纤维（也称为粗粮）与降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险有关。它还可以预防便秘。高纤维早餐谷物如维他麦或全麦碎粒是一个好选择，此外还有全麦面包、意大利面和糙米。

水果和蔬菜、豆类和扁豆可以轻松添加到午餐或晚餐中以增加纤维摄入量。作为零食，一个苹果（3克）或一小把杏仁（7.5克）也有帮助。

关于液体摄入量，很难给出具体的建议，因为它取决于多种因素，例如你的活动量、天气和体型。相反，你可以通过保持尿液呈淡黄色来判断是否喝够了水。

如果你怀孕或哺乳、处于炎热环境、进行体力活动或生病或恢复期间，可能需要更多的水分。水是一种健康且便宜的选择，但其他饮品如低脂牛奶或无糖饮料如茶或咖啡也可以计入饮水量。

发酵食品是指经过控制微生物生长和发酵的食物和饮料。酵母和细菌等微生物分解食物，使其具有独特的味道和气味，并带来健康益处。

发酵食品的例子包括酸奶、葡萄酒、啤酒、苹果酒、味噌、泡菜、酸面包和酸菜。它们可以通过其中含有的益生菌改善微生物群落环境。益生元则为微生物群落中的有益微生物提供食物。

“然后，从整体上考虑，思考如何管理压力、运动和睡眠，以及这些因素如何相互作用，”利明医生继续说道。“我的核心理念是添加一些积极的健康行为，我们可以享受并从中获得乐趣，而不是制定规则惩罚自己，而是采取一种灵活的态度。”

未能妥善处理的压力可能导致许多健康问题，如高血压、心脏病、中风、肥胖和糖尿病。好消息是，运动可以通过释放内啡肽（大脑中的快乐神经递质）来缓解压力。运动还能减少体内的应激激素，如肾上腺素和皮质醇。

睡眠同样至关重要——尤其是考虑到我们一生中有大约三分之一的时间都在睡觉。睡眠对于维持良好的心理和身体健康至关重要。睡眠有助于修复和恢复我们的大脑，而不仅仅是身体。

长期睡眠不足会导致一系列立即可识别的问题，包括疲劳、困倦、注意力不集中、记忆力下降和易怒。不良的睡眠还会导致焦虑和抑郁等问题。

(全文结束)